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意外と知らない『質の良い睡眠』をとる方法

明日への活力に必要不可欠な睡眠。睡眠時間だけでは、良い睡眠は取れないようです。快適な睡眠をとるためにはどうしたらいいのか。質の良い睡眠のためのコツなどを集めました。

更新日: 2012年01月13日

柚来さん

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■寝る前に…

寝る前に画面を見る時間を減らす

寝る前に、テレビやコンピュータのモニタのような、光を発するデバイスを使うと、
体は眠ろうとしているのに、脳は別の刺激を受けることになります。
光の刺激を脳が受けることによって、不自然な覚醒状態になってしまうのです。

リアルタイム型のネットサービスには手を出さない

チャット、twitter、FACEBOOKなど、寝る前に一言書いてから寝ようとするとレスがついて、
それについてレスをつけていたら、またレスがついて...となりがち。手を出さない方が安全です。

夜更かししないために、やりたいことは朝やる

とりあえず「朝起きてやろう」と思って寝て、朝眠かったらそのまま寝ていればいいだけの話です。
早起きしてまでやりたかったことなのか、が朝になれば分かるのです。

ベッドでは楽しいことを考える

イライラしたり、興奮したりするのが良くないので、
昼間に嫌なことがあってもなるべく考えないように。

布団に入る前には、リラックスできることをする

軽めの本を読んだり好きな音楽を聴いたり、ぬるめのお風呂に入ると気持ちが落ち着きます。

冬の室温は、15~20度くらい

湯たんぽや、電気毛布であらかじめ布団を暖めておくのもオススメ。

入浴は、寝る1時間以上前に

寝る直前に入浴すると、交感神経が興奮してしまい、眠れなくなります。

■食べ物で気をつけること

安眠効果のある物を食べる

ホットミルク、カモミールティ、七面鳥、バナナ、じゃがいも、オートミール、全粒粉のパンなど。
参考:http://youpouch.com/2011/01/04/092343/

食事は寝る2時間前まで

深夜に胃にもたれるものを食べると消化に負担がかかるため、良眠を妨げます。
難しい場合は、寝る30分前までにうどんや粥と温泉卵のセットなど消化によいものをとること。

カフェインが入っている飲み物は、4時間前まで

就寝前にカフェインを摂ると、脳が興奮状態になって寝つきが悪くなります。
コーヒーや紅茶、緑茶などのカフェインを含む飲み物は4時間前までにしておきましょう。

寝る直前のアルコールは、眠りが浅くなるので避ける

寝付きは良くなりますが、睡眠の質としてはオススメできません。

■目覚める環境にもコツあり

部屋に朝日が入ってくるようにする

睡眠不足でも朝日を浴びると体がリセットされるといわれています。
睡眠に重要なホルモンのメラトニンは、光を浴びてから14時間後に分泌が始まります。

朝起きる時間を一定に決める

睡眠の質を上げることは、一定の睡眠時間をとることではありません。
何時に寝ようと、起きる時間を一定に保つ方が、熟睡度は向上します。

■実は大切な昼間の過ごし方

午前中か午後の早い時間に運動をする

研究結果によると、更年期以降の女性で毎朝30分運動をする人は、眠りにつきやすいとわかっています。
寝る前に激しい運動をすると、逆効果になるので要注意。

規則正しく、3度の食事をとる

朝ごはんは、胃腸にある体内時計を起こしてくれます。
夜食は、体内時計のリズムを乱してしまうので、食べるなら軽めにしておきましょう。

休日の寝だめは危険

「週末お休みに3時間以上遅くでないと起きられないのは赤信号。
うつチェックをすると半数がうつ状態という調査結果があります。

寝ること意外にベッドを使わない

ベッドの上で仕事をしたり、テレビを見るのはやめましょう 。

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このまとめへのコメント1

  • fake1210さん|2013.11.27

    寝ること意外にベッドを使わないで、夜の営みができないじゃないですか!

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柚来さん

自分のためになること、いろいろまとめています

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