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春までに細マッチョになる方法

冬は太ると言われている。寒さから身を守るため脂肪がたまりやすい時期だから。だが、もうすぐ春がやってくる。 そこで細マッチョ筋トレを紹介したい。ダイエットも兼ねて体を鍛えたい!しかも適度に筋肉のついた「細マッチョ」がベスト!という人に春までに細マッチョになる方法をまとめる。

更新日: 2012年02月09日

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▼細マッチョになるためのポイント

ガムシャラなトレーニングはタブー

筋トレの行い方によっては、筋肉や関節、腱を痛めてしまうリスクも上がってしまう。

細マッチョの筋トレは体脂肪を落としながら

太っている人はまずは有酸素運動を行うウォーキング、ジョギングなどもオススメ。
脂肪を落としながら筋肉もついてくる。

特定の箇所ばかり鍛えすぎない

特定の筋肉ばかり鍛えると、そこばかり大きくなってバランスが悪くなる。
細マッチョを目指すなら、全体のバランスに注意すべき。

筋トレと休養のサイクルを継続して行うのがコツ

参照記事:筋肉の回復速度
http://www.know-dt.com/TrainingARC/abtrain/110_freq2.html

食事の内容にも気を配る

いくら筋トレを必死に行っても、カロリー過多な食事では憧れの細マッチョ体型にはなれない。

▼オススメの細マッチョ筋トレ

目標30回×3セット

《1》 膝を突き腕を伸ばして支える

・からだの背面は一直線に。
・両手を少し内側に向ける。

《2》 ひじを曲げ上半身を支える

・ひじを引く方向は斜め後ろ。
・ひじは真横向けると背筋(僧帽筋)に効く。

※自分の力でできる範囲で無理なく行おう。

《3》 ひじを伸ばし上半身を起こす

・息を吐きながら1に戻る。
・手の平にちからを入れない。

この動作をゆっくり繰り返していく。

目標8~12回×2~3セット

《1》ダンベルを力まず握り、腕をももの内側につける

・逆の手をひざに置いて支える。

《2》ダンベルを肩につけるつもりで持ち上げる

・ダンベルは握り込まない(腕の力で持ち上げる)。
・持ち上げた姿勢で一時停止する。

この動作をゆっくり繰り返していく。

目標12~20回×2~3セット 

《1》両手にダンベルを持ち、背すじを伸ばし真っ直ぐに立つ

・足は肩幅程度に開き、安定した姿勢をとる。
・肩に余計な力が入らないように。

《2》 腕を真横に上げていく

・肩の筋肉を使っていることを意識して、ゆっくり行う。
・腕が床と水平になるちょっと手前くらいまで上げる。

この動作をゆっくり繰り返していく。

※肩をすくめるような姿勢を取らず、まっすぐな姿勢で行う。

目標12~20回×2~3セット 

《1》片側の手とヒザをベンチなどに着いてしっかりと固定

・胸はやや張って、背筋が丸まらないように注意。

《2》体勢を保ったまま、ダンベルを体に引き付ける

・ダンベルを持ち上げる時に大きく息を吸い込んで胸を張ると効果的。
・しっかりダンベルを体に引きつけたら一瞬キープしてゆっくり戻す。

この動作をゆっくり繰り返していく。

目標30回×2~3セット

《1》片側の手とヒザをベンチなどに着いてしっかりと固定 

・背中全面を床につける。
・両手で頭を軽く持ちあげる。

《2》腰を曲げるように、腰を中心に上半身、下半身を同時に折りたたむ

・息を吐きながらおこす。
・腰を曲げるようにおこす。

《3》ゆっくり体を元に戻す

※限界まで曲げようとしないこと。少しの負荷で十分。

この動作をゆっくり繰り返していく。

目標15~30回×2~3セット 

《1》仰向けに寝そべってヒザを立て、お尻を持ち上げる

腰がほぼまっすぐになるまでお尻を持ち上げる。

《2》 お尻の筋肉を意識して、お尻をキュッと持ち上げる

床ギリギリまでゆっくりと下ろしてまた上げるという動作を繰り返し行う。

この動作をゆっくり繰り返していく。

※必要以上に体を反る必要はなし。

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