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初心者がフルマラソンを走るまでのトレーニング方法

初心者がフルマラソン42.195キロを楽に完走する為のトレーニング方法をまとめてます!42キロなんてムリ・・・。そんなことないらしいです。しかし、それには準備が必要。ケガをせず、徐々に完走できる体力・スタミナ・筋力をつけるためのコツ・心得・トレーニング方法などを紹介。

更新日: 2012年02月23日

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▼初心者がフルマラソンをラクに完走するために

練習計画を立てる

大会から逆算して、練習計画を立てること。また練習日誌をつけるとモチベーションアップに効果的。

大会6ヶ月前から週3回練習といった練習計画はこちらを参照に。
コニカミノルタ公式サイト
http://www.konicaminolta.jp/runpro/running/full/beginner/index.html

初心者は4時間30分を目標に

制限時間5時間のマラソン大会も多い為、完走を目指すには4時間30分でゴールするペースが必要になる。

現在のフォームを知って正しく修正する

ムリなフォームで走ればケガ・疲れにつながる。長距離走るには、ムダのないランニングフォームを身につける。自分ではわからない為、他の人にフォームがどうなっているか確認してもらうとよい。

フォーム確認法
http://www.tokyo42195.org/marathonman2012/training_bn04.html

体重をコントロールする

フルマラソン完走に必要なのは、脚力が重要。
ある程度減量(目標は標準体重)して膝への負担を軽くし、ある程度走り込んで脚力を鍛える事。

体のケアを欠かさない

練習前後の効果的なストレッチングを欠かさないこと。
走る前に行えば、筋肉が伸びて関節の領域が広がりケガを予防する。

▼初心者向け・フルマラソン完走を目指すトレーニング法

まずはウォーキングからでOK!

いきなり飛ばして、ケガや飽き・ツラさがこないように。
まずは、ウォーキングから始めよう。

持続走を中心に

トレーニングは、ゆっくり長い時間走り続ける練習を中心に進めていこう。

持続走トレーニングの種類
■時間走(一定の時間走る、たとえば30分間走る)
■距離走(一定の距離を走る、たとえば5km走る)

ジョギングとウォーキングを組み合わせよう

《目的・メリット》
連続して動き続けることで、持久力と筋力を無理なくつけていくことができる。

《練習法》
ウォーキングをジョギング練習の前後に行う。徐々にそれぞれの時間を伸ばしていく。
例:ウォーキング10分+ジョギング10分+ウォーキング10分など。

走る場所を工夫しよう

《目的・メリット》
アップダウンのある場所で走るれば、普段使わない筋肉が刺激されて、脚力アップにつながる。
また、土・芝生の上で走れば、ケガの予防・気分転換にもつながる。

《練習法》
平坦なコースだけではなく、時にはアップダウンのある場所でのトレーニングする。
※坂道での急激なトレーニングにはケガに注意!

インターバルトレーニング

《目的・メリット》
比較的短期間に、スピード・持久力が養成される。

《練習法》
急走(速いペースで走る)を緩走(ジョギング)でつなぎ、それを繰り返す。

例:
「400mを全力で走って、400mをゆっくりジョギングする」を1セットとして1日10本行う。
道路脇の電柱を目安にして、電柱2本分の距離を速く走る、次の2本分をゆっくり走る、を繰り返す。
タイマーを時間おきに鳴るようにセット。アラームが鳴れば速いペース、次のアラームでジョギングと繰り返す。

LSDトレーニング法

《目的・メリット》
長時間かかってもゆっくり走ることを目的とする練習法。全身の持久力を高める効果もある。

《練習法》
1km7分くらいのゆっくりしたスピード(ジョギング)で、できれば1時間以上(2~3時間でも)走り続ける。

ペース走

《目的・メリット》
一定の距離(区間)を同じスピードで走る続けることで、ペース感覚を養うことができる。

《練習法》
電柱や木々など、目標物を2つ定めて、その間を往復する。
ストップウォッチ・時計を使って所要時間を計り、タイムに大きなばらつきが出ないように、足の運びをできるだけ整えながら走ること。

効果的なペース法練習法
http://www.runningschoolq.jp/regular/beginner/2009/04/28/005/

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アイアンマッソーさん

鍛えてみたい!

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