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気軽に始められてダイエット効果が高いドローイング(腹式呼吸)について

ダイエットや腰痛の予防、改善に効果的で簡単に始められるドローイングについて、始め方と応用についてまとめていくよ

更新日: 2012年03月08日

hiroqazuさん

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腹式呼吸ってなんだ?

腹式呼吸(ふくしきこきゅう)とは一般的には胸郭(肋骨などからなる籠状の骨格)をなるべく動かさずに行う呼吸のことをいう。腹式呼吸に対して、ラジオ体操の深呼吸のように肋骨を大きく広げて息を吸う方法を胸式呼吸ということがある。
声楽においては声を良く出すために呼吸を工夫することを腹式呼吸という言葉で示すことが多い。

一般的な腹筋運動で鍛えるのは腹直筋、腹式呼吸で鍛えられるのは腹横筋です。

まずは腹横筋(ふくおうきん)。これはお腹をコルセットや腹巻きのようにお腹をぐるりと巻いた筒状の形をしています。

どんな効果があるの?

最初は効果がわかりやすい体位で練習しよう

ドローインのやり方は提唱者によっていろいろあるようですが、基本の動きは単純に「お腹を凹ませる」という運動です。「立位でお腹を凹ませる」方法が最も一般的でしょう(図3)。例えば、「できるだけお腹をへこませて5秒程度キープを数回繰り返す」という具合に行います。

慣れてきたらいろいろな場所で30秒キープしてみよう

1、息を吐き、へそを意識して引っ込める。その際に腹筋の奥の筋肉を背中にくっつけるイメージで。
2、1と同時にトイレをガマンするようお尻に力を入れた状態をキープし、内臓を上にグッと上げる。
3、リラックスした状態で、1と2を10秒キープx10セット。

エレベータを待っている30秒

テレビを見ながら

ドローイングを自由にできるようになったら効果の高い腹筋もやってみよう

腹横筋をしっかり鍛えると、腹筋効果が3倍ほど上がると言えるでしょう。腹筋を鍛えようと思ったら、何も考えずに500回やるより、筋肉の動きをよく考えて100~200回やったほうが効果ははるかに大きくなるのです。

(1)呼吸は、力を加える時(上げる時)に
「ふっっーーーーーーーーーーーーーーっ」
と息の音が出るくらい強く吐くようにします。下ろす時は自然に息を吸います。
強く吐くことで、腹筋の緊張が高まり、腹横筋にも刺激が加えられます。
つまり、腹圧で腹横筋に負荷をかけてあげるのです。
(2)動作は、筋肉の緊張を緩めないようしにして、
「ゆっ~~くり上げて、ゆっ~~くり下ろす」

単なるドローインが自由自在にできるようになった人は、おへそを背骨にひきつけた、ドローイン状態でやらせる「プランク」「フロント・トウ・ドロップス」「ストレート・レッグ・ドロップス」などをの腹横筋エクササイズをやってみるといいと思います。

ストレート・レッグ・ドロップス

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hiroqazuさん

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