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今年こそ三日坊主を克服!「続かない人」のための18のヒント

「ダイエットしたい」「何かを勉強したい」などなど、毎日続けたいことがあってもそう簡単じゃないですよね。決心したのに三日坊主なんて本当によくあること。そんな人のために「脱・三日坊主」を達成するためのヒントをまとめました。

更新日: 2012年04月04日

tararebaさん

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「続ける」ことの難しさ

続けることがなぜ難しいのか?

「続ける」と誰かが決意したとき、普通それはいかにも続きそうな習慣や、それまで続いている習慣を今後も続けるということではありません。いままでやっていなかったことを、自分の新しい習慣として組み込む、ということになるはずです。

ということは、新しい習慣を組み込んだ日から、「自分」は大きく変化することになります。それと同時に、少なくとも継続を決意したその習慣に関して言えば、「自分」を不変のものとする、という意味にもなります。

継続を自在にコントロールするということは、自分の変えたい部分は自由に変更し、変えたくない部分は、決定的に固定化しようというわけです。これはいかにも難しそうな話です。

まず邪魔になるものを排除しよう

邪魔な悪習がある

新しい習慣が身に付かない…そんなあなたは、そこに邪魔になってる習慣を探してみてください。

〈新しい習慣をみにつけようと思うなら、まずは古い習慣を捨てなければならない〉のですよ。

ライバル行動

ライバル行動とは、新しい習慣を身につけようとしたとき、それを邪魔するような行動です。たとえば夜、英語の勉強をしようと思っても、テレビを見たいという気持ちがそれを邪魔します。人間はたとえ椅子にじっと座っているだけの時でも、その行動を取っているわけですから、それまでにない行動を習慣化しようと思ったら、ライバル行動を極力排除しなければならないわけです。

逆に、たとえばお酒を控えたいとか、ダイエットを敢行したいという場合には、ライバル行動を増やせばいい、ということになります。おやつの食べ過ぎを押さえるために、漫画を読みふけるとかゲームに熱中するなどのやり方は有名です。

メンタル面で心がけたいところ

3日で終わっちゃうのは恵まれてるから

今勉強をやってられる自分とか、
あと、親であったり、学校に行けてる自分とか。
いろんなことに感謝すると簡単には投げられない。

で、これ、当たり前だと思って、
恵まれてる事に気づいてないといくらでも投げられる。
当たり前だと思ってるから。

感謝して、これはみんなのおかげなんだと思うと
簡単には、飽きちゃっても投げられない。

目標に到達するまでを楽しむ

あまりにも達成するのが厳しいような目標は、途中で苦しくなってしまうことがあるんですね。
そうやってまで自分を追い詰めなければ頑張れないと言う人もいるかもしれませんが、自分に厳しくしすぎると、楽しみながら頑張ることができなくなるのでは?と思ってしまいます。

つまり、「自分が楽しんでいるか」、「やりたいと思えるものか」なども三日坊主を抜け出すには大事なことなのです。

ハードル低めの目標設定

掲げる目標設定はハードルを低めひくめに設定しておきましょう。
高い目標を掲げることで、それを達成するまでは頑張るという意志の強い人、高い目標があるからこそ頑張れる人も中にはいると思います。ですが、三日坊主から抜け出すための方法としては目標を低めに設定すること。あまりに高い目標だと、途中で苦しくなり、三日坊主どころか挫折する人も中には出てしまうからです。

達成後には自分へご褒美をあげる

設定した目標を達成するごとに自分へのご褒美をあげましょう。たとえ小さな目標でも自分でも目標を達成できるんだという自信になれば、さらなるモチベーションになることでしょう。
このご褒美自体には自分の頑張りを評価して、やる気を継続させる目的もあります。

続けるためには「これ」が重要

優先順位をつける……すべては実現できない

(3)(英語を勉強すると)どんないいことがあるかを、なるべくたくさん書きだして、リストにする。
(4)人生でやりたいことを、これもなるべくたくさん書きだして、リストにする。
(5)(3)と(4)のリストを見比べて、「英語を勉強する」が〈人生でやりたいことリスト〉の第何位に入るか、どれより上で、どれより下かを確認する。
 ランキングで該当する順位のところに、赤字で「英語を勉強する」を書き入れる。

時間を確保する

(1)日頃のスケジュールを1週間分ノートに書き出す。

(2)1週間のスケジュールの中で「英語を勉強する」にあたって〈犠牲にするもの〉を決める。
〈人生でやりたいことリスト〉で、「英語を勉強する」よりも下位にランキングされたものが参考になる

目標を決める……目標は具体化する

(1)達成目標:「英語を勉強」してどのような状態になりたいか〈達成目標〉を具体的に決める。

(2)行動目標:確保した時間をつかって具体的にどんな行動をするかを決める。

(i)自分の行動、
(ii)行動の期間と量(「毎日2ページ」「1週間10ページ」)、

「~しない」目標には、替りになる行動を

「~しない」という目標は達成しずらい。人間は放っておいても何かをしてしまうものであるから。
 また「~しない」目標は、一度でもしてしまうと「おしまい」になってしまいやすい。挫折を導きやすい「100か0か主義」の罠にはまりやすいのだ。

 そこで「~しない」替りになる行動を増やすように考えたほうが取り組みやすい。

 具体的に言うと「禁煙する」(タバコを吸わない)ことを目標にする場合は、そのかわりとなる行動を設定するとよい。
タバコを吸うことと両立しない(しにくい)行動が最適だ。たとえば、走りながらタバコを吸う人は少ないから、〈ジョギングする〉ことを標的行動に加える。

道具を使ったり環境を変える

友人などに宣言する

家族や友人などに自分が計画した目標を宣言することも、三日坊主脱却のコツです。「~までに痩せる」、「~までにスキルアップする」など自分の目標を宣言してしまえば、家族や友人たちからの評価もあるため、なんとか頑張ろうと思うものです。

日々の変化を記録する

自分が実践したことや、毎日の変化をPCやノート手帳に残すようにしましょう。記録していく中で変化がつくようになり、日々の成果が出てくるようになれば更なるモチベーションになりますよね。記録をつけていくことが楽しくなっていきますし、あのとき自分は頑張ったという良い宝物にもなります。

上手くいかなくてもあきらめない

計画を修正・補完する

決めた通りの量がこなせなかったり、毎日続かなったりするのは想定内である。

 そんな時、くれぐれも「自分は意思が弱い」などという、自分に対する〈人格攻撃〉に陥らぬこと。

では、どうするのか?
 神様やエライ人に頼るのでなく、データを取れ。
 計画の修正は、データに基づいて行え。

 我々は標的行動を設定したのだから、問題は、
(a)標的行動が起こらない(少ない)こととして生じているはずである。
(b)標的行動と両立しない対立行動が起こっている(多い)ことも観察されるかもしれない。

失敗しても再度チャレンジし直す

失敗したからといって、そこで辞めることはないんですよ?辞めてしまえば、本当に三日坊主になってしまいますし、寧ろ日にちが開いてしまったなんていう後の方が大事なんです。
やらなかった日や、日にちが開いた後でもやろうかな~なんて気持ちがあれば、少なからずこれまでの行いが習慣付けられてきていると考えられます。

特にダイエットの場合は…

太ったときに着ているその服を始末

現時点で太っている場合は来ている服自体がそういう自分の体型を隠すような服ばかりであるはずなので、現実から目を背けずにそういう太っている用の服を着るのはやめろ

一人では続かないから、みんなでやる

友人や隣人、仕事仲間、同じように体重を落とす必要がある家族などを巻き込み、なおかつ相互にダイエットの状態を見張り続けるような協定を結べ

鏡の前に立て

何もかも失敗したときには全裸で等身大の鏡の前に立ち、正面から横、さらには全身をぐるりと鏡で見るべきだそうです。少なくとも1週間に1回か2回はこのようにしてあらゆる角度で自分の裸の状態をチェックすることで、モチベーションが保てる

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tararebaさん

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