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筋トレの意外と知らない落とし穴

筋トレしてるんだけど、筋肉がなかなか付かないし、プロテインを飲んでると友達に「プロテインって太るんだって」って言われるし。どうすればいいんだか迷子になったので、まとめてみました。

更新日: 2013年10月09日

ようぽさん

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勘違いしやすいこと

ジムのトレーナーに教えてもらっていると、普段思い込んでいたことは、勘違いだらけだったことに気付きます。

単純に「筋トレ=筋肉がつく」わけではない

例えば筋トレの代表的な腕立て伏せは特に男性にとってはあまり筋肉がつかないトレーニング。
同じトレーニングでもやり方次第で、筋肉がつく場合と、筋肉がつかない場合があります。

激しい筋トレを毎日行うと、筋肉は委縮してしまう

2~3日間は最低でも間を空ける必要があります。
破壊された筋繊維が修復されるまで強い負荷はかけてはいけません。

筋肉痛が残っている状態でまた筋トレをしても効果なし

痛めつけられた筋肉が回復するときに、新しい筋肉がつき筋肉が大きくなります。
これが回復する前にムリに筋トレをすると逆効果となりカラダを痛めつけるだけになります。

筋トレには種類や順序がある

効率よく筋肉をつけるためには、順序も重要なポイントになります。知っていると知らないでは大違い!

筋トレ前後は、ストレッチや軽くジョグをして十分に体を温める。
怠ると筋肉痛の治りが遅くなる

激しい運動の後は筋肉に乳酸がたまっているので、
そのまま放置すると筋肉痛の原因になります。

有酸素運動をする有効な順序は、
筋力増強を最優先したいなら筋トレを先に、
持久力アップや体脂肪燃焼を優先したいなら有酸素運動を先に行う

有酸素運動の代表的なものは、ウォーキング、ジョギング、水泳、水中ウォーキング、サイクリングなど。
乳酸を生じないために疲れが蓄積せず、途中からエネルギー源が徐々に体脂肪に切り替わっていきます。

筋トレには
「筋持久力をつける筋トレ」と「筋肉を大きくする筋トレ」がある

腕立て伏せやスクワットを100回やるような部活で経験したトレーニングは持久力の筋トレ。
筋肉を大きくする筋トレはやり方が違うので、短時間で筋肉をつけられます。

大きい筋肉→小さい筋肉の順番にトレーニングを行う

小さい筋肉が疲れてしまうと、大きい筋肉のトレーニング時に支障をきたします。
体の中で大きな筋肉は、大胸筋、腹直筋、広背筋、大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングス
(胸、腹、背中、おしり、太もも)。

ドリンクや食事にも気をつけないと…

プロテインを筋トレ日だけに飲んでいても意味がない

休養日にプロテインを摂取しないと言うことは、
筋肉が発達しているタイミングに栄養を与えていないことになる。

単純に「炭水化物を絶つ」のはNG

筋肉をつくるためには、たんぱく質だけでなく、炭水化物も必須。
タンパク質を筋肉中に送り込む役割の炭水化物量が少ないと
トレーニングしても意味がなくなってしまう。

筋トレする時は、アミノ酸をふだんより多めに摂取する

アミノ酸が極端に不足している場合には、筋肉のたんぱく質がトレーニングによって失われるため、
ある程度アミノ酸を意識して摂取することをオススメします。

筋トレ前は、「筋肉が動くためのエネルギー補給」
筋トレ後は、「筋肉を補修するための材料を補給」

<筋トレ前>
■直前(30~60分前)ならスポーツドリンクなどで、
■1~2時間くらい時間があるならおにぎりやパンなどで栄養補給。
<筋トレ後>
■直後(30分以内)に筋肉の分解を抑え筋肉の合成を促すためにプロテインを摂取。
■30~60分後にタンパク質と炭水化物をたっぷりと含んだ食事をとることで、
筋肉を発達させる効果を最大限に促進させることができる。

つい、やってしまっていること

激しい筋トレ直後の入浴はNG

激しい筋トレで筋肉を酷使したすぐ後にお風呂に入ってしまうと、
筋肉内部の炎症反応が強くなり、スムーズな回復を妨げる可能性が高くなります。

トレーニング器具を使用する場合、
1、2セット目が出来たからといってすぐに負荷を上げない

3セット目まで同じ負荷で、体のバランスを崩すことなく、
正しいフォームで出来るようになってから負荷をあげるようにする。

寝る前の筋トレは避ける

寝る直前に筋トレをしたら、寝つけなくなることがあります。
眠る前には激しい運動はひかえて、心も体もゆったりと過ごすことが大切です。

参考リンク

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このまとめへのコメント8

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ようぽさん

モリモリ食べたいけど、
カラダも絞りたい!


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