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【ダイエット】椅子に座ったままできるエクササイズ特集

ぼっこり解消 ダイエット

更新日: 2014年04月20日

0wktkさん

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出典slism.jp

イスに浅く座って、両足・両膝をぴったりとくっつけます。
手はお尻の横に置いて、イスの両サイドを持ちます。
両足・両膝をつけたまま、胸の方に近づけます。
足を胸くらいの高さまで持ち上げたら、そのままの状態で5秒間維持します。
10~20秒かけてゆっくりと降ろします。

出典slism.jp

【運動の方法】
片方の足の上に反対の足のふくらはぎを乗せて圧迫させていきます。
そして上になっている足の足首を曲げたり伸ばしたり、回したりします。
足を入れ替えて行ないます。

イスに浅く腰掛け、下腹に力を入れながら、ゆっくりと足を交互に10回ずつ3セット。腰は反らないで!

下半身を正面に向けたまま、おへそから身体を左右にゆっくりとひねる。反動は使わないこと。

下腹に力を入れて両足をアップ。片足を床ギリギリまで下ろしてゆっくり上げる。腰は無理に反らないで!

足を垂直に伸ばした状態で、身体を丸めるようにヒザをお腹につけて、ゆっくり元の位置に。

■ウエストひねり運動でお腹から肩までの筋を伸ばして!
椅子に座った状態で、体をひねり、そのまま背もたれの肩の部分をそれぞれの手でつかみます。
気持ちいいと感じるまでそのままキープしてみてください。これだけで、上半身全部が伸びた感じがして、スッキリしますよ!

1.両足がしっかり床につく高さのイスに深めに座ります。
2.脚の間に両手が入る程度に両脚を開き、イスの座面に両手を重ねて置きます。
3.肘を伸ばし、おへそを引っ込めるように腹筋に力を入れながら思いっきり両手でイスの座面を押します。腹筋で体を前屈させようとするのに、自分の腕がつっかえ棒になっている・・・っていう感じです。自然と少し前かがみになるくらい、7秒~12秒間、思いっきり腹筋に力を入れ続けます。3セット、行いましょう。

お腹のエクササイズ
椅子に座ったまま、両足を床から10cmくらいの高さで浮かせて、その姿勢を保つ。安定しない場合は、椅子の端を両手で握ってもよい。

背中のエクササイズ
肩があがらないように注意しながら、左右の肩甲骨を寄せる。慣れないうちはひじを背もたれにつけるようにするとやりやすい。

腕のエクササイズ①
両手を体のお腹の前あたりで組み、左右に引っぱる。

腕のエクササイズ②(机がある場合)
机の下に両手をいれて机をもちあげるように力をいれる。(実際に机をもちあげなくてよい)

脚のエクササイズ
両膝を伸ばすようにして両足を床から10cmくらいの高さで浮かせて、足首から先の部分を前後に動かす。

ねじりのポーズ
・腰、胸、肩、目線の順番で上半身をねじる
・両手は背もたれに置く
 基本姿勢から息を吸うとともに背筋を伸ばす。息を吐きながらゆっくりと上半身を、腰、胸、肩、目線の順番でねじってみよう。両手は背もたれに置く。これを左右。
 ねじった体を元に戻したら、深く呼吸し、筋肉の状態を感じてみよう。筋肉がほぐれたのがわかる

胸を開くポーズ
・両手を後ろに回し、座面の角を持つ
・息を吸いながら胸を引き上げる
 パソコンを長時間使い続けると背中が曲がりがちだ。このポーズも肩こり解消に効果があるという。基本姿勢より、もう少し浅めに座る。両手を後ろに回し、イスの座面の角を持つ。そして息を吸いながら胸を引き上げる。

 このポーズのポイントはひじを軽く曲げて、体の中心に引き寄せること。そうすることで左右の肩甲骨がくっつき、簡単に胸が反る。この時の目線は、自然のままで構わない。

牛の顔のポーズ
・足を組み、上げた腕のひじを曲げて手首をつかむ
・優しく手首を引っ張る
・息を吸いながら胸を引き上げる
 イスに浅めに座って右足を前に足を組む。息を吸いながら左腕を上に伸ばし、息を吐きながら、ひじを曲げて、右手で左手首をつかむ。右手の重さを使って優しく引っ張る。その後、息を吸いながら胸を引き上げる。これも左右両方する。

 背中が丸まっていると、やりにくいので気をつけよう。手をほどいた後、自分の体を意識しよう。呼吸が落ち着いて、血の巡りが良くなるのが分かる。

ひざを頭に付けるポーズ
・片足を伸ばす
・両手は立てたままの足のひざに置き、息を吸いながら背骨を伸ばす
・体を前に倒す
 「ジャーヌ・シールシャ・アーサナ(ひざを頭に付けるポーズ)」は、外回り営業で疲れた足を癒やすのに最適だという。基本姿勢から片足を伸ばす。立てたままの足のひざに両手を置き、息を吸って背骨を伸ばす。息を吐きながら、ゆっくりと体を前に倒す。

 そうすると伸ばした足の筋肉が張る。つま先の角度を変えることでふくらはぎや、すねなど効果が出る場所も変えられる。

薪のポーズ
・かかとを反対の足のひざに
・ひざに乗せた足は指を開く
・両手はひざに軽く置く
・息を吐きながらゆっくり前屈
 床に座った状態の薪(たきぎ)のポーズを、イスに座ってできるようにアレンジしたものだ。ひざを直角に曲げて、右足のかかとを左ひざの上に乗せる。ひざに乗せた足の指を開く。くるぶしを曲げないのが、このポーズのポイントだ。両手はひざに軽く置いて、息を吐きながら、お辞儀するようなイメージでゆっくり前屈する。これも右足と左足両方する。

 前屈すると、腰から太ももにかけての筋肉がぐっと張るのが分かる。これは腰痛予防にいいという。

出典pub.ne.jp

背筋をまっすぐにのばす。
おしりの穴を締める感じ。
肩を後ろに引くような意識。
へそを中心に腹全体をへこませる感じ。
以上4つを意識しながら、お腹をグッとへこませて、30秒維持します。

肩こり解消

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