1. まとめトップ

【ダイエットにも効果的!】代表的なヨガの呼吸法11選!効果と方法まとめ

ずっとやりたかったヨガを始めることになり、予習で知り得た呼吸法についてまとめてみました。ヨガでは色々な呼吸法があり、それぞれ効果も違います。呼吸法をマスターすることで、心身ともに健康的になり、それがダイエットに繋がっていくことが分かりました。

更新日: 2012年08月16日

myfavoriteさん

  • このまとめをはてなブックマークに追加
1038 お気に入り 307968 view
お気に入り追加

目次

・呼吸法とは?
・ヨガにおける呼吸法の定義
・呼吸法の種類
・腹式呼吸
・胸式呼吸
・ウジャイー呼吸法(勝利の呼吸法)
・丹田呼吸法
・完全呼吸法
・ハタ呼吸法
・シータリー呼吸法
・火の呼吸法
・バストリカ
・カパラバティ呼吸法
・マントラ呼吸法
・参考サイト 参考文献

■呼吸法とは?

人が息を吸うには、
・横隔膜を収縮させて下げる
・肋骨を開き広げて、胸腔を広げる
という2つの方法があります。

呼吸によって心や身体の機能を向上させることを目指す訓練方法

呼吸は、消化器系や循環器系などの器官と違い、
意識することで操作(コントロール)することができる唯一の身体活動です。
普段あたりまえのようにしている呼吸ですが、呼吸を訓練することによって、
心身を訓練することにつながります。

○呼吸による「心」への作用

呼吸をコントロールし、整えるということは、
心の乱れを整え、感情をもコントロールすることにつながっていきます。

○呼吸による「体」への作用

・血液循環の改善
・老廃物の浄化
・免疫力の向上

○呼吸法による「ダイエット効果」

・腹筋などの内側の筋肉が鍛えられる→筋肉強化→基礎代謝アップ→脂肪燃焼率アップ
⇒太りにくく痩せやすい体質になる

・血液循環がよくなる→新陳代謝アップ
⇒むくみが改善され、すっきりする

・便秘の改善

■ヨガにおける呼吸法の定義

ヨガでは呼吸法がとても大切で、これが健康的な身体づくりや、ダイエットにも繋がっていきます。

自己の精神統一や心のコントロールも、呼吸法は重要なものとなっています。

ヨガでは、呼吸法を「プラーナヤーマ」といいます

語源は、サンスクリット語で「気息、呼吸」を意味する「プラーナ」と、
「制御、制止、延長」を意味する「アーヤーマ」が合わさってできたとされています。

ヨガでの「プラーナ」は、身体内外に存在する「生命エネルギー」

「プラーナ」は、単なる「息」ではなく、あらゆる生物・あらゆる物すべてにおいて「生命エネルギー」のことであり、宇宙に満ちているエネルギーと同じものだとも言われています。

ヨガでの「プラーナーヤーマ」は、身体内外の生命エネルギーの調節(「調気法」)

深い呼吸をすることによって、「プラーナ」をたくさん取り入れ、身体のすみずみまで行き渡らせる。全ての細胞を覚醒させ、本来のエネルギーを活用すること。

■ヨガの呼吸法の種類

ヨガには実に多くの呼吸法があります。
代表的な呼吸法を以下に挙げます。

・腹式呼吸
・胸式呼吸
・丹田呼吸法
・完全呼吸法
・ハタ呼吸法
・シータリー呼吸法
・火の呼吸法
・バストリカ
・カパラバティ呼吸法
・マントラ呼吸法
・ウジャイー呼吸法(勝利の呼吸法)

次から、1つずつ詳しく紹介していきます。
↓ ↓ ↓ ↓

■腹式呼吸

腹式呼吸は、胸郭(肋骨などからなる籠状の骨格)をなるべく動かさず、横隔膜を引き下げて息を吸う呼吸です。

○期待できる効果

・副交感神経の働きを活発にさせ、リラックスさせる
・イライラする、短気、ストレスなどの改善
・内臓のマッサージ効果、冷え症、便秘、生理不順などの改善

○腹式呼吸のやり方

1.おへそに意識を集中させ、鼻からゆっくりと息を吸い込み、お腹に空気を溜めて膨らませます。
2.お腹から空気を押しだすように、鼻からゆっくりと息を吐いてお腹をへこませます。

息を吐いた時は、お腹がぺたんこになるようにします。
呼吸のリズムは、3秒で息を吸って、6秒かけてゆっくりと吐くイメージです。

■胸式呼吸

胸式呼吸とは、肋骨を大きく広げて息を吸う呼吸法です。
ラジオ体操の深呼吸などが胸式呼吸にあたります。

○期待できる効果

・交感神経を活発にさせ、身体がすっきりと目覚める
・姿勢がよくなる

朝やリフレッシュしたい時、ストレス発散したい時などに効果があります。

○胸式呼吸のやり方

1.ヨガマットや座布団などを敷いた上に座ります。
2.骨盤を閉めるイメージでお腹をへこませます。
3.お腹をへこませたまま、鼻から息を吸います。
4.肋骨が大きく開いて肺に息が取り込まれ、胸が大きく広がります。
5.お腹はへこませたまま、口から息を吐きます。
6.肋骨が閉じて肺から息が出ていき、胸がしぼみます。

1 2 3 4




このまとめへのコメント1

  • aアースrハートmさん|2013.09.03

    このまとめだけで、ヨガに関することが全てわかっていいですね。

1

myfavoriteさん