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足がつる(こむら返り)原因&予防法、とっさの対処法まとめ

寝ていたら、運動していたら、、突然やってくる「足つり(こむら返り)」って、とっても痛いですよね(>_<) できれば遭遇したくないものです。誰でも一度は遭遇する現象ですが、できるだけ早く状況改善されるよう、予防策や対処法を集めてました(^^)

更新日: 2013年11月23日

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◆. 足がつるとは?

足がつるというのは、筋肉痙攣(けいれん)の一種で、筋肉やその周囲の筋、腱が許容範囲以上に伸びてしまうことで起こる現象。

ストレッチサボって激しい運動したときや、身体のバランスを崩して変な体制になった時など「あ~」って感じで足をつっちゃうことってありますよね(苦笑)

出典eonet.jp

「足がつる」という症状は、足の筋肉が強い痛みを伴って、収縮や痙攣している状態のことを言います。とくに多いのが、ふくらはぎの筋肉が収縮や痙攣を起こす「こむら返り」。ふくらはぎの筋肉の収縮や痙攣は、数秒から数分にわたって続きます。

◆. 足がつる原因

原因は大きく2つあり、それは肉体疲労と栄養不足です。多くの場合は筋肉疲労、水分不足、電解質の不足、寒暖の急激な変化、神経系の伝達機能低下など、いくつかの要素が重なって起きます。

運動不足であったり、普段とは違う筋肉の動かし方をしたり、急に力を入れたりして、筋肉に強い刺激を加えることや、体(筋肉)を冷やしてしまうことで血行が悪くなり、その影響で筋肉が収縮して足がつってしまうこともあります。

【様々な原因があります】
■筋肉疲労
■冷え
■運動(汗をかくなどの水分不足)
■普段と異なる動き
■汗をかいたり、下痢をしたときの脱水症状による電解質のバランスの崩れ
ミネラル(カルシウム、マグネシウム、カリウムなど)不足
■神経の異常反射
■薬剤(降圧剤やホルモン剤)
■病気

スポーツなどをするときは、事前の水分&ミネラル補給や、運動中の定期的な水分&ミネラルが有効です(*^^)v

◆. 足がつりやすい状況

水泳やマラソンなどで筋肉が疲労した時に、よく起こります。これは、筋肉の使いすぎでエネルギ-の補給が間に合わなくなり、乳酸という物質が筋肉に貯まり痙攣を引き起こします。

体が冷えた時に起こりやすい。

例)プールに長時間入ってる時など。

筋肉を酷使したり疲れがたまりすぎていると、疲労物質である乳酸が「これ以上筋肉を伸ばしてはいけない」という事を脳に伝達する機能を低下させます。これによって伸長のストッパーが外れた状態となり、足がつりやすくなるわけです。

脱水状態になった時に、起こりやすい。

例)長時間サウナに入った後とか、大量の汗をかいた後とか。

カルシウムやマグネシウム、ナトリウム、カリウムといったミネラル分や、ビタミンB1やタウリンといった栄養素が不足していると、筋肉や神経が興奮しやすくなったり、疲労しやすくなったりするため、足がつることが多くなります。

無理な姿勢をした時に起こる場合が有る。

例)足に負担を掛けるような柔軟体操をした時など。

◆. 足がつった時の対処法

足がつっているときは、筋肉が縮んだまま伸びなくなっている状態ですので、つっている(縮んでいる)筋肉をゆっくりと伸ばすようにしましょう。

アキレス腱と足の裏の筋を伸ばす。
■普段から、段差を利用して、このストレッチを行うことも有効だそうです。

発作後の痛み、筋肉の硬い感じに対しては、軽く温めて、マッサージするのがベターです。

マッサージを行う際には、太腿から足首に向かって優しく筋肉を押していくようにします。また、足湯などで足周辺の体温を高めることも血行の改善に効果があります。

ふくらはぎがつった時は、承山(しょうざん)というツボを押してください。よく足がつる人は前兆を感じた時に押すのが最も効果的です。なお足の裏がつるときは、足臨泣(あしりんきゅう)というツボが効果を発揮します。

足がつる原因の中に、冷えや血行障害があります。
ー>温める

1)体の力を抜く
こわばってしまいがちですが、何とか痙攣した足をリラックスさせてください。

2)楽な角度を見つける
痙攣した箇所は強くマッサージしがちですが、これは筋肉や筋にダメージを与え、肉離れにつながる恐れもあります。まずは痛くない角度を探ってください。

3)ゆーっくりストレッチ
楽な角度を見つけたら、じわじわストレッチをしてください。このストレッチが脳への伸長ストッパーの伝達機能を向上させ、急な収縮を止めてくれます。

4)足首をまわす
筋肉の緊張状態を解きほぐすために足の力を抜いて、足首を回します。

5)ひざを立てて寝る
上記の方法は応急処置なので、根本的な解決にはなりません。足を伸ばした状態では同じ事が起こりうるので、足を伸ばさないようクッションなどをひざ裏に仕込み、足が伸びきらない状態にしておくといいでしょう。

◆. 予防法(普段の生活)

就寝中や起床時に足がつるのを防ぐためには、普段から疲れをためない、ミネラルや水分を十分に摂るといったことに気を付けておくと良いでしょう。

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wagahaihanekodearuさん

吾輩は猫である。名前はまだニャい。



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