1. まとめトップ
9702 お気に入り 6562568 view
お気に入り追加

腹筋を割るには?

腹筋は構造上もともと割れている

鍛えていなければ、お腹の中に眠っている腹筋は緩やかな凹凸がある程度で目標とする筋肉にはほど遠い存在かも知れません。しかし、そのもともと割れている筋肉こそが、まぎれもない腹筋(腹直筋)であることを認識してもらいたいと思います。
つまり、「腹筋を割る」という前提は、みなさんすでにクリアしているのです。
そのため、腹筋が平面的で隆起していない状態の人は、割れている腹筋をいかにして表に出すかが、最初の課題となります。
そして、表に出た腹筋を目標に応じて盛り上げていくことが最終課題となるのです。

筋肉を大きくすること&脂肪を減らすことで腹筋は割れる

この2つ両面からアプローチしていく必要があります

しかし、多くの人は腹筋を鍛えること、
つまり筋肉を大きくすることばかりに焦点を当てているので、
なかなか目に見えて割れてこないという結果になっています。

そこで、効率よく脂肪燃焼させ、
かっこいいお腹にするための重要なポイントを説明します。

ランニングなどの有酸素運動で脂肪を直接燃焼させる

脂肪が落ちてくると割れた腹筋が浮き出てくるので
その状態で初めて綺麗な6パックのお腹で出現してくれます。

筋トレの効果というのは前述したとおり
基礎代謝が上がることによって常時脂肪燃焼させることにありますが、
有酸素運動は運動中に直接脂肪を撃退してくれます。

ちなみに、筋トレの後にランニングやウォーキングを行うと
通常より代謝が高まった状態となり、より脂肪燃焼効果がアップします。

実践!これだけでも続けたい初歩の腹筋運動

クランチ(難易度:☆)

1.仰向けになり、手は頭の後ろにおきます。
2.腿とヒザが90度になるように曲げ、足を持ち上げます。
3.息を吐きながらお腹を丸めるようにしておへそを見て5秒キープ。
(体を起こすのではなく、お腹を丸めるように意識することが大切)
4.息を吸いながら、体をゆっくりと戻していきます。

ポイント

慣れていない人は、足を台に乗せたり、体育座りのようにヒザを曲げて足を持ち上げずに行ってもOKです。
筋力が足りない場合は、腕の力を使って起き上がろうとしてしまいます。腕の力を利用せずに、体を丸めることを意識することが大切でしょう。首や肩、腕に力が入りやすいので注意してください。
回数

すごい人は20回を3セット行います。
ですが、慣れるまでは10回を3セットなど…無理のないペースで行うことが大切でしょう。回数を増やすことよりも正しい動きで行うことの方が大切なので、正しいフォームで行えるようになってから回数を増やしていくと良いでしょう。

クランチに慣れてきたら...

シングルベントニー・クランチ(難易度:☆☆)

1.床に仰向けになり、両足を少し持ち上げ、両手は腿の横におきます。
2.息を吐きながら、右足のヒザと腿が90度になるように持ち上げていき、同時に上体はお腹を丸めるようにして起こしていきます。その際、腿をはさむようにして両手をタッチします。
(両手をタッチできるところまでお腹を丸めて上体を起こしましょう。)
3.2の状態で5秒キープします。
4.息を吸いながら、ゆっくりと体を戻します。
5.同様に左足で行います。

ポイント

腿・ヒザは90度に曲げますが、腿が90度より狭くなって顔の方に近づかないようにすることが大切です。
両手をタッチするのが難しい場合には、フォームを崩さずお腹を丸めながら両手を太ももに近づけるようにすると良いでしょう。
回数

すごい人は左右交互に10回ずつ、3セット行います。
これも、無理のない回数から始めることが大切です。筋力がない人は、無理しすぎないようにしてくださいね。

1





吉祥寺で暮らす学生です。洋楽が好きです。

このまとめに参加する



  • 話題の動画をまとめよう