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ホントに危険な”睡眠前の食事”!ダイエットで知るべき「就寝前の食事」の心得

夜、睡眠前に食事をすると、肥満や寝不足に繋がるとされています。太らないためにはどうすればいいのか、就寝前の食事について紹介します。

更新日: 2013年07月06日

ガッツポさん

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Photo by Tom Le Goff / Digital Vision

寝る前の食事は、睡眠不足やダイエット失敗の原因になります。

ノースウェスタン大学の研究によると、夜8時以降の食事は、肥満のリスクを高める可能性があります。

また、夜遅くに食べることで、睡眠パターンを混乱させることも示唆されています。

しかし、研究者たちは睡眠不足と体重増加の相関について、全て解明しているわけではない、と語っています。

食べた物が胃に残っていると、眠りが浅くなってしまい質の良い睡眠が取れなくなってしまいます。

そうなると睡眠不足だけでなく、成長ホルモンの分泌にも悪影響です。
成長ホルモンは、細胞の生成や修復だけでなく、脂肪燃焼にも必要なホルモンなのです。

メリットもたくさん!食べて安心な食品

Photo by Creatas Images / Creatas

未加工のターキーや無脂肪牛乳に多く含まれるアミノ酸トリプトファンは、セロトニンやメラトニンという神経伝達物質に変換されます。
これらの食事は、200kcal未満だったら、良い眠りを促進する上に、ウエストの拡大にもつながりません。

マグネシウムやカリウム、カルシウムなどミネラル豊富な食べ物は、筋肉の緊張を解してくれるため、就寝前に食べるとオススメです。

マグネシウムはアーモンド、カリウムはバナナ、カルシウムは低脂肪ヨーグルトなどに含まれています。

寝る前に蜂蜜を、成長ホルモンが分泌し、脂肪が燃焼しやすくなります。

成長ホルモンの分泌を司る脳のエネルギーは糖質ですが、糖質はすぐに消費されるので、睡眠前にハチミツを獲ることで、糖質を適度に蓄えましょう。

Photo by Stockbyte / Stockbyte

寝る前にハチミツを摂る場合は、以下のルールを守ることをおすすめします。

1:炭水化物、脂質、たんぱく質などバランスよく摂り、カロリーオーバーにならないようにする。
2:糖質が不足すると成長ホルモン分泌への影響だけでなく、空腹感も増すので、無理に食事量を減らさない。
3:遅くても寝る3時間前までに食事を済ませ、食べたものを胃に残さないようにする。
4:寝る1時間前に大さじ1杯のハチミツを摂り、糖質を蓄積する。
5:夕食の過剰な炭水化物摂取は逆効果。低炭水化物を心がける。
6:睡眠不足にならないよう、睡眠環境を整えるなど室の良い睡眠を目指す。

Photo by Jupiterimages / Brand X Pictures

カロリーの少ない、温かい野菜スープはオススメ。中でもレタススープは、レタスのポリフェノールの1つであるラクチュコピリンという成分によって、催眠作用の効果を得ることが可能です。

Photo by Ryan McVay / Photodisc

キャベツは大半が水分でできているのと同時に、ビタミンUという成分が、寝ている間の消化を助けてくれるため、ダイエットにいいのです。

インスタントスープは体を暖めるので眠りにつきやすくなりますし、消化の良い水分で満腹感を味わえます。

コーンスープやポタージュは高カロリーなので、低カロリーのコンソメスープや和風スープなどを選びましょう。

こんな食品が危ない!

Photo by Thinkstock Images / Comstock

いろいろな食品の中でも、このようなものを食べることで、より危険度が増します。

チラミンは生体内で生産され、血圧ちょうせに役立ちますが、眠気を覚ます効果があるとされています。
このチラミンは、熟成されたチーズや加工肉、しょうゆなどに含まれています。

また、高タンパク質な食事や脂肪分の多い食事も、消化に長い時間が掛かるため、避けるべきでしょう。

夜に炭水化物を食べ過ぎるとエネルギーを使い切れず、脂肪が燃えきらなくなってしまい体に蓄積するので、太りやすい体になってしまうのです。

夜は余り体を動かさないので、エネルギーが消費されないのです。

食べても太らない時間とは?

Photo by Agri Press / Lifesize

人には体内時計というものが有り、それに合わせて「大丈夫な時間」「危険な時間」というのがあります。

体は体内時計によって、「活動」と「休憩」を繰り返しており、「活動」時に食べると消費しやすく、逆に「休憩」時に食べると、脂肪になりやすいのです。

夜は「休憩」時なので、寝る前に食べると太るのです。

活動・休憩の見極めのポイントは「血糖値」で、血糖値が上がっているときは太りやすく、血糖値が下がっているときは痩せやすいのです。

Photo by Ryan McVay / Photodisc

血糖値が下がる時間帯は、以下の3回とされています。

・6~7時ごろ
・10~11時ごろ
16~17時ごろ

これらの時間帯に合わせて食事をすることで、消化がスムーズに進み、体全体が活性化します。

寝る前に食事しないためには

Photo by Ryan McVay / Lifesize

寝る前の食欲をできるだけ抑えるためにも、以下のことを押さえておきましょう。

昼食・夕食の間隔を短く

昼食から夕食は一般的に間隔が長いので、空腹感が強くなり、暴飲暴食に繋がる傾向がアルとされています。

夜更かししない

夕食を済ませた後に長く起きていると、当然エネルギーが消費され、空腹を感じてしまいます。大体4~5時間経つと、空腹を感じるそうです。

夕食後の激しい運動を控える

長時間の激しい運動は、血糖値が低下し、空腹を感じてしまいます。激しい運動を行う場合は、日中にやるのがベストです。

規則正しい食生活・夕食は食べ過ぎない

食事回数や食事時間が乱れていると、夜に突然食欲が湧いてきた、なんて日も出てきます。
また、1日3回食事していても、高カロリーな食事を毎日食べていると、翌朝胃もたれで朝食が食べられなくなり、その分を昼食・夕食でボリュームアップしてしまう、なんて事が起きてしまいます。

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ガッツポさん

ジョイナス!

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