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女性のための体幹トレーニング・ダイエット

体幹を鍛えて痩せやすく太りにくい体を手に入れられそうな方法のまとめです。参考にしてみてください!

更新日: 2014年01月30日

diet_koukaさん

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痩せやすい体を作るには、

基礎代謝量をあげるには、

体幹を鍛える

基礎代謝を高めるには筋肉量を増やすことが一番です。筋トレ」よりも、もっと効率よく筋肉量を増やす方法が体幹トレーニング。

酵素を補う

酵素というのは、食べたものを消化・吸収してエネルギーに変え、あらゆる代謝活動、生命維持活動をつかさどる大切なものです。

体幹を鍛える方法

プランク

◇フロントポジション

1.うつ伏せになり、肘を肩の下について、一直線にする。
その状態で息を吸ったり吐いたりしながら、スクープをキープしてお尻があがったり、下がったりしないようにする。

2.また、さらに頑張れる人は、アップした状態から、片足を上げる。

このエクササイズは体幹と肩甲骨の安定につながります。ポイントは肩を下げ肩甲骨を安定させることと、スクープしてお腹で支える気持ちで。それを頭にいれておきましょう!

◇サイドポジション

1.横向きになり膝を曲げる。肘と骨盤と膝を直線ラインにおく。

2.肩の下に肘がくるようにする。
もう片方の手は骨盤に。お腹はスクープにし、骨盤はマットと垂直に。

3.この状態で写真のように骨盤を真上に持ちあげる。
息を吸ってアップし、吸ってキープ。吸って準備、吐いてダウン。
慣れてきたら、上げたところで2、3呼吸キープする。

上のエクササイズができるようになったら、足を伸ばし、足先をクロスさせて上記と同じようにアップダウン動作を繰り返します。

このエクササイズは体幹と肩甲骨の安定につながります。一連の動作の中では肩がすくまないように注意しましょう!

フライングドッグ

床に両手・両膝をつき、軽く顔を上げ、視線は前方に

対角線になる手脚<右手と左脚>をゆっくりと伸ばす。指の先からつま先まで一直線になるようなイメージで。伸ばしきったところで2~3秒間静止。

一旦、やり方1の状態に戻り、逆の手脚も同様に動作。左右交互にゆっくりと行う。

【ポイント】
・じっくりと10回/1セットを1日2セット実施が目安
・呼吸は自然と続けます

効果UPのコツは、正しいフォームを意識しながらきっちりと動作すること。緩慢な動作で手脚を伸ばしてもあまり効果は期待できません。体幹や腰・背中に意識を集中しながら実施してください。

ショルダーブリッジ

◇スタンダード

1.恥骨から一つずつ背骨をマットからはがすようにして肩から膝まで体を一直線に持ち上げた後、
お尻を軽く引き締め、太ももをぐっと伸ばし、あげたままの状態を数秒間キープ。
ダウンする時は上の背骨から一つずつマットに下ろすようにする。

2.アップダウンを繰り返す。

これは背骨のトリートメントとヒップアップになります。息を吸って準備、吐きながらアップ。吸って準備、吐きながらダウン。背骨をしなやかに使うことで、背中のゆがみを取り、背骨を引き延ばします。

◇レッグリーチ

1.背骨から膝までを斜め一直線にして骨盤をこの高さでキープしたまま、スクープをキープして体重を中心に感じながら、片足に少し重心をスイッチし、片足を斜めに伸ばす。

2.反対の太ももと同じ高さで伸ばす。

この態勢をキープするだけでも良いですが、さらに以下のように足を伸ばしたままあげると、モモ前、ハムストリングも鍛えられ、ヒップアップにもつながります。

クランチ

15~20回を1セットとして、2~3セット行うようにしましょう。

【ポイント】
上体を起こすときは、息を吐きながら、自分のおへそが見える位置まで上体を丸めるようにして起こします。この時、手で頭を押し上げないように注意しましょう。手はあくまでも添えているだけです。

自分のおへそが見える位置まで上体を起こしたら、ワンテンポ(1秒程度)静止します。この時に筋肉が収縮されるので重要なポイントとなります。

息を吐きながら、ゆっくりと上体を元に戻します。この時、ストンと上体を戻すのではなくゆっくりと戻すことが効果を高めるポイントとなります。

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