1. まとめトップ

女性のための背筋の鍛え方|猫背やぽっこりお腹が改善

美しい後ろ姿になりたい!そんな女性のための背筋の鍛え方。背筋を鍛えると猫背やポッコリお腹の改善、基礎代謝UP、背中の引き締め効果があると言われています。自宅で一人でも簡単にできるトレーニング・エクササイズ。

更新日: 2016年09月18日

1297 お気に入り 1148652 view
お気に入り追加

女性でも簡単にできる背筋の鍛え方をマスターして美しい背中を目指しましょう!

美しい後ろ姿になりたい!そんな女性のためにの背筋の鍛え方をまとめました。背筋を鍛えると猫背やポッコリお腹の改善、基礎代謝UP、背中の引き締め効果があると言われています。背筋を鍛えることで得られる効果や、バランスボール(器具)を使用したものからダンベルやチューブなどの器具なしでも自宅で一人でも簡単にできるトレーニング・エクササイズもご紹介。

背筋トレーニングで背筋を鍛えて猫背を改善

背筋を鍛えることで、後姿を美しくする効果も得られますが、実はそれだけではありません。
背筋は上体を支える筋肉なので、美しい姿勢を作るためには重要な筋肉です。背筋の衰えが猫背を招き、さらにぽっこりお腹を作ってしまいます。

背筋トレーニングは基礎代謝UP・背中の引き締めにも効果的!

背筋トレーニングは、姿勢の改善だけでなく、背中の引き締めにも効果があります。
また、筋肉量を増やすことで、基礎代謝が高められ、太りにくい体質を作ることができます。

背筋を鍛えることで正しい姿勢が保ちやすくなり、気になるお腹のシワやぽっこりお腹の改善につながるのです。

女性でも簡単にチューブやダンベルなど器具なし自宅で一人簡単にできる背筋の鍛え方

1.両手・両足を伸ばしてうつ伏せになります。
手の幅・足の幅は少し広めにとりましょう。(肩幅より広くしましょう)

2.息を吐きながら対角線上にある手と足を同時に持ち上げ、3秒キープします。
(右手と左足、または左手と右足)

反動を使わずにゆっくりと行いましょう。
背筋を使って持ち上げるように意識することが大切です。
手足を高く上げるほど負荷が大きくなりますが、慣れるまでは無理しないようにして行いましょう。

3.息を吸いながら、持ち上げた手足をゆっくりと下ろします。
4.反対の手足でも同様に行いましょう。

器具を使わない背筋の鍛え方「スワンダイブ」で姿勢を整えましょう

背筋を鍛え、姿勢を整える効果があるピラティスの「スワンダイブ」。

姿勢を整えたい人、人にオススメのトレーニングです。

1.うつぶせになり、手を肩の横に置きます。
2.その体勢から上体を起こします。(手は添える程度にし、背筋の筋肉を使って起こすようにします。腕を使って起こさないように注意しましょう)
3.ゆっくり元の体勢に戻ります。(この時もしっかり背筋を使いましょう)

このまでの動作を15回行った後、

4.上体を起こした状態から、手の支えを離しダイブします。※言葉では伝えにくいため動作は映像で確認して下さい。
この動作を5回繰り返し行います。
ここまでがワンセットになります。

器具(バランスボール)を使って効果的に背筋を鍛えて体を引き締めましょう

バランスボールを使って背中の中心を通る筋肉である脊柱起立筋を鍛え、引き締める方法です。
背中を引き締めたい人、背中の贅肉を落としダイエットしたい人、背中を美しくしたい人など女性にオススメのトレーニングです。

【手順】 - まず、バランスボールを持ち、壁がある場所に移動して下さい
1.バランスボールの上に骨盤が支点になるようにうつ伏せになります。足は壁にくっつけて上がらないように固定しましょう。
2.上体を起こし、手を頭の横に持ってきます。
3.この体勢からゆっくり上体を倒します。
4.ゆっくり上体を起こし、カラダを反らします。

筋トレ初心者の人は、10回×3セット(10回⇒1分間休憩⇒10回⇒1分間休憩⇒10回)から始めてみてください。

後ろ姿に自信が持てる!! 背中の簡単筋トレ

1.まず肩幅程度に足を開くか、椅子に浅く腰をかけ、カラダの脇で腕を90度に曲げます。両手のコブシは軽く握っておきます。

2.背中の両方の肩甲骨を近づけるような意識で、腕を後ろに引きます。

これだけです。ちょっとなんかに似てませんか?

そう、プロレスラーの小川直也さんのギャグ(?)、「ハッスル、ハッスル」です(注・トレーニングでは腰を前後に振る必要はありません)。

1日5回を3セットを毎日が目安で約2週間で背中がスッキリするとのことです。

筋肉に力を入れるときに息を吐くのがポイントで「ハッスル」と声を出すことがちょうど息を吐くことになるのでちょうどいいらしいです。

これなら器具を使わずに自宅でテレビを見ながら出来るので簡単で長続きしそうです。

1





kotubu_kotubuさん

話題・気になったこと、ためになること、かわいい・洋服・部屋・タレントなどなど、まとめています。



  • 話題の動画をまとめよう