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スタイル激変!「骨盤底筋」を鍛えると良いことだらけ

聞きなれない「骨盤底筋」という言葉。骨盤底筋はその名のとおり骨盤の底にあり、子宮や膀胱を支え、尿道や膣を引き締める役割を担う。この部分を鍛えることで、骨盤の歪みが整うだけではなく下腹部が引きしまり、バスとアップも期待できるという。

更新日: 2013年08月12日

orangetimesさん

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骨盤底筋とは

「骨盤底筋」とは、子宮やぼうこうといった下腹部の臓器を支える筋肉や「じん帯」などの総称で、ここを鍛えると、女性の下半身のトラブルを改善できることが医学的に証明されています。

骨盤底筋群は骨盤の底にあり、肛門、尿道、膣を締める働きがあります。ここが衰えるとタガが外れたように骨盤が歪みます。ことにデスクワークが多いと骨盤底筋群は衰えがちで、ボディラインが崩れるきっかけを作ります

この部分を鍛えることでどんな効果が?

骨盤底筋群はお腹(腹筋群)、背中(脊柱起立筋)、太もも(内転筋群)の筋肉の出発点。鍛えるとお腹、背中、太ももに力が入り、体に軸ができて骨盤の歪みも整います。しかも腹圧が上がって下腹のでっぱりが凹み、背すじが伸びて姿勢が改善。胸を自然に張れてバストアップします

骨盤底筋群が引き締まっていれば、「女性ホルモンのバランスが整えられたり、生理不順やPMSなどの改善などにもつながります。そして、ヒップアップにも効果的で、骨盤底筋群が引き締まっているほど魅力的なヒップがつくれますよ!」。そのほかには、お腹まわりのシェイプアップにも役立つそう。

また、こんな恩恵も。「骨盤底筋群が引き締まっているということは、膣の締まりがよくなるので感じやすくなり、さらに妊娠しやすくなるとも言われているんです」

いよいよ実践!

姿勢改善も期待できるフランス式

【肛門の動かし方】
1.両足の膝を開いて、足の裏を合わせた姿勢にします。
2.自分の尾骨に尻尾があると想像して、その尻尾を前の方に巻き込むイメージで肛門を締めます。
3.このとき、息を細く長く吐きながら締めていきます。
4.息を吐き終わったら、息を吸うことをあまり意識せず、自然な呼吸をしながら、肛門を緩めていきます。

【尿道・膣の動かし方】
1.両足の膝をくっつけるようにし,足は離すようにします。
2.ズボンのチャックを下から上に締め上げるイメージで膣を締めます。尿道が意識しづらい人は膣をイメージして動かしてください。
3.このとき、息を細く長く吐きながら締めていきます。
4.息を吐き終わったら、息を吸うことをあまり意識せず、自然な呼吸をしながら、尿道もしくは膣を緩めていきます。

【回数】
締める、緩めるという動作を、肛門側、尿道、膣側それぞれ5回繰り返します。
これを1回につき、2~3セット繰り返します。
1日あたり、3~5回を目安にトレーニングしてください。

ヒップアップ効果も!

(手順)
(1)座ってブランケットなどを太ももの間に挟む
(2)お尻の割れ目にブランケットをしまい込むようなイメージで膣(または肛門)をキュッと締める
(3)ゆっくり呼吸をしながら行い、息を吐いたときにお尻を締めて

(ポイント)
・膣を締めるのは難しいから、肛門をきゅっと締めるイメージでOK!
・呼吸は、息を吐いたときにお尻を締めて!

(手順)

(1)うつ伏せに寝転がって、あごの下に両手をおく
(2)膝を曲げて両脚を上げて踵と踵をつけ、息を吸う
(3)踵どうしをつけたまま、息を吐きながらお尻(骨盤底筋群)を意識しつつ、膝を上げる
(4)踵と踵をキューッとつけたままの状態をキープ。息を吸いながら脚を下ろす

(ポイント)
・脚はあまり上がらなくてOK!
・息を吐きながら踵と踵をつけて!

(手順)
(1)横向きで寝転がり、体の前に両手をおく
(2)片方の脚(体の上の脚)を床から少しだけ、1、2cm上げる
(3)(2)の状態から、息を吐きながら脚を上げる
(4)息を吸いながら、脚を下ろす。反対側の脚も行う

(ポイント)
・両脚を床から少しだけ上げた状態から、脚をゆっくりあげていくこと!
・息を吐くときは、骨盤底筋群が引き上げられるようなイメージで!

ユニチャームも提案

準備変から応用編まで、おうちでできるエクササイズを丁寧に説明しています!

タオルを使った方法も

通勤、勤務中にもできる!

骨盤底筋がゆるむと尿漏れも・・・だからがんばろう!

尿道や膣を取り巻くこの筋肉が低下すると尿漏れや頻尿になりやすく、悩まされている女性の方も多いようです。

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orangetimesさん

おいしいもの大好き!

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