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調理方法が大切 野菜の栄養素を最大限に取る方法

毎日の食生活に必要な野菜ですが、調理方法によって栄養素が変わってしまうそうです。それぞれの野菜の栄養素を十分摂取するための調理方法をまとめました。

更新日: 2013年09月30日

ipsilonさん

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野菜の栄養価が変わる?

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野菜はサラダのように生で食べる場合と、加熱して食べる場合によって味や食感が変わってきますが、実は栄養価も違ってくるんです。

調理の仕方によっては本来備えている野菜の栄養素を壊してしまうことがあるのです。

同じ野菜でも扱い方が違うだけで栄養価がずいぶん変わるので、調理時間や調理方法を工夫して、健康や美容に良い食事ができるよう心がけましょう。

野菜の栄養価を最大限に利用するには、"鮮度"と"熟度"のチェックも重要なポイント。野菜は空気に触れることでしだいに栄養も損なわれてしまうため、まとめ買いをして冷蔵庫にストックするよりこまめに買い足すほうがよい。

ビタミンの特徴と調理方法

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野菜には主にビタミン・ミネラルが多く、ビタミンは「脂溶性ビタミン」と「水溶性ビタミン」に分類されます

脂溶性ビタミンは水洗いや加熱調理による損失が少なく、油と一緒に調理し摂取することにより吸収率が高まる。

主な脂溶性ビタミンはビタミンA・D・E・K

水溶性ビタミン(特にビタミンC)は水洗いや加熱調理による損失が大きく、調理法は「茹でる」「煮る」よりも「蒸す」「炒める」などが適している。

主な水溶性ビタミンはビタミンB・C

野菜の色別 調理方法

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赤・黄色 カロテノイド系

緑 ポルフィリン系、 褐色 フラボノイド系

紫 アントシアニン系

お勧めの調理方法

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水溶性ビタミン向け

野菜を茹でると湯に栄養分が溶けだしてしまいます。そのまま、野菜をスープやお味噌汁にして汁ごといただくか、野菜を茹でて食べるより蒸す方が、栄養分が野菜にとどまりやすく、茹でた野菜より甘味が強いです。

キャベツやいも類は、煮る・茹でるよりも蒸した方が栄養素の損失が少なくなります。

野菜を切って鍋に並べ、ごく少量の水と油を垂らし、蓋をして1~3分加熱するもので、野菜のかさが減って味もしっかりまたおなかいっぱいになり、お通じもよくなります。

脂溶性ビタミン向け

緑黄色野菜のほうれん草・にんじん・かぼちゃなどには脂溶性ビタミンであるカロチン(ビタミンA)が多く含まれているので、油と一緒に調理することで効率的に補給できるんです。

油に溶けやすい性質をうまく利用して、油炒めやごま和えなどにすると吸収がよくなります。油揚げと小松菜やほうれん草をさっと炒めて軽く煮ると、上手に摂取できますね。

コレステロールが高かったり、体脂肪を減らす食品を取り入れている場合、特にDHAを多く含む食品では、脂溶性ビタミン(A、D、E、K)の吸収を阻害する可能性があります。
でそこで、DHAを含む食品を摂る場合には、カロチンを多く含む野菜を積極的に摂るように心がけましょう。

ビタミン以外の栄養素も

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ipsilonさん

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