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ハムストリングの筋トレ、ストレッチメニューとは?女性に嬉しい効果も!

ハムストリング 正確にはハムストリングスと呼び、太ももの裏にある筋肉の事。太もものダイエットに有効なハムストリングスを刺激してセルライトの予防や太もも裏を 美しくするストレッチエクササイズをご紹介します!

更新日: 2016年05月28日

ktoshioさん

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ハムストリングとは?

ひざを曲げたり太ももを後ろに蹴り出したりするときに働く筋肉で、部位的に割と大きな筋肉なのでエネルギーの消費量が多く、鍛えることによってはダイエットにも効果があると言われています。

出典ハムストリングの筋トレメニューとは? | 自宅トレーニングで筋肉をつけよう

ハムストリングスを鍛えることで得られるメリット

・スポーツのパフォーマンスが向上
・ヒップラインのシェイプアップ
・男性では引き締まったたくましい脚を作る
・女性ではすらりとキレイな脚を作る
・ダイエット効果を高める
・セルライトの予防

これらのメリットの中には女性に嬉しい物もいくつかふくまれています。また、男女に関係なくかっこ良く引き締まった脚を作るためにはハムストリングスを鍛えることは欠かせません。

その腰痛、太ももの硬さが原因かも!?

2015/1/12、モーニングバード・アカデミヨシズミで意外!腰痛の原因は太ももにあり!ということで太ももを刺激して腰痛を改善できる1日左右30秒ずつでOKのゴロ寝ストレッチが紹介され、7/14にはみんなの家庭の医学でタイトハムストレッチ(ジャックナイフストレッチ)が紹介されたので、同じ太ももが原因の腰痛とその対策法として紹介していきます。

ゴロ寝ストレッチを体験した女性たちは「階段を上がりやすくなった」とか「座った時に辛くなってくるのが少し楽になったかなという気はします」と言っていたし、タイトハムストレッチ(ジャックナイフストレッチ)を行った女性も床掃除などをこなすのが楽になっていました。

腰痛の原因がはっきり分からない、あなた!もしかしたら太ももに原因があるかもしれませんよ!

ハムストリングを鍛えている時って一緒に大臀筋が鍛えられていることを知っていましたか?
ハムストリングを鍛える方法はいろいろありますが、どんな場合でも一緒に大臀筋が鍛えられてしまっているんですね。
ピラティスの考え方を元にすると意識をしている方が筋トレの効果は上がります。
つまり、ハムストリングと大臀筋の両方を兼ねている筋トレを選んだ方が効果的だと云うことなんです。
さらに云うとそれ以外考えられないような、テレビなどを見ながら出来ない環境、集中できる環境で後戻りできない状況が良いかなと。
ハムストリングと大臀筋を意識できるやっぱり坂道ダッシュってかなり都合がいいんですね。

ピラティスとは

身体と精神を結合して同時にコントロールすることにより、それぞれ別々に行なったときよりも効果的に精神と肉体を強化することのできる革新的な方法、スキル

結果として、精神の解放(ストレスからの解放)と
しなやかで疲れにくい、怪我の少ない、強い筋肉が得られる。

ピラティスムーブメントは、単なるエクササイズではありません。そうではなくて、生涯を身体的に、精神的に健康的に生きていくための方法です。それは、あなたの精神を活気付けていくトレーニングとともに、それぞれの筋肉の間の肉体的な調和を促進していくものです。あなたの目標は、これらの動きを正しく行うためにあなたの身体を動かして、そのために、あなたの精神を使うことです。そうすることで、あなたは、全体的にまったく新しいあなたに出会うことでしょう。

ハムストリングのストレッチ効果

大きめの筋肉ですので効果的に刺激して鍛えてあげることで部分痩せの効果が期待できます☆

太もも裏側の筋肉ですので後ろ姿をスラっと美しく見せる効果も…!

太もも裏はセルライトが出来やすい部分でもありますので、マッサージなどと合わせてエクササイズも同時に行うと予防効果や緩和が期待できます。

ハムストリングの肉ばなれ

ハムストリングスは肉離れが起きやすいことで
知られています。

この肉離れの原因には主に3つ挙げられます。

1.柔軟性の不足
2.筋力の低下
3.拮抗筋とのバランスの悪さ

特に、拮抗筋群とのアンバランスが原因として
挙げられます。

ハムストリングスの痛み改善

「運動前のストレッチは動的な方が良い」、「いやゆっくり伸ばした方がいい」など色々な意見があると思います。
今回は、『硬さをとる』ということに対して使えるストレッチの仕方です。

伸びる所まで体をもってきたら7秒そのまま

一度戻ります

1度目よりもう少し深く伸ばして7秒そのまま

×3回

また、伸ばす方向も大切です。
1.まっすぐ伸ばす。
2.今度は反対側(右を伸ばすときは左)に向いて伸ばす。
3.最後は体を同じ側にねじって(右を伸ばすなら右にねじって)伸ばす。
この3方向のばすと、まんべんなくハムストリングスが伸びます。

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