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野菜だけではダメ!あなたの便秘を悪化させている食物繊維の摂り方!

便秘には食物繊維とよく言いますが、そもそも食物繊維には2種類あるのをご存知でしたか?もしかしたら、あなたの摂取の仕方は便秘を悪化させているかもしれません。

更新日: 2015年02月11日

chat01574さん

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■ 健康にも美容にも悪い「便秘」

便秘に悩む人って多いですよね。美容にも悪いし、ひどくなると健康を害することも有り得るので何とか解決したいもの。

便秘は重度になると、数週間も便が排出できず腸にたまり体全体に悪影響を及ぼすケースや、外科的方法で便を取り出さなければならないケースもあるほど

便秘になったらまず、サラダを大量に食べる!といった方も少なくないのではないでしょうか?サラダ=食物繊維というイメージがありますからね。

■ 便秘には「食物繊維」とよく言われます!

食物繊維とは、人間の消化酵素では消化できない成分なので、便としてそのまま排出されてしまうという特徴があります。

大腸壁を刺激して大蠕動を起こさせ、便通を正常に戻すためには、毎日18~20gほどの食物繊維質をとることが必要です。

■ 食物繊維には2種類あり、それぞれ役割がある!

食物繊維には、「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類があり、両方の食物繊維をバランスよく食べないと、便秘の解消にはならない

それぞれ効能が違うので、バランスよく摂れるようにしましょう。不溶性:水溶性=2:1が理想とされています。

お腹ぽっこりで、便秘気味で、繊維が多いものを食べてるのに効果を得られない人は、食物繊維の摂り方が正しくないのかもしれませんよ。

■ 水に溶け便をやわらかくする「水溶性の食物繊維」

こんにゃく・海藻類( 寒天 、昆布、ひじき、わかめ、もずく等)・果物類


水溶性食物繊維 一覧
http://www.eiyoukeisan.com/calorie/nut_list/fiber_soluble.html

水溶性食物繊維とは、水に溶ける食物繊維で、腸内で水分を抱え込んでヌルヌルとしたゲル状成分として、有害成分を吸着して排泄させます。

昆布、わかめ、こんにゃく、果物、などに含まれています。
こんにゃくの原料は水に溶けますが、食べるこんにゃくになると水に溶けません

水溶性食物繊維は腸の中にすみついている善玉菌のエサとなります。腸の中には、善玉菌と悪玉菌がすみついていますが、悪玉菌が優勢となると、腸の働きが悪くなったり、ガスを発生させたりして便秘やお腹の張りなどの症状を引き起こしてしまいます。

■ 水分を含んで膨らむ「不溶性の食物繊維」

穀類(そば、ライ麦等) ・豆類( 大豆、小豆、えんどう豆等) ・野菜類(ごぼう、切干大根、ブロッコリー、たけのこ、とうもろこし等)・イモ類( さつまいも、里芋、山芋等) ・きのこ類(えのき茸、きくらげ、しいたけ等)

不溶性食物繊維 一覧
http://www.eiyoukeisan.com/calorie/nut_list/fiber_insoluble.html

腸内で水分を含んで数十倍に膨らみ、腸壁を刺激して腸のぜん動運動を高めます。小食で便秘がちの方には、便のカサを増やし排出を促すため、便秘の解消におススメの食物繊維

成熟した野菜などに含まれる糸状に長い筋で、ボツボツ、ザラザラしているのが特徴

穀類、野菜、豆類の他、エビやカニの表皮にも含まれています。

食物繊維を多く含む食物は唾液や胃液の分泌を促し、食べ物の体積を大きくします。そのため、満腹感が得られ食べ過ぎを防ぎます。

■ 水分も一緒に摂ることが大事!

不溶性ばかりを摂取すると、そもそも便が硬くなり、便秘につながってしまう恐れがあるす。

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chat01574さん



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