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箱根駅伝に学ぶ、心掛けたい上り坂と下り坂の走り方

今年も箱根駅伝が開幕!日々のジョギングでランナーが心掛けたい上り坂と下り坂の走り方をまとめました。

更新日: 2014年01月03日

REVAMAVERさん

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(東洋大)山上り5区の双子の兄、設楽啓太(同)も区間賞を獲得し、2位駒大に59秒差をつけ逃げ切った。

明大は往路7位にとどまった。4区まで区間順位5位以内を維持して健闘したが、山上りの5区で2年の横手が区間19位と精彩を欠いて順位を下げた。

山上り5区の主役と目されていた日体大・服部は不完全燃焼に終わった。

服部「不安はあったが、大丈夫だと思って走った」。何度も左手で太ももを叩き、喝を入れようとしてもペースは上がらない。順位を3つ押し上げたのが精いっぱいだった。

天下の剣へ挑む山登りは高低差800m以上におよぶ。本格的な上りは、箱根湯本駅を過ぎたころから始まる。5キロ余りの序盤の平地を力をためながらカバーできるかがポイント。

3日にスタートする復路は「山下り」の6区から。

山下りの難しさは、走った人でないと分からないとよく言われます。それは、急勾配に加えて、箱根特有の急カーブでひざに負担がかかる

下りは平均すると100mを17秒前半、時には16秒前半までスピードアップすることもあり、 ペースが速い分、テクニックが必要になる。

その証拠に、走り終えた選手が「最後の平地が上りに感じた」と口を揃えて言います。たまに、平地になったところで脚がフラフラになり倒れる選手もいます。

あの「山の神」柏原でさえ、6区以外なら区間賞をとれると言っているくらい、6区は難しいコースです。

「下り坂」の走り方のポイント

斜度にもよりますが、下りの着地時にかかる衝撃は体重の5倍といわれます。平地の走りでは体重の3倍です。その衝撃をうまく推進力に変換していくことがポイントとなります。

下りは心拍数は上がらないので一見楽そうですが、両脚に強烈なダメージが加わって、脚が激しく消耗します。

Photo by Jupiterimages / Photos.com

フォアフット走法とは、足の接地をかかとではなく、フォアフット(前足部)にするというもの。

つま先とは、拇指球(親指の付け根部分)から小指球(小指の付け根部分)の辺りで、指先は入りません。

フォアフット走法は、ムダな動きによるエネルギーのロスが少ない。かかとで着地した場合との大きな違いはそこです。

疲れているところで、下りが急こう配だと、怖がってのけぞってしまいます。上体がのけぞると脚でさらにブレーキをかけることに。太ももの疲労や膝を痛めることになります。まずは、やや前傾姿勢をとることがポイント。

一般的なシューズランナーの多くは、かかとから着地をしていますが、故障の原因の多くは、このかかとに受ける強い衝撃で、ひざやくるぶし、腰を痛めてしまうことにあります。

「上り坂」の走り方のポイント

坂を上って走る際はいつも以上に前に身体全体を傾ける前傾姿勢を心がけておくと、自然と前に進みやすくなります。

着地した脚にしっかり重心を乗せて、あんまり大きな歩幅で走らない。少し小股にしてピッチを速くする。

脚は後ろに流れないよう、両脚の大腿部の筋肉を使って上がっている、という意識を持つ。

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REVAMAVERさん

スポーツのこぼれ話をまとめています。



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