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ダイエットや健康管理に!揚げ物を簡単に低カロリーにするワザ

コロッケ・から揚げ・とんかつ・フライ等揚げ物は美味しいのでダイエット中でも食べたくなるもの。でもカロリーが高いのが難点。我慢すると逆にストレスを感じドカ食いなどの原因に。ダイエット中やメタボなどの健康管理の時にでも揚げ物を食べる為にカロリーオフや低カロリーにする方法や揚げないで作るレシピもをご紹介

更新日: 2016年07月23日

aqua38さん

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油は1gでおよそ9カロリー。余計な油をカットすれば大幅カロリーオフに直結するうえ、食感がサクサクになる

▼なぜ揚げ物は高カロリーになってしまうのか?

揚げ物は衣が厚くなればなるほど油を吸う量が多くなります

揚げ方を吸油率順に並べてみると、こうなります。
フリッター>天ぷら>フライ>から揚げ>素揚げ
フリッターが一番油を吸収する揚げ物っていうことです。これを見るとわかるように、衣が厚ければ厚いほど、吸油率が高くて、カロリーも高い

▼どうすれば高カロリーの物を低カロリーやカロリーオフする方法

カロリーを低くするには、油の量は減らしたほうがベターです。焼くときよりも少し多め、食材が少し浸る程度の油を、フライパンに入れる“揚げ焼き”の方法を利用しましょう。

素材の表面積が大きいほど高カロリーになります。 その理由は、油が素材に張り付きやすいからです。 油が素材に触れる面積が大きければ、その分の油が素材に付いて高カロリーになってしまいます。

とんかつなら、小さくカットしてから揚げるより、大きな一枚肉で揚げて、その後に切るほうがいいそうです

油の温度が低すぎると、吸収する油の量が多くなってしまいます。中まで火が通っていないと困るから…と、油の温度を低くしすぎてしまうと余計な油を吸収してしまうんです。
また、温度が低すぎると、揚げた後の油切れも良くありません。

一度にたくさんの量をあげようとすると、油の温度が下がっちゃうので、少しずつ入れて揚げる

古い油はNG!
何度も使った古い油は、粘り気が出るために油切れが悪く、吸油率が1~2%高くなります。早めに新しい油と交換しましょう。

衣はたくさんの油を吸い取ります。ですから、衣はできるだけ薄い方がいいです。衣の量を減らすためには、材料の水気を十分にとっておきましょう

衣は薄いほど油の吸収量は減りますのでフライに使うパン粉も細かいものを選びましょう。また、生パン粉よりも乾燥パン粉を選ぶと良い

揚げ物は脂肪になりやすく、消化しにくいもの。それを回避するためには、脂肪の吸収を妨げる食材や代謝を活発にする食べ物と一緒に食べるといい

オクラや山芋、サトイモなどは食物繊維が豊富で、脂肪の吸収を妨げてくれますから、このような食材と一緒に食べるのがおすすめ。

辛味成分やクエン酸は代謝を活発にしてくれる働きがあります。からしやわさび、しょうが、ネギ、さらに梅干しやレモンなどと一緒に食べるようにしましょう。
また、脂肪の吸収を妨げる成分としてペクチンがあります。ペクチンを含むトマトケチャップをつけて食べるのもおすすめ。

【鶏肉の場合:100g換算】
もも肉(皮あり)190kcal>ムネ肉(皮あり)180kcal>もも肉(皮なし)130kcal>
ムネ肉(皮なし)・手羽120kcal>ささみ100kcal

【豚肉の場合:100g換算】
バラ肉370kcal>ひき肉210kcal>ロース200kcal>もも肉130kcal>ヒレ120kcal

【牛肉の場合:100g換算】
バラ肉370kcal>サーロイン240kcal>肩ロース234kcal>ひき肉220kcal>
もも肉140kcal>ヒレ130kcal

カロリーが高い2番目の理由は、鶏肉そのものについている「脂」と「皮」。脂肪分の少ない胸肉とささみをつかえば、カロリーを控えることができます。

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aqua38さん

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