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満腹ダイエット*ぷるぷる感がたまらない「チアシード」

健康・ダイエット・美肌効果で注目されてきている南米原産「チアシード」。アメリカではスーパーフードとして大ブレイク中。チアシードって何?どんな効果・栄養があるの?どうやって摂取(飲む・食べる)するの?魔法の種といわれるチアシードについての効果・効能から簡単おいしいレシピまでわかりやすくまとめました。

更新日: 2016年05月04日

kuzuhalifeさん

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■チアシードとは

チアシードとは、主にメキシコなど中南米で栽培されている果実の種で、シソ科サルビア属ミントの一種です。マヤ民族やアステカ民族の時代から主要な栄養源のひとつとして栽培され、他の穀物を混ぜたり水を加えて食されていました。「人の生命維持にはチアシードと水があれば足りる」ともいわれる程、栄養価に富んだ超スーパーフードなのです。

★アメリカ・コストコ チアシード $9.99(907g)
残念ながら日本のコストコではまだ取り扱いがないようです。

[チアシードを購入できるネットショップ]
●米国カリフォルニア州オーガニックスーパーフード
ナビタスナチュラルズ社のチアシード
http://p.tl/VFfP

●楽天市場healthy company
300g1296円
http://item.rakuten.co.jp/healthy-company/1-189/

中はこんな感じ。
ゴマより二回りほど小さく1mmほどでしょうか。
画像は照明の関係で茶色っぽく見えますが
実際は黒と白の種のミックスバージョン。

黒のブラックチアシードと白のホワイトチアシードがあり、ホワイトチアシードの方が必須脂肪酸であるα-リノレン酸を多く含むそうです。

水分に浸すと種の周りがゼリー状になります。
タピオカのようなぷるぷる食感+種のプチプチ食感がおいしい。なんとも不思議な種。

ジュースの中にチアシード大さじ1を加えて1時間置いたもの。ジュースがゼリー状になってます。
パッケージには5分置くと記載されてますが、5分ではぷるぷる感があまりないので、私はいつも1時間ほど置いています。

こちらは2時間以上経ったもの。
チアシードの量が多く見えますが、上の画像と同じもの。時間の経過とともに種がモコモコ膨れてくるので多くなったように見ます。
このようにさらにゼリー化が進みます。ドリンクとして飲むなら30分~1時間以内、ゼリー、プリン等のデザートなら2時間以上置くのがおススメです。
お腹に入るとこんなに膨らんでいくので食事の1時間ほど前に飲んでおくと食事の量が自然に減ります。

ヨーグルトにチアシードを混ぜ合わせ
冷蔵庫で3時間置いたもの。
プチプチ食感がクセになります。

■『人の生命維持にはチアシードと水があれば足りる』といわれるくらい栄養の宝庫

チアシードはたんぱく質、ミネラル(カルシウム、カリウム、鉄、亜鉛など)、ビタミンB、食物繊維、αリノレン酸などを豊富に含んでいます。
チアシードのオメガ3脂肪酸(α-リノレン酸)含有量はフラックスシードやエゴマよりも多いといわれています。

オメガ3 x サーモンの8倍
カルシウム x 牛乳の6倍
鉄分 x ほうれん草の3倍
マグネシウム x ブロッコリーの15倍
タンパク質 x キドニー豆の 6倍
ポタシウム x バナナの2倍
セレニウム x フラックスシードの4倍
http://yoccico.blog79.fc2.com/blog-entry-1702.html

オメガ3脂肪酸(α-リノレン酸)の含有量がすごい

私たち現代人に不足しがちなオメガ3脂肪酸(α-リノレン酸)は、人の体内では作られない必須脂肪酸です。厚生労働省が推奨する1日の摂取基準は男性2.1~2.4g、女性1.8~2.1g(上限なし)となっています。チアシードはこれを20%以上含み、大さじ1(12g中)では2.14gも含まれています。ということはわずか大さじ1強で1日の推奨摂取量がクリアできるのです。自然界ではトップクラスの含有量。
●オメガ3・オメガ6について分かりやすく解説されているサイト⇒
http://alter.gr.jp/Preview2.aspx?id=9631&cls=

小さな種の中に、奇跡の8種類もの必須アミノ酸含量

体内で合成する事の出来ない必須アミノ酸は9種類あり、1種類でも不足すると体内細胞の合成に支障を来します。小さなチアシードの中には、8種類もの必須アミノ酸が含まれています。これは植物性タンパク源として奇跡とも言われています。

食物繊維がすごい

チアシードは食物繊維をなんと4.1g(大さじ1=12g中)含みます。食物繊維が多いことで知られている、玄米には0.5g、大豆には2.2gしか含まれていません。食物繊維のキング級のごぼうには5.1gの食物繊維が含まれていますが、チア・シードのようになかなか手軽には食べられません。

ゴマとは違い殻のままでも栄養吸収できる!

チアシードとごまの違いは、ごまはすらないと殻が邪魔をして栄養素を十分に活用できないと考えられていること。チア・シードはそのままでも、殻の性質の違いにより、体内できちんと栄養素を使うことができると言われいます。

■ダイエット効果が期待できる理由

出典ameblo.jp

お腹の中でかなり膨張するらしく、これを食べたり飲んだりするだけでお腹がふくれるといった優れもの。
実際、ジュースに入っているのを毎日飲んでいますが、結構これ1杯でお腹がふくれます。
驚く事にこれで間食しなくなりました!!!
実際、僕も1週間程飲んでいますがメチャメチャ腹持ちいいですよ!
http://ameblo.jp/masahiroonishi/entry-11813517507.html

まさに魔法の種!ダイエットの強い味方

「チアシード」は水分を含むとものすごい膨らむ!…なんと水分を含むとその水分を抱えて約15.4倍にも膨らみます。しかもゼリー状に膨らむのでお腹いっぱいになります。そして腹持ちも良いので空腹感を感じにくくなるのです。

体内がキレイになればお肌もキレイに。。。

チアシードに多く含まれるオメガ3脂肪酸にはお肌をみずみずしく保つ効果、また老化の素になる活性酸素を除去してくれるので、美肌効果も期待できます。食物繊維も豊富なので、大腸を活発にし、デトックス効果により体の中からキレイにしてくれます。

■チアシード簡単レシピ

下記の紹介レシピは英語サイトより簡単に翻訳したものです。Pinterest(ピンタレスト)のサイトにおいしそうな画像がたくさん掲載されていますので、こちらを参考に自分流にアレンジして作ってみてください。
https://www.pinterest.com/search/pins/?q=Chia%20Seed

材料2人分 
アメリカ1カップ=240ml
アーモンドミルク 1カップ
(牛乳・ココナッツミルク・豆乳可)
マンゴー     1/2カップ
バナナ      1本
ほうれん草    一握り
チアシード    大さじ1
《作り方》
すべての材料をブレンダーに入れて高速で2分回して出来上がり。冷蔵庫に4時間くらい置くとより一層おいしい。
●英語サイト http://p.tl/Ua8u

材料 出来上がり約600ml
アーモンドミルク 300-350 ml
(牛乳・ココナッツミルク・豆乳可)
チアシード    大さじ1
バナナ      1本
お好みの果物   62 g
(ここでは冷凍ベリー系・マンゴー)
※一部材料を変えています。
《作り方》
すべての材料をブレンダーに入れて高速で回して出来上がり。冷蔵庫に4時間くらい置くとより一層おいしい。
●英語サイト http://p.tl/aBxb

材料3人分 
アメリカ1カップ=240ml
ココナツミルク  270ml
メープルシロップ お好みの量
チアシード    1/3カップ
●トッピング
ラズベリー
ブラックベリー
スライスアーモンド
《作り方》
トッピング以外の材料を瓶などの容器に入れて、よく振って最低1時間、一晩冷蔵庫に入れます。フルーツ、ナッツをトッピングして出来上がり。
●英語サイト http://p.tl/GC5z

材料 2人分 
アメリカ1カップ=240ml
豆乳     1カップ
チアシード  1/4カップ
オーツ麦   1/4カップ
バニラエクストラクト 小さじ1/2
レーズン   大さじ2
ブルーベリー 1/4カップ
バナナ    1/2本
《作り方》
ブルーベリー・バナナ以外の材料を瓶などの容器に入れて、よく振って一晩冷蔵庫に入れます。ブルーベリー・バナナを加えて10分ほど冷蔵庫で冷やして出来上がり。
●英語サイト http://p.tl/S3Zr

材料 2人分 
アメリカ1カップ=240ml
牛乳      1 1/4 cup
(アーモンドミルク・ココナッツミルク・豆乳可)
チアシード   1/4カップ
カカオパウダー 大さじ3
(ココアパウダー可)
塩       少々
メープルシロップ又ははちみつ 大さじ1
●トッピング
削りダークチョコレート
《作り方》
トッピング以外の材料を瓶などの容器に入れて、よく振って最低4時間、一晩冷蔵庫に入れます。その間、ときどき混ぜてください。削りダークチョコレートをトッピングして出来上がり。
●英語サイト http://p.tl/zG6Q

材料 アメリカ1カップ=240ml
イチゴ   2カップ 細かく切る
水     1カップ
チアシード 1/4カップ
はちみつ  1/4カップ
《作り方》
①鍋にすべての材料を入れ弱火で火にかけ、焦げないように混ぜ続け、沸騰し始めたら火を止めます。ジャムほどではありませんがトロミがつきます。
②きれいなビンなどに入れて冷蔵庫で一晩寝かせます。冷やすとジャムくらいの固さになります。
●英語サイト http://p.tl/iD6x

材料(2人分)
●ブルーベリー 2カップ
チアシード   大さじ3
水       1/2カップ
●ブルーベリーシナモンシュガー 小さじ1
●レモン果汁  大さじ1/2

http://recipe.foodiestv.jp/recipe/22851.html

材料 2~3人分
卵       Lサイズ1個
ヨーグルト   70g
サラダオイル  20ml
ホットケーキミックス 100g
グラニュー糖  20g
オートミール  20g
クランベリー  30g
サルバチア   大匙1(12g)
※サルバチアとはチアシードのこと。

http://www.recipe-blog.jp/viewer/item/13815961

卵、バター不要、混ぜて丸めて焼くだけ。
材料 19枚分
全粒粉    70g
甜菜糖    大さじ2
塩      ひとつまみ弱
胡桃     40g
グレープシードオイル  大さじ2
チアシード  大さじ1
http://www.recipe-blog.jp/viewer/item/11630313

材料 約23cmの型 アメリカ1カップ=240ml
薄力粉      1.5カップ
ベーキングパウダー 小さじ1
ベーキングソーダ 小さじ1/2
塩        小さじ1/4
溶かしバター   1/2カップ
砂糖       1カップ
卵        2個
レモンの皮(すりおろす)大さじ1
レモン汁     大さじ3
水切りヨーグルト 1カップ
チアシード    大さじ2
※作り方は翻訳していません。
●英語サイト http://p.tl/Srm2

出典ameblo.jp

醤油がゼリー状になっているので、余分な醤油を使いすぎなくて便利♪プチプチ胡麻のような食感もアクセントになります。
材料 1~2人分
サルバチア 大さじ1
※サルバチアとはチアシードのこと。
水     大さじ1
醤油    大さじ2

http://ameblo.jp/shimamaco/entry-11712693117.html

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