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スピーチも歌も、健康も良くなる!横隔膜を意識して使うことのメリットが魅力的

普段、横隔膜(腹式呼吸)を意識して使っていない人は、鍛えて使えるようにしたときの効果を感じてみてください。スピーチも歌も、健康にも効果ありです。トレーニング方法もまとめています。

更新日: 2014年05月10日

makibo26さん

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横隔膜で歌う・・・、つまり腹式呼吸(発声)

腹式発声とは腹式呼吸の呼気に声をのせたものです。腹式呼吸とは肺のすぐ下に付いている横隔膜というお椀を伏せたような形をした筋肉の頂点を下げることで肺を下方向に拡げて空気を取り込む呼吸法です。

横隔膜が下がるとその分、お腹周りの肉が周囲に出っ張ります。次にこのお腹周りの筋肉を使って横隔膜を押し上げ、肺から空気を押し出します。横隔膜がガソリンエンジンのピストンのように上下するので、深くてパワフルな呼気を生み出すことができます。

横隔膜を自由に動かすことができれば、息を自由にコントロールできるようになるのです。

・ビブラートが自由自在にかけられたり
・フェイクが自由にできたり
・歌に強弱やメリハリがつけられたり
・エッジの効いた声が出せたり
・声の立ち上がりがよくなったり
・クレッシェンドやデクレッシェンドの調整がうまくできたり

声を使う仕事、歌だけでなく、俳優・アナウンサー・劇団員等の声が大きく伸びやかな業種の人間は必ず腹式呼吸を習得しています。

歌を歌わない人、特に意識をしていない人は胸式呼吸が一般的なようです。

横隔膜は、いつも「下へ下へ」と使うように意識できるようになると良いのです。

トレーニングでしっかり下方向に横隔膜を動かせるように訓練すると、インナーマッスルが開発され、下へ使えるようになっていきます。

通常、日頃トレーニングしていたとしても、本番で緊張してしまったりすると、つい横隔膜を使わずにノドだけで頑張ってしまう傾向にあります。

緊張してアガってしまったとき、放っておくと横隔膜も上がってしまいます。 そうすると、息が流れなくなり、声は細くなって響かなくなります。さらに音程も不安定になるのです。

人は、普段の日常生活において、リラックスしている時(睡眠時など)に自然と腹式呼吸を行っているため、お腹は常に出たりへっ込んだりしています。

よく勘違いされているのですが、腹筋が6つに割れていても良い声が出るとはかぎりません。横隔膜は呼吸でしかトレーニングできないのです。

トレーニング方法

「ドギーブレス」・「犬式呼吸」

•口を楽に開けて、犬が暑い時にやる呼吸を真似るように「ハッハッハッハッ・・・」と呼吸する
•1回15~60秒を1日2~5セットやる

※ 応用編 ※(声量の上げ方、大きな声を出す方法)
•ドギーブレスの要領で、「あ」「い」「う」「え」「お」と短く発声する
•ドギーブレスの要領で、「あー」「いー」「うー」「えー」「おー」と発声する

ブルブルトレーニング

1、背もたれのある椅子にリラックスして腰掛け、肋骨のすぐ下に両手をグーにして当てる。「あ」と言うつもりで口を開ける。最初の数回はリラックスしたほうがかかりやすいからです。

2、息をすう(意外にこれを忘れる方が多いです)
 
3、「あ~」と発声

4、そのまま一番下の肋骨の下に両手でゆっくりリズミカル「ブルブル」と押す。「あ~あ~あ~あ~・・・」と必ずビブラートがかかります。なれれば、立っても出来ます。繰り返せば手を使わなくても動かすことができるようになります。

スタッカート式

「スッ」と短く切って息を吐きます。
「スー」ではなく「スッ」とできるだけ短く、シャープにやるのがスタッカートです。

やり方は腹筋と背筋と体の横側の筋肉に一瞬力を入れて脱力します。
息を切る感じでやってください。
「スッ、スッ、スッ、スッ、スッ、、、、、」

瞬発筋を鍛えるトレーニング

1.足を肩幅に開いて立ちます。
2.手を両脇腹にあて、体を曲げて90度近くになるように前屈みになります。
3.口を閉じ、鼻呼吸でゆっくりと限界まで息を吸い、ゆっくりと限界まで吐ききります。
4.だんだんとスピードを上げ、限界だと感じるスピードまであげきったら、そのスピードで継続します。

持続筋を鍛えるトレーニング

1.足を肩幅にして立ち、手を腰にあてます。
2.深呼吸を、ゆっくりと、限界まで吸ってはくを2回繰り返します。
3.息を限界まで吸い込み、前歯を閉じてその内側に舌をあてるようにして「ツー」という発音で発声します。
※うるさいときに「シー」と言うような、息が漏れるような発声です。
4.発声にムラがないよう一定の音色を持続するように意識して発声を続けます。
5.限界まで息を使い切ったら、フェードアウトするように発声を消してゆきます。

横隔膜ストレッチ

立った姿勢、座った姿勢どちらでもできますので、やりやすい方で試してみて下さい。

1.まずは腹式呼吸で呼吸を整えます。
2.ゆっくりと口から息を吐きながら、前へお辞儀をするように上半身を倒します。同時にお腹から空気を抜くイメージで行います。
3.前倒しが終わったら、今度はそのままゆっくり息を鼻から吸い込みながら上半身を元に戻します。このときお腹に空気を入れて膨らませる感覚で息を吸います。
4.上記の運動を4~5回繰り返します。この動きを1セットとして、一日3回朝起きたとき、それ以外は仕事の合間などに実践するとよいでしょう。

横隔膜をトレーニングすると健康にも良い!

呼吸が浅いと、何かとトラブルが。
意識がはっきりしなかったり胸が詰まったように重苦しく感じたり。

横隔膜とは、お腹と胸の境目にある呼吸を助ける為の筋肉なんですね。

呼吸を意識するだけでダイエットができます。

酸素を多く体内に取り入れられれば、脂肪の燃焼を助け、酵素の働きもアップできます。また、リンパの流れがよくなるので老廃物も排出できます。さらに横隔膜の動きは内臓をマッサージします。ほぐされた内臓は働きも上がり、痩せ体質に変わっていきます。

お腹のインナーマッスルを鍛える効果もあるので、猫背を改善し、スタイルや姿勢を良くすることにも役立ちます。

腹式呼吸(横隔膜呼吸)を行うと、腹腔内圧がアップし、腹筋の強化につながるので、腰痛予防に効果的です。

なぜ、呼吸法によりあがり症が改善されるのでしょうか、その鍵は横隔神経にあります、横隔神経はあがり症の身体的な原因ではないかと言われているのです。腹式呼吸により横隔膜、その先の横隔神経を鍛えるということです。

実際、横隔神経を鍛えることにより、情緒不安、緊張などの症状が改善されるようです。
そのため、あがり症だけではなく、赤面症などの不安や緊張が原因となり症状も緩和するのです。

逆流性食道炎の人は、横隔膜を鍛えることによって症状が改善する方もいるので、このボイストレーニングを試してみてください。

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