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食欲が止まらない人は睡眠不足かも?痩せるホルモンを増やす睡眠とは?

睡眠がダイエットと関係しているということはもう常識的な事ですが、それでも睡眠時間を削っている人は多いよう。睡眠を減らすと痩せるためのホルモンが減ってしまい、脂肪を溜め込みやすくなったり食欲が沸いたりしてしまう。睡眠不足がダイエットにどのようなデメリットとなるのかと良い睡眠のとり方をまとめました。

更新日: 2014年05月19日

sugaya2013さん

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寝るだけダイエットは可能!睡眠時間とダイエットの関係って…

「毎日一生懸命、食事療法はやっているのに体重の減少が得られない」
という質問を受けたら、私はいつも『よく寝ていますか?』という質問をします。すると、"1日2~3時間しか寝ていない"…など、睡眠が足りていない方が多いのです。

睡眠は美容やダイエットにも大きく影響することが分かっています。私は一日最低でも5~6時間の睡眠を取らないと痩せないし、むしろ太ると指導しています。

極端な話、睡眠時間を削ってまで早起きしてジョギングするぐらいなら、じっと寝ているほうが、よほどダイエットには有効ともいえます。

睡眠不足だと太る食べ物が欲しくなる

「寝不足だと味の濃いものや甘いもの、ジャンクフードなどが食べたくなる」という経験をした事ありませんか?じつはこれは医学的にも立証されている事実なのです。

炭水化物を摂取すると、脳内に癒し系のホルモンである「セロトニン」が分泌されます。セロトニンは、不眠によるストレスやイライラを緩和して気分を落ち着かせてくれます。つまり、炭水化物を食べると気分がよくなるのです。

睡眠不足で減ってしまうダイエットに大切なホルモン

①コルチゾール

睡眠不足の状態はストレス(交感神経優位)です。
そのストレスを感じると「コルチゾール」というホルモンが分泌され、脂肪を溜め込む作用があります。

②グレリン・レプチン

睡眠時間が短いと、食欲を刺激する「グレリン」というホルモンの分泌量が増え、逆に食欲を抑制するホルモンの「レプチン」の分泌量が減ります。つまり起きていると食べ過ぎになる傾向があります。

食欲コントロールには、胃から分泌される「グレリン」と脂肪細胞から分泌される「レプチン」というホルモンが関係します。睡眠時間が短くなると、空腹感を促すグレリンの分泌量が増え、食欲を抑えるレプチンの分泌量が低下するため、過食を増進することになります。

③成長ホルモン

寝ている間にこの成長ホルモンが分泌され、脂肪分解作用が促進されます。 また、睡眠の質も大きく関係しています。

成長ホルモンの脂肪分解力は一日当たり約300キロカロリーあります。これがしっかり眠れていないと、成長ホルモンの分泌は通常の3分の1ほどに減ってしまいます。

成長ホルモンの分泌が減ると・・・

・肌の老化
成長ホルモンは、体の様々な組織の修復・再生をする働きがありますが、肌もその一つです。
成長ホルモンは、睡眠中に肌の新陳代謝を活発化させたり、血行を良くして肌の老廃物を取り除いたりしてくれるため、美肌の維持、シミやシワの防止には欠かせません。

・脂肪の増加・太りやすくなる
成長ホルモンは、体組織の修復・維持をする際に、体内の脂肪などの栄養分をカロリーとして分解して使用します。
また、ダイエットのために食事制限などをしていても、十分に睡眠を取らないと、成長ホルモンが分泌されず、脂肪が分解されないので、その効果は発揮出来ません。

尚、ダイエットをする場合、栄養バランスが偏ると、成長ホルモンの分泌に必要なアミノ酸などの酵素を得られないので、バランスを考えた食事をするか、時には不足した栄養素はサプリメントなどで補う必要があるでしょう。

理想の睡眠時間は?

理想の一日の睡眠時間は7.5時間ですが、 難しい場合は90分サイクルの倍数時間、眠るのが好ましいとされています。

眼球は動かず、脳も休息状態にあり深い眠りに入っている状態 ノンレム睡眠からレム睡眠に移行するのが、約90分周期で、一晩の眠りで何度か繰り返されます。
この最初の2周期が一番、体や脳を休息させることができると言われています。

理想の睡眠のタイミング「ゴールデンタイム」

22時~午前2時まで、と認識している方も多いかと思いますが、これは以前の日本人の生活リズムに合わせて設定された、いわば旧態依然としたもの。現代の日本人にとってのゴールデンタイムは午前0時~6時とされています。

午前0時~午前3時の間に成長ホルモンが分泌されて、疲れた肌や体を修復するようになっていて、次に午前3時~午前6時の間にコルチゾールというホルモンが分泌されて、体のエネルギーを消費するのでダイエット効果があるだけじゃなく、朝から活動するための活力にもなるそうですよ。

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sugaya2013さん

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