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Google社も実践するストレス対処法、マインドフルネスとは?

欧米ではすでに病院や教育機関でも取り入れられ、多くの大手企業も導入しているストレス対処法、「マインドフルネス」について調べてみました。

更新日: 2014年08月28日

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対ストレスに効果的! マインドフルネスとは

▷ いま、その瞬間に集中し、沸いた感情や思考を観察すること。

マインドフルネスとは、「今」の自分に気づき、現実をあるがままに受け入れること

特にアメリカなどで近年盛んに行われている、「第三世代の認知行動療法」です。

自分の身体や気持ちの状態に気づくための「こころのエクササイズ」

今この瞬間での経験に、意図的に、評価や判断をすることなく、注意を向けている状態なのだそうです。

東洋を起源とする瞑想の技術、「マインドフルネス」(気づき)のトレーニングを導入する大企業が増えている

Google社やデパートチェーンのTarget社、そして大手食品メーカーGeneral Mills社などが従業員が「自分の軸になるもの」を見つける為の手段としてマインドフルネスの講座を取り入れているようです。

スティーブ・ジョブズに続いてLinked In、フォード自動車、Bridgewater Associatesその他多くのCEO、アメリカのビリオネア、オプラ・ウィンフリーもマインドフルネスを実践していることを明言しています

心身の健康、ストレス管理、仕事でのパフォーマンスへの有効性に注目が集まっています。

ストレスとうまく付き合うために、マインドフルネスという新しい引き出しを増やすことは役立ちます

ちなみに「マインドフル」な状態とは、「自覚」「気づき」「集中」「覚醒」した状態のことで、「注意散漫」や「ぼんやり」した状態は逆に「マインドレス」です。

マインドフルネスの目的

▷ ストレス対策や鬱病に効果があるとされています。

マインドフルネスを実施すると、感情や物事にとらわれている自分を開放することができます

マンドフルネス療法は、ストレスの軽減に効果があるといわれています。

アメリカでの臨床試験で、うつ病や不安障害(パニック障害や心的外傷ストレス障害)などに効果があるという結果が出ています

薬では治りにくいと言われている「非定型うつ」の患者にも、マインドフルネス療法により改善・完治が見られています。

イライラとした気分を抑え、物事を深刻に受け止めすぎないようにする

Google社の広報担当、ケイトリン・トドハンター=ガーバーグ氏の言葉。

集中力を高めること、より明確に認識すること、創造性を引き出すこと、つながりを感じること

Google社にマインドフルネスのコースを取り入れたジャニス・マルトゥラノ氏の言葉。

記憶力や免疫力をあげ、うつ病の治療にも役立つ

「軽い鬱の症状がある患者のマインドフルネス瞑想による回復は、抗うつ剤を服用した場合に期待されるものと同程度」という研究結果があります。

「一瞬一瞬に気を配り、集中する」マインドフルネス瞑想後は、時間の進みが遅れ、短い時間がより長く続く感覚をもたらす

1日24時間という万人に平等に与えられた時間をより濃密なものにすることにも役立ちます。

マインドフルネスの実践

▷ マインドフルネスには様々な実践法があり、自分にあったものを選ぶと良いでしょう。

実践法には、呼吸法、発声法、歩行法、そしてお手玉やキャンディを使った様々な方法などがあります

座って呼吸に意識を集中したり、歩きながら足の感覚に意識を向けたり、ジュースを飲んで口、喉、胃などの感覚を観察したりと、様々な技術が使われます。
これは、実践者が有する症状や状況によって使い分けることができるようにするためです。

利き手を軽く上げ、少しタメを作りながら目の前のハエを追い払うような動作をします。すばやく、4~5回繰り返してみてください。

[質問1]
どのようなことを感じていますか?自分が感じたことに気づくことができますか?
[質問2]
手が切る風の感じ、振って止めた直後に感じる手の惰性、腕の筋肉が活動した感じ、何度か振った後に残る手の温度の変化やしびれる感じなどに気づくことができますか?
[質問3]
さらに、その感じたこと(あるいは感じないこと)が引き金となって浮かんでくる思考やイメージ、記憶などがあることに気づくことができるでしょうか?

1回の実践による一時的なストレス軽減やリラックスという状態レベルの効果だけでなく、むしろ継続的な実践による特性レベルの効果が注目されている

継続的に実践することが大事な認知行動療法です。

Google式 マインドフルネス

▷ Google社が取り入れているマインドフルネスの実践法とは?

STEP1

世界でいちばん簡単なマインドフルネスの実践。世界で1番簡単なマインドフルネスとは、2分間何もしないで、じーっと座っている、ただそれだけ。

STEP2

次に世界で2番目に簡単なマインドフルネスの実践。呼吸に集中して3分間じーっと座ります。

STEP3

じっと座っているだけのSTEP1と、呼吸に集中しながら座るSTEP2を自由に組み合わせて7分間のマインドフルネスを実践します。

TEP4

まずペアを作ります。STEP2で呼吸に集中したようなイメージで、ペアの相手の3分間の話をマインドフルに傾聴します。話を聞いている間は、自分の考えをはさんだり質問したりはせず、聞くことだけに集中。聞き終わったら聞いたことはこれこれこうだったね、と相手にそのまま伝えます。

実践者たちの声

マインドフルネスって普段と違う特殊な状態って力説するよりも,みんな子どもの頃,言葉を覚える以前に体験していた世界の見方っていう切り口の方が親近感わきそうな気がしてきた

『マインドフルネス 気づきの瞑想』より。 「ありのままに気づくことは、心の隅に雑然と隠れている混乱に秩序をもたらします。鋭い気づきの光を、秩序のない心の隅々まで行き届かせながら、明晰な理解をもって日々行動するとき、理性と穏やかさを保ち続ける能力がつくのです。」

心理療法における「マインドフルネス」という考え方は、心理療法のオリジナルではないという点は留意するべきだと思う。これは仏教由来の考え方で、自分自身を見つめる考え方では、これほど強力なものはおそらくないです。悠久の時の流れの中で廃れなかった方法が、セラピーのなかでも活きている。

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