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続ければ柔らかくなれる【体の硬い人のためのストレッチ】

体が硬くて前屈やストレッチができない…体が硬いと実は様々なデメリットがあります。体が柔らかくなれるストレッチを集めました。

更新日: 2016年09月18日

mimaniさん

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▼体が柔らかくなるメリット

基礎代謝があがり、血行が良くなる

血行が良くなり、基礎代謝が上がることで消費カロリーが多くなるダイエット効果もある。

『疲れにくい身体』になる。

体が硬い人ほど疲れやすく、すぐ休みたくなってしまうそうです。

身体が柔らかい=スポーツをしていてもあまり怪我をしない

例えば、足首が硬いとよく捻挫を起こしやすくなりますし、膝関節や股関節が硬いと太ももの肉離れなど起こしやすくなります。

心身の老化予防にも。

身体を動かして柔軟性を高めることは、心と身体をリラックスさせて緊張を解きほぐすだけでなく、心身の老化予防に効果があるといわれています。

▼まずは柔軟性をチェック!

ここが硬いと肩こりや腰痛になりやすいようです。

うまくできない人は足の裏やお尻の筋肉が硬い。

壁に背中をつけて、手の甲を壁につけたまま上げていきます。
このとき、手や肘が壁から離れないように注意。

肩甲骨が柔らかいほど、手は上に上がります。
また、左右の手の上がり方に差があるかどうかもチェックしてください。

ひじと手を合わせて目の位置までひじの高さを上げられればOK。

▼どのくらいストレッチを行えばいいの?

例えば1日3回位と決めましょう。
そして大事なのは、この回数をまず守って毎日行う事です。

朝起きた時や、寝る前などに行うと良いでしょう。特に入浴後に行うストレッチは、体が柔らかくなっているので、効果も大きいと思います。

▼それではさっそく実践しましょう!

首のストレッチはゆっくり行うことが重要です。

を曲げたまま真上に上げ、反対側の肘をつかみ斜め下へ引きます。

勢を正して正面を向きます。一方の腕を肩の高さまでまっすぐ伸ばし、腕を水平に保ちながら、胸の前に引き寄せます。肘を反対側の肩に向けて引っ張って下さい。

手のひらが上を向くよう腕をまっすぐ伸ばし、もう一方の手で指を掴んで後方に引っ張りましょう。

肩甲骨を上下に大きく回すストレッチを10回行おう。ゆったりとした呼吸とともに行えば、体が温まってくるのが実感できるはず。基礎代謝もアップする。

後ろ手に組んでお辞儀をするように前に体をおります。
で、その姿勢を三秒間キープします。
これを三回繰り返します。

四つ這いになり、両手をそのままの位置に残しながら、かかとにお尻がつくまで下げていきます。さらに両腕を前に動かして伸ばしましょう。

① 仰向けに寝転がり、膝を軽く曲げた状態にしておく。手のひらは下に向けておきます。

② 背中を丸め、足を頭の上のほうにもっていき、背中をストレッチさせます。

体の硬い人は無理せず出来る範囲で行いましょう。
続けるうちに床に足がつくようになります。

まずは足をまっすぐ伸ばします。
脱力の時に息を吸って準備
腰を捻りながら吐く。そのまま大きな呼吸でしばらく大勢をキープ
この時無理はせずに気持ちよいな、伸びてるなと感じる程度に。

(1)机(またはテーブル)から少し離れて立ち、体を前に傾けて両手を机につけます。
(2)続いて、尾骨を引き上げるようなイメージで、上半身をおしりと一緒に腕の方向に伸ばしていきます。
(3)両足は、床の中に入り込んでいくようなイメージで伸ばして下さい。このとき、股関節を中心に、尾骨から足裏までが上下に伸ばされた状態になります。

出典slism.jp

上体を倒していくときに背中が丸まってしまうことがないようにしましょう。背筋が伸びたまま、前に倒して行きます。
頭を足に引き寄せていくのではなく、お腹が床に着くように腹部を足先へ引き寄せるイメージをしましょう。

姿勢を支える骨盤や股関節まわりの筋肉は、座りっぱなしや運動不足の人ほど固まりがち。念入りに伸ばそう。股関節の付け根のそけい部を伸ばすとリンパ節も刺激でき、脚のむくみ解消に。

壁を利用してストレッチを行います。
いったん両足を真っ直ぐ伸ばし、両足の裏を合わせて膝を左右に曲げていきます。
リラックスした状態で、自然に下がるところまで足を下げて大きく5~10回程深呼吸して下さい。
続いて足を大きく開脚し、同様にリラックスして5~10回程深呼吸します。

続けることで開脚しやすくなります。

1)左足を曲げて右膝の上にのせる。
2)そのまま右足を曲げる。
3)さらに、曲げた膝を徐々に胸に近づけていくと左のお尻の筋肉が伸ばされていきます。

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