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体温リズムにめりはりを!快適な睡眠のポイントは、深部体温の“上げ・下げ”

眠たいんだけど、布団に入っても寝付けない・・・。人の睡眠には体温が大きく影響をしています。なぜ、体温が下がると人は眠くなるのでしょうか?

更新日: 2014年10月27日

ueko_uekoさん

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朝も昼も夕方も眠いのに夜になると眠れなくてそのうち冷房が切れてますます眠れない悪循環

部屋の暑さはんぱなくて寝れないぞ なんだこりゃ。32.6℃って ヒャハハ…

▼眠くなる時には体温が下がっている

体温は、睡眠と深く関係していて、体温が下がると人は眠くなります。体温が下がらないと、効率のよい睡眠をとることができない

人は眠りに入るときに、体温が1度ぐらい急激に低下することが知られています。これは脳から、「体温をさげなさい」という指令が出ているためで、体温が高いところから低いところに急激に下落する

人は眠りに入る時、手足から放熱し深部体温が下がるのだとか。そのため、手足を優しく温めるストレッチが快眠に効果があると考えられているのです

▼快眠に深く関わる「深部体温」

体温には、体の表面の体温(表面体温)のほかに脳や内臓など“内部の体温”である「深部体温」があります。深部体温は、朝、目が覚めると上がり始め、夕方頃からピークを迎えます。

深部体温は体内時計にコントロールされていて、1日の中で約1℃の範囲内で変動し、明け方の4~5時頃に最も低く、夜7~8時頃に最も高くなります。

人の体は、深部体温と表面の皮膚体温があって、温度に違いがあります。人の深部体温は37度前後と言われていますが、皮膚温度はこれより低く、手や足の温度はもっと低い

▼眠る時、体温が低下するメカニズムは「手足」

そこで、人の体は、眠る1時間くらい前から、手足に流れる血液の量が増え始め、手足の温度が上昇する仕組みになっています。熱を血液に乗せて手足(体の末端)に運び、体外に捨てようとします。

そんな血液を冷却するに適した手足の末端に血液が流れることで、人は血液の温度を下げます。そして、その冷えた血液を循環させることで、人間は体温を下げているのです。

まとめると、「手足」はラジエーターのような役割をしているということ!例えば、赤ちゃんは眠くなったときに手足が温かくなりますね。それがまさに深部体温が下がっている現象なのです。

▼まずはカラダを深部から温める

深部体温が下がり眠りに落ちるといっても......そのためには、まず手足をふくめカラダを芯から温めることが先決です。

深部体温を下げるには、体をいったん温めます。深部体温が上昇すると、下げようとする体内の働きがあるため、深部体温を下げるには、一度深部体温を上昇させます。

つまり、深部体温が下がらないと眠りにつけないのですが、気温と湿度が高い状態が続くと深部体温が低下しにくくなり、寝つきが悪くなるのです。

▼ぬる目の湯にゆったりとつかる

入浴で身体を温め一日の緊張をほぐしてあげると、その後の体温の下降がスムーズになり、入眠がスムーズになるというわけです。

入浴は就寝1~2時間前までに済ませる。熱い湯は避け、38~40度程度のぬるめの湯につかり、体温をあまり上げないようにする。

湯船に20分浸かることでしっかりと体温を上げ、寝る前に下がりやすくする。寝る前にストレッチして血行を良くして体を少し温めるというのも効果的。

▼深部体温を下げるストレッチ

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ueko_uekoさん

日常生活で気になることやメモ代わりにのんびりまとめています。主に仕事術、ライフハック、健康、暮らし、雑学などの情報をまとめています。これからもよろしくお願いします!



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