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効果てきめん!自宅でできる有酸素運動「踏み台昇降(ショコ)」~入門編~

ショコ(ショーコー)とは「踏み台昇降運動」の事。踏み台を昇ったり降りたりする有酸素運動です。自宅で手軽に行えるので天気や服装、時間を気にせずカンタンに行えるダイエットエクササイズ。コレで痩せた!という方もかなりいらっしゃるようです。

更新日: 2015年06月02日

sinamonteaさん

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ショコって何?

ショコ(ショーコー)とは「踏み台昇降運動」の事。
踏み台を昇ったり降りたりする運動で脂肪燃焼や筋肉増量を目的とした有酸素運動です。

室内で行えるので天気や服装、トイレの心配がなく、いつでも始められていつでも終わる事ができるのが魅力的。

使用する器具も「踏み台」1つから始められるので高価な運動器具や広い場所を必要としません。
運動したいけど続ける自信がないから運動器具を買いたくない。雨だから今日はやめとこうかな。出かける為にお化粧するのが・・・。小さな子供がいるから外出が難しい。運動の為の時間を割くのが難しい。そんな方にオススメな有酸素運動です。

カラダのどの部位に効果があるの?

踏み台運動によって筋肉が鍛えられると、基礎代謝力が向上します。そうすると、安静時の消費カロリーが向上しダイエット効果がいっそうでます。そして筋肉が鍛えられると運動そのものを苦痛と感じなくなりその結果、運動での消費カロリーも向上するのです。

踏み台運動運動は、ダイエット効果がゆっくりと出てくるものですが、すぐに体重が落ちなくても次のような効果が出来てきます。運動をすれば必ず効果が出てきますのであきらめず継続てみてください。

・少し走ったり、階段を昇ったときに息切れしなくなった
・全身が少しづつ引き締まった(特にウエスト・おしり)
・便秘しにくくなった
・体重に変化は無いのだが、体脂肪が減ってきた

ウエストの高い位置がくびれてきた!と言う方が多いようです。
ちなみに私は、ショコを初めて最初にお腹周りの内臓脂肪から落ち始めました。

◆◆◆さっそく始めてみよう!準備するものは?◆◆◆

◆必須!これは絶対必要です!◆

<必須>
 ・踏み台(筋力・身長に応じて5~30cmくらい。10~15cm推奨)
 ・タオル、着替え
 ・水分:季節・個人差などがありますが、汗をかく運動です。運動前から水分補給を小まめにしましょう。

◆できれば、あったほうがいいもの◆

・室内用運動シューズ(足首保護の為)
・ヨガマット等のシート(床や下階への振動・騒音軽減)

踏み台を買っても、続かないかもしれないし・・・

踏み台は自作も可能!

古雑誌などをガムテープで束ねる・ダンボールや雑誌袋に古雑誌などを詰め込む、
というのが一番お手軽。
安定感があり、しっかり体重を支えられるように、
さらに踏み外さないような幅の踏み台を用意しましょう。
音が気になる人は、ゴムマットやコルクマットを下に敷くといいです。
※布団の上・お風呂場・階段・ベッドなどはダメ。

期限の切れた通販カタログをガムテープで止めただけです。
リサイクルですよ、リサイクル。

テレビを見ながら踏み台昇降やってます。
これって、ステッパーと似たような運動ですよね?
これで効果が出れば、お金を出してステッパー買わなくてもいいってコトです。

運動時間はどれくらいが効果的?

・連続20分くらいから始めるといいです。慣れたら増やす。
長時間やりたい場合は、何回かに分けてもいいです。
・朝食前やるのがベターですが、起床直後は避けるべき(血糖値が低く、
血圧が高い時間帯であるため危険)
空腹時(食後1時間以上置く)ならいつでもおk。
こだわりすぎるとサボる原因にもなりかねないので。

そんなに短時間で脂肪が燃えるの?

有酸素運動は、「20分以上しないと効果がない」と、聞きますがそんなことはありません。5分でも10分でも脂肪は燃焼します。ただ有酸素運動で燃焼するのは、あくまで血中の脂肪なので運動を20分ぐらいすると体脂肪が血中に溶け出して、体脂肪をより燃焼しやすいということはあります。長続きすることが肝心ですので、無理をしない程度に最初は10分ぐらいからスタートするのも良いでしょう。

踏み台の高さは?

性別や身長にもよりますが、8センチから25センチで行う方が多いようです。

最初は低い高さから始めて慣れてきたら高さを上げるというのも一つの方法だと思います。
あまり高くしすぎるとふくらはぎに筋肉が付きすぎるので女性の方は低めの方がよいのではないでしょうか。

ちなみに私は8センチから初めて慣れてきたら10センチ、最終的には12センチにしました。

消費カロリーは?

体重60キロの人が1時間踏み台昇降運動を行った場合、消費カロリーは324Kcalになります。
同じ体重の人がゆっくり1時間ジョギングを行ったときの消費カロリーが480kcalですから、中々の運動量ですよね。

踏み台昇降運動での消費カロリー、落ちる体重の目安を自動で計算してくれるサイトのご紹介。
体重、運動時間、年齢を入力すると
・消費カロリー(Kcal)
・落ちる体脂肪の目安(g)
・1ヶ月毎日続けた時に落ちる体脂肪(Kg)
が、計算されます。

モチベーションアップにも繋がるし、これは便利ですね!

◆◆手順◆◆

1)どちらの足からでもよいので、踏み台にのる。
2)登った足から降りる。
3)次は、1の反対の足からのる・・・

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sinamonteaさん

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