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玄米が苦手…。玄米を食べずに玄米の栄養を気軽に摂取するには

玄米は完全栄養食とも言われていますが、わざわざ加工して白米にして食べています。しかし、玄米は白米よりも、ビタミン・ミネラル・食物繊維を豊富に含んでおり、人間が健康を保つために必要とされる栄養素をほとんど摂取できます。玄米の栄養だけを摂りたいけど、玄米はどうも…。

更新日: 2016年02月14日

ueko_uekoさん

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▼健康に良いはずなのに敬遠されがちな「玄米」

"玄米”というだけでとっても健康的なイメージがありますが、いざ始めようと思っても、何から始めれば良いのかわからない人も多いようです。

いくら玄米が身体に良い、栄養素が豊富で完全食、と言われても美味しくなければ続かないし、我慢しながら食べても不健康です。

ヌカ層がそのまま残っているので、硬くて調理しにくく、不消化性繊維が多く消化吸収が悪いので、胃腸の弱い人は不向きです。

玄米は炊飯が難しく、加えて糠や胚芽が発する独特の匂いも相まって、一般になかなか普及しにくいというのが常識。

▼玄米と白米の栄養はどれほど違うのか

玄米は低カロリーとは言うけれど、カロリーは白米と変わらない程度はあるので、玄米だからと言ってたくさん食べてもよいというわけではないのです。

米ぬかの部分(胚芽・表皮)に95%の栄養分が含まれています。白米だけを食べている人は、95%の栄養分をみすみす捨てている。

玄米には白米に比較すると、食物繊維:7.5倍、ビタミンB1:5倍、ビタミンE:6.5倍、葉酸:2倍、マグネシウム:4.5倍、鉄分:2.5倍、リン:3倍、カリウム:2.5倍、白米より含まれています。

白米を主食にした場合には、1日30品目以上の食品を摂取しなければ、健康を維持するための栄養素が不足する、ということです。

玄米ごはんを1杯食べただけで白米のご飯1日分と同じ程度の栄養価を得ることができることになります。

▼精米時に出る「ぬか」の使い道は有効なのか

2010年、コメの消費が減っているとはいえ、日本では毎年約100万トンの米ぬか生産量がある。うち50万トンは業務用の油に使われ、残り50万トンは廃棄物としてそのまま捨てられている。

米ぬかと米胚芽を原料として製造されているこめ油は、米ぬかに含まれるたくさんの栄養成分が活かされ、食用油として消費されています。

こめ油の原料は玄米を削って精白米にするときにできる米ヌカです。米ヌカは、玄米の表層部分や胚芽で、油を20%含んでいます。

玄米100キロからとれる米ぬかは約10キロ。そこから抽出されるこめ油は約1キロと、ほんのわずか!

▼米油1キロには玄米100キロが持つ健康パワーがほぼ凝縮

高機能こめ油推進委員会では、年1人1kgの“こめ油”の摂取を目標としている。1億2700万人が1kgの食用こめ油を摂取すると12万7千トンが必要。現在、食用で5万7千トンなので増産量は7万トン。油脂分の多い米の育成と多収穫が最大のテーマとされている。

米ぬかには玄米の90%以上の栄養が含まれているので、米ぬかを原料とするこめ油も同じくらい栄養が豊富。

1粒1粒の玄米から栄養素を絞って作られているので、玄米を食べるよりずっと効率よく栄養を摂れるのです。

つまりガンマオリザノールやスーパービタミンEを摂取するという目的ならば、玄米を食べるよりも『こめ油』を摂取したほうが、より多く摂取できるのです。

▼日常的に摂取するには、米油を白米に混ぜて炊く

ぬか成分は玄米食でも取れるが、より多く含まれるのが米油です。1番簡単な食べ方として毎日食べるお米に混ぜる方法。この米油を毎日効率的に摂取する方法として、ご飯を炊く時にスプーン一杯のこめ油を入れる方法があります。1日の摂取量の目安は大さじ1。

米油には糠の栄養がほとんど入っています。白米を炊くとき米油を入れると、味が良くなるだけでなく栄養も玄米に近くなります。

もともと米由来のものだから相性は抜群!米本来のコシとしっとりとしたうま味がよみがえります。

ごはんを炊く時、少し入れて炊くと、サラッと軽い口あたりで、素材にうまくなじみ、持ち味を最大限に引き出す。

さらにごはんの黄ばみが抑えられ、炊きたてのおいしさと食感が長続きします。冷凍保存後に温めなおしてもおいしく召し上がれます。

▼米油の効果的な摂り方は、ビタミンCと一緒に摂ること

ビタミンCには抗酸化作用(酸化を防ぐ作用)があって、ビタミンEとビタミンCを一緒に摂ると効果的に吸収できるということが分かっています。

野菜に含まれるビタミンCと米油のビタミンEを一緒に摂ると、吸収率が高まる。

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ueko_uekoさん

日常生活で気になることやメモ代わりにのんびりまとめています。主に仕事術、ライフハック、健康、暮らし、雑学などの情報をまとめています。これからもよろしくお願いします!



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