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不眠でツライ人が眠れる!毎夜の儀式「ルーティン」

ルーティーンを守っていけば、睡眠不足が解消できるかも。

更新日: 2016年05月20日

tea_heartさん

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人は、毎晩の習慣によって眠くなるらしい

ルーティンとは、望ましい動作をするために行う習慣や行動のこと

ルーティンは、望ましい行動を習慣にするための儀式なんですね。

寝る前に儀式をすると、眠りを誘ってくれる

古来から、儀式(ルーティン)によって体や心をコントロールしてきた。

「これをしたら必ず眠れる」という儀式やルーティーンを作っておくと、睡眠の質を徐々に上げる事ができ、不安は解消されます

「毎晩同じ動作を行う」ことで、1日の終わりにスイッチをオフにする

毎晩、同じ動作を、同じ順序で行うことが快眠のポイント。

良い睡眠をとるためには眠る1~2時間前から、脳をリラックスさせる事が大事

眠る1~2時間前から、ルーティーンを始めるといい感じ。

眠れない人は、眠りにくい「ルーティン」を繰り返してるかも

寝る前に長時間、テレビ・ゲームなどをして脳が興奮してしまう

寝る前のスマホも、脳が興奮しちゃいます。

コーヒーなどカフェイン入りの飲み物やアルコール、タバコ(ニコチンには覚醒作用が)などの摂りすぎ

眠りをさそう行為を、ルーティーンに組み込もう

40℃前後のぬるめのお風呂、軽い運動などで、体の表面の血行を良くし、深部体温を低下させる

深部体温が下がりきらないと、深い眠りが減少し、夜中に起きてしまう。

就寝前に、入浴、アロマテラピーやストレッチなどを行い、脳と体を睡眠モードに切り替える

鼻から息を4つ数え終わるまで吸います。そして息を止めて7つカウント。最後に口から息を8つ数え終わるまで吐きだします

リラックスには、この「4・7・8呼吸法」もオススメ。

いつも同じリズムで同じ時間の過ごし方をすると、気持ちが安定

入浴→歯磨き→明かりを暗くする→ベットで軽いストレッチ・ツボ刺激→寝具を整える→寝るなど

最近の報告によれば、お休み前のルーティンが快眠に有効であることが明らかになっている

毎晩同じ時間に寝て、同じ時間に起きるのが良質な睡眠の条件

就寝時間までは寝室から離れ、薄暗いリビングなど別部屋で過ごす

就寝時間前に、ベットの上でゴロゴロするのもNGです!

明る過ぎる環境にいると、メラトニンの分泌が抑えられ、眠気も遠くに行ってしまう

明かり・寝具など環境を整える行為も、ルーティーンに入れるといいかもね。

子どもの寝かしつけも、「儀式」があればグッスリ♪

いま、子どもの睡眠不足が問題になってます。

お休み前のルーティンを行う頻度が高ければ高いほど、子どもの寝つきがよく、また昼間の行動にも問題が少ないことが分かった

1万人以上の母親を対象に調査した結果。

儀式は(1)お風呂、(2)マッサージ、(3)静かな環境でのアクティビティ(歌をうたう、絵本を読むなど)という3ステップ

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tea_heartさん

紅茶厨です´◡`

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