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マジで…不眠改善は「ギリギリまで寝ない」が肝心らしい!

人間は眠るのは禁止と言われると、短時間で眠ちゃいます。

更新日: 2016年08月03日

ikelongonさん

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乱れた不眠を治すには…

【睡眠制限法】
1日の睡眠時間を例えば、5時間にしてみる。そこから6時間、7時間と徐々に伸ばしていくことで、不眠症改善を図る

睡眠制限法は睡眠薬と同じか、それ以上に効果があることが証明されている

え、睡眠薬より!?

睡眠制限法面白いな。寝付ける時間ギリギリまで布団に入らず、朝ボーっとする時間には布団から離れて「寝てないorウトウトだけど布団に横になってる時間」を減らすのか。

ムダに長く眠ろうとしてた!?

「精神生理性不眠症」は、頑張って眠ろうとすればするほど、かえって眠れないことがプレッシャーとなって眠れない

8時間は寝ないと思い込んで、逆に眠れないという悪循環が起こってる。

「〇時間以上眠る」ではなく「日中に動けるだけの疲れが取れれば十分」と考えて下さい

いくら寝ても眠たいのは、実は睡眠がぐっすりととれていないだけ。

自分に必要かつ十分な睡眠時間を知り、「その時間だけ」「深く眠る」ことが、健康で効率の良い人生につながる

無理やり寝ようとしなければ、プレッシャーが消えて眠りやすくなる。

じゃあ自分にあった睡眠時間を知るには、どうすれば?

睡眠時間は、「睡眠日記」から割り出せる

まずは、いまどのくらいの時間、眠っているのかを「睡眠日記」で正確に知る。

睡眠日誌に、寝床に入った時刻、実際に寝ついた時刻、目が覚めた時刻、寝床を離れた時刻を記入

まずは1週間、睡眠日誌をつけてみて。

ここ1週間の「実際に眠れたと思う時間」を書きだす。「眠れた」と思う時間の平均に、30分を足した時間を「目標睡眠時間」に設定

実際に眠っていた時間の平均に30分足して、目安の睡眠時間を出す。

例えば起床時間は、朝の6時。実際に眠れたと感じる時間が4時間半だった場合。これに30分を足して、目標睡眠時間は5時間になる

起床時刻は、なるべく同じにするのがコツ。

目標から、ベストな睡眠時間を探していく

まずは、『目標睡眠時間+1時間だけベッドに入る』という方法を1週間続ける

目標睡眠時間までは、絶対眠らないこと。

ベッドに入り眠れないまま30分間が過ぎたら、起き上がり、別の部屋でリラックスする

リラックスできることをして、また眠くなったらベッドに入る。

目標睡眠時間にしっかり眠ることができれば、15分単位で寝る時間を早めていく

こんな生活を1週間以上続けると、ベッドに入るとすぐ眠れるように変わっていく。

ベッドでは、眠ることに集中すること

「睡眠制限療法」をしてるときは、ベッドで暇つぶしは厳禁!

「ベッドにいる時間」を制限することで、「ベッドは眠るところ」という意識づけを行うことができる

ホントに眠いとき以外、ベッドに近づいちゃダメ!

「苦労せずに眠れる」という経験が脳に上書きされて、徐々に「睡眠への不安」が減少していく

自分が本当に必要としている睡眠時間だけベッドにいればいい。新たに確保できた時間を使って、新たなことへチャレンジできる

ムダに過ごしてた時間を削って、時間の余裕も生み出せるかも。

布団に入ってすぐ眠れる人も、油断できない

すぐに眠ることができるという人ほど、実は危険な可能性がある

寝れてるというのは、思い込みかもよ?

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ikelongonさん

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