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この記事は私がまとめました

daiba49さん

有酸素運動などを継続的に行うことでうつ症状が改善することが多くの研究から示されている。また、最近では寝る前の10分程度のストレッチでも寝付きがよくなり、メンタルヘルスが改善することを示した研究結果もあるという。軽いジョギングやウオーキングでも人によっては効果的かもしれない。

 だが、その程度の運動でも、うつが重くなると、とてもではないがやる気が起きなくなるだろう。だからこそ西医師は、うつになってしまう前から身体に目を向けることを勧めるのだ。

 「予防のうえで一番大切なのは、運動量よりも自分の身体に目を向けること。身体のちょっとした不調や体の使い方のクセなどは気持ちの変調に気づくためのサインになりますし、身体から働きかけてメンタルヘルスがよくなることを実際に経験しておくと、落ち込んだ時にも役に立つと思います」

うつ病への運動効果

副作用や依存性の高い抗うつ薬になるべく頼らずにうつ病を改善したいという人にお勧めなのが、軽い運動です。うつ病に対する運動の効果には様々な研究で実証されています。

例えば、1985年に発表されたノルウェーの精神科医エギル・マーチンセン氏の臨床試験があります。

この試験は日常生活を送るのもままならないほどのうつ病と診断された49人を半分に分け、一方は1週間に3日、1時間程度ウォーキング、ジョギングなどの有酸素運動を残りの半分はその時間に作業療法を行うものでした。すると9週間後、有酸素運動のグループの男女は作業療法のグループよりもうつ病に大幅な改善が見られたのです。

何がうつ病を引き起こしているか考えるのは、やめる
うつ病の人の気持ちの浮き沈みに接するのはストレスになるので、自分の心の健康にも気を付けましょう

断眠療法は他の治療と組み合わせるのが効果的
断眠療法の効果を高めたり、効果を持続させるために、他の治療法を合わせて行います。

うつ病の患者さんでは、睡眠・覚醒のリズムと、ホルモンの分泌や体温のリズムがずれていることがよくあります。これらの生体リズム(体内時計)を合わせるため断眠療法の後に、夕方に眠って真夜中に起きる「生体リズム位相前進法」を行うことがあります。

強い光には、眠気を減らしたり体内時計を調整したりする働きがあります。これを利用して、断眠療法のあとに6日間、朝夕2時間ずつ、3,000ルクスの強い光を浴びる「高照度光療法」を行うと、断眠療法の効果がその期間中持続します。

人は、一人では生きてはいけないのが普通だ。孤独を好む人も日々の生活では、人との関わりを避けられない。どのような環境で生き、仕事をするかは、メンタルに大きな影響を与える。自分にとって適切な環境を選べばいいのだが、それを多くの要因が阻んでくる。市町村によりバラつきがある自殺率に着目し、高い地域と希少地域の違いを研究する和歌山医大の岡檀講師に、分析内容などを聞いた。そこには、うつ病を予防するヒントが含まれている。

「 ヤリタイコト 」を見つければ、アナタの目指すべき未来は必ず見えてきます。
直ぐにはヤリタイコトが見つからなくたって・・・
環境を変える
それまでやっていたこととは違うことをやる
自分とは違った感性の人と接触する
何より真剣に考え続ける

出典http://masato55.com/column/written/do-not-be-depression/

その01:朝、起きられない。
その02:体が思うように動かない。
その03:布団の中から出られず、24時間以上寝てしまうことも。
その04:常に眠い。
その05:頭にハチマキが巻かれているような感じがする。
その06:頭に孫悟空(西遊記)の輪っかを付けられたような感じになってる。
その07:頭に鉄アレイが直結してるように思うこともあったりする。
その08:変な夢を見まくる。
その09:会社に行くのが辛い。
その10:逆に、家に帰るのも辛い。
その11:とことん、やる気が無い。
その12:何から何までめんどくさい。
その13:トイレ行くのもめんどくさい。
その14:よく、漠然と死にたくなる。
その15:が、死ぬのすらめんどくさい。
その16:ベランダや高層階の窓から階下の地面を見て、何かを考えてしまう。
その17:頭がグルグルグルグルグルグルグルグルしてる。
その18:体がフワフワフワフワフワフワフワしてるけど、軽いわけではない。
その19:様々な死に方を考えたりする。
その20:「なるべく人様に迷惑のかからない死に方をしよう」とだけは思っている。
その21:「誰か自分のこと殺してくれないかな」と思ったりする。
その22:「どうせ死ぬなら、あれもこれもやってから死のう」と、思いとどまる。
その23:だが、その「あれもこれもやる」気力も勇気もない。
その24:精神病医に行くのもめんどくさい。
その25:精神病院で自分の順番を待っている最中、他の患者さんを見て鬱になる。
その26:他の患者さんを見て「あの人よりはマシな方だ……」と少し安心したりする。
その27:メシを食べるのもめんどくさい。
その28:そもそも食欲が無い。
その29:抗鬱剤の影響で性欲も減少気味。
その30:精神薬にどんどん詳しくなってくる自分がイヤ。
その31:「なんとかしなきゃ」と常に思ってしまう。
その32:土日の休日、本当にミノムシみたいに布団から出られないことがある。
その33:人に憂鬱な状態を悟られたくないので精一杯元気にふるまう。
その34:人に表情も見られたくないのでマスクしたりメガネかけたりして顔を隠す。
その35:将来の展望なんて何も見えない。
その36:抗鬱剤を処方されたけど、なるべく飲まないようにしたりする。
その37:先生に「抗鬱剤は飲み続けないと効かないのです!」と怒られる。
その38:抗不安剤を飲んで安心するも、「これでいいのか?」と思ったりもする。
その39:うつ病に悩む作家の作品を見たりして、さらに鬱な気持ちになる。
その40:何を見ても面白いと感じない。
その41:やらなきゃならないことが山積みなんだけど、片っ端からできてない。
その42:電話がかかってきても、出られない。
その43:メールの返事すらできない。
その44:スマホを見るのも嫌になる。
その45:TwitterやFacebookを更新しなくなる。
その46:太陽光を浴びると良くなるというが、浴びる時間帯に動けない。
その47:いろんなことを考えすぎて頭は常にフル回転。
その48:「いつやるの? 今でしょ!」が、できない。
その49:思い切って環境を変えるしか治す方法はないということは自覚している。
その50:「がんばらなきゃ!」と思う。でも、それがいけないのも分かってる。

ソース http://youpouch.com/2013/03/08/110060/

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