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最近よく聞く体幹トレーニングってなんだろう? のまとめ

筋トレとも違うトレーニングで、体幹トレーニングと言う物を良く聞きませんか?実際これは何なのか?体幹トレーニングを行うと何が変わるのかをまとめて、主もすっきりしたプロポーションを目指すよ

更新日: 2013年06月12日

hiroqazuさん

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体幹って何よ

体幹筋(たいかんきん、羅名: musculi trunci)は広義の骨格筋のうち、体幹に属する筋肉を総称したものである。体幹筋は前体幹筋(主な一例腹直筋、腹横筋、腹斜筋、大胸筋)と後体幹筋(後背筋、脊柱起立筋、僧帽筋)に分けられる。体幹筋に対して、上肢、下肢に属する筋肉を体肢筋と呼ぶ。略して体幹とも呼ばれる。BIG3ではベンチプレスで胸部、デッドリフト、スクワットで背中を鍛えることができる。

体幹を鍛えるというと、胴体、具体的には腹筋、背筋を鍛えるということになります。
 広義の骨格筋のうち体幹に属する筋肉を総称して体幹筋と呼ぶそうで、後体幹筋と前体幹筋とに分かれるそうです。つまり背筋群と腹筋群ということです。
 上肢(腕)、下肢(脚)に属する筋肉は、その体幹筋に対し体肢筋と呼ばれます。

 体幹は胴体の曲げ伸ばしのほか、姿勢を保ち、体全体のバランスをとる役割を担っています。
 歩いたり走ったり、飛んだり跳ねたりする動的な状態でも体のバランスがとれるのは、体幹の筋肉が作用して姿勢を安定させているからなのです。

始める前に覚えておきたいこと

筋力トレーニングのガイドライン

①    体幹の筋群は、遅筋線維なので毎日トレーニングすることができます。しかし、動作や負荷のタイプを変えて、オーバートレーニングを避けることは重要です。
②    抵抗負荷やレップ(回数)を増やす前に、各トレーニングの正しいフォームを身に付けます。正しい動作が行われないと、傷害の危険性が高まります。
③    体幹トレーニングは、量,強度が低いものから開始し、徐々に両者を増加させていきます。
④    極端な脊柱の屈曲(45°を超える)が起こるトレーニング動作には注意する。腹部の筋は0~45°の範囲で主に働きます。45°

良くある疑問

体幹を鍛えるとウエストは絞まりますか!?
 腹筋も体幹の一つですので、体幹を鍛えれば、というより腹筋を鍛えればウエストは締まります。

体幹を鍛えるとどのような効果が期待できますか!?
 体幹というのは、体を支える為の最も重要な筋肉ですので、逆に体幹が弱すぎると、姿勢が悪くなったり、腰が曲がったり、物を持ったときにぎっくり腰になったり、といった生活に支障をきたします。怪我をしない為にも、体幹は強いほうが良いです。

『体幹を鍛える=腹筋と背筋だけをやればいい』と考えて激しくトレーニングをすると、腰痛になる場合もあります。大切なのは柔軟性があって、バランスのいい体幹を作ること。そのために意識してほしいのが、骨盤の安定です。

サッカー日本代表の長友佑都選手のパーソナルトレーナー・木場克己氏が語る長友選手のトレーニングポイント

「長友選手のトレーニングのポイントは3つあります。1つめは柔軟性です。筋肉に柔軟性をもたせることで疲労しにくく、ケガの予防にもなります。そして2つ目はバランスです。身体の軸をブレないようにするためには、安定した体幹が必要です。腹筋・背筋だけでなく、お腹の横の筋肉など、バランスよく鍛えることがポイントになります。そして3つ目は瞬発力。腹筋と足を引き上げる筋力を連動させることで、瞬発力が生まれます」

使っている筋肉を意識してフォームを正しく行わないと効果が出ないとも書かれています。

何をすると鍛えられるの?

バックエクステンション

床にうつ伏せになり、両脚を開いて爪先を外側に向ける。
お尻に力を入れ、へそを床に垂直に向けたまま、上体を起こし、ゆっくり下ろす。20回。

肘膝クロス

床に仰向けに寝て膝を立て、頭の後ろで両手をしっかり組む。
右肘と左膝をクロスさせるように上体をひねりながら起こす。左右交互に20回。
脇腹の筋肉を意識して、きちんと効いているか確認しながら行う。

トランクカール

床に仰向けに寝て、足裏を軽く合わせ両膝は開く。
脚の間に伸ばした手を前方に引っ張られているように反動は使わず上体を丸めて起こす。1の姿勢に戻し、20回。

プランクをマスターするとこんなに楽しい事もできます。

やりすぎて筋肉痛になっちゃったよ

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hiroqazuさん

いろいろまとめていくよ



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