1. まとめトップ
  2. カラダ

【プロテインダイエット】失敗しない選び方・9つのポイント

「プロテインダイエット」が流行ってますが、間違った選択・使い方をしている為に、失敗やリバウンドを繰り返していませんか?プロテインの正しい使い方をまとめてみました。

更新日: 2018年04月21日

781 お気に入り 1079443 view
お気に入り追加

この記事は私がまとめました

※この記事は2012年5月にまとめたものです。当時、情報が少ない中で文献などを基に作成したので、現在の情報と相違がある可能性があります。更新日付近の情報に書き換えるよう努めていますが、この記事を元にリライトされたサイトについては改善することができませんのでご理解ねがいます。

mion27さん

昨今、さまざまなプロテインダイエット商品が販売されるようになりましたが、「痩せる!」という広告や「食事の置き換え」という考え方で販売されている物が多いので、そもそも【なぜプロテインで痩せるのか】仕組みを知らないで挑戦している人が多いのではないでしょうか?

まず知っておきたいのは、本来プロテインとはギリシャ語で「第一の」という意味。「体に一番大切な栄養素」という意味を持って呼ばれています。

そして元々プロテインという言葉は、三大栄養素のひとつ「たんぱく質」の事を指しています。

何となくイメージできると思いますが、たんぱく質自体が痩せる効果を持ってるわけではありません。
ではどうしてプロテイン(たんぱく質)を飲むと痩せると言われるようになったのでしょうか。

元々たんぱく質は、体の約20%を占めている栄養素。使われているのは血液、内臓、肌、髪、爪…と数多くあります。

そんな中、プロテイン摂取で一番ダイエット効果が期待されているのは「筋肉」への影響です。

「プロテインで筋肉をサポート→基礎代謝が上がる→カロリー消費→ダイエット」
…となるはずなのですが、各メーカーがどのような目的でプロテイン商品を開発・販売しているかは様々なので一概には言えません。

元々プロテインは、スポーツ選手が筋肉修復・強化に必要なたんぱく質を、効率よく摂取する目的で主に使用されていました。

現在は様々な目的・種類の商品が登場していますが、大きく2種類に分けることができます。
「動物性プロテイン」と「植物性プロテイン」です。

動物性は、その名のとおり動物のたんぱく質を主成分に作られています。食材で言うと、牛乳・卵・肉です。
植物性は、その名のとおり植物のたんぱく質を主成分に作られています。食材で言うと、大豆などの豆類。

どちらも「たんぱく質」なのですが、実は少し違いがあります。そして各性質を把握しておかないと、ダイエットに逆効果となってしまう事があるのです。

「動物性たんぱく質」は、スポーツをする人向けに販売されているプロテインに良く含まれています。
なぜかと言うと、動物性たんぱく質は筋肉を修復するのに必要な栄養素(アミノ酸)が多く含まれていると言われているからです。

そのため、積極的に摂取していきたい栄養とも言えますが、1つデメリットなのが「動物性の脂も多く摂りすぎてしまう傾向がある」ことです。

そのため、ダイエット目的で動物性たんぱく質を摂取するときは脂肪分に注意しながら摂取することが必要になります。

一方「植物性たんぱく質」は動物性より脂質は少なめ、さらに摂取するのも植物性の油なので、ダイエットに活用しやすい傾向があります。

さらに材料が大豆である場合、栄養素(アミノ酸)も豊富であると同時に、女性ホルモンと似た働きをする「大豆イソフラボン」も同時に摂ることができるため、美容に大きなメリットがあるのも注目したいポイントです。

実は進んで摂取しているモデルさんも多く、中には「食べる矯正下着」と呼ぶほど重宝している人もいるようです。

このように動物性・植物性では違った特性を持っていることが多いため、プロテイン購入時は裏の「原材料」を見ることが重要です。

原材料に何が使われているか見れば、どちらのたんぱく質が使用されてるか大まかに判断できます。(分からない単語が出てきたら、ネットで調べてみましょう)

また、栄養成分表示があれば脂質がどれくらい含まれているかも見ることができます。脂質が多いプロテインはダイエットに不向きなので、できれば避けたいところです。

自分のイメージに合ったプロテインを見つけるためにも、しっかり原材料を把握してから購入するよう心掛けましょう。

「たんぱく質」という括りで見ると全て同じに見えますが、実は構成している栄養素(アミノ酸)の種類は原材料によって違うため、動物性・植物性のどちらかに偏りすぎるのもバランスを崩しやすくなります。

そのため動物性・植物性どちらも適度に摂取することがおすすめです。比率としては動物:植物が1:1、もしくは1:2が理想と言われています。

ただし現代人の食生活では、動物性(お肉など)が多く、植物性(大豆など)は少なくなってる傾向があるので、ダイエット目的であれば植物性プロテインを積極的に摂取する方が適していると言えそうです。

食生活を見返してみて、不足しているたんぱく質を補っていきましょう。

成人の1日のたんぱく質量は「体重1kgに対して1g」、つまり体重50kgの人なら50gが理想とされています。

ですが、この量がおすすめできない人がいます。それは「腎臓が弱い人」です。

たんぱく質は体に必要な栄養素ですが、血や肉となった後に老廃物を排出します。そのろ過を腎臓が行うため、たんぱく質を摂取すると自然と腎臓に負担がかかってしまうのです。

プロテインが苦手と思っている方は、もしかしたら腎臓が弱ってる、もしくは元々弱い可能性もあるので、通常は控えめに摂取し、増やしたいと思ったら量を増やすくらいに抑えておきましょう。

昨今さまざまなプロテイン商品が流通し、同じプロテイン商品でも性質が違うものが存在することが伝わったかと思います。

そのため「自分は何を目的として、プロテインを摂取するのか」しっかり判断していきましょう。

ダイエット目的であれば、おすすめは大豆を原料にした植物性プロテインの摂取です。

動物性たんぱく質が入った食事置き換え型も上手く利用すれば効果が期待できますが、体のしくみ上リバウンドする可能性も高くなるので注意しましょう。

最初にお話ししたとおりプロテインは筋肉をサポートするので、ダイエット時は適度な運動をプラスして取り組むことをお忘れなく。

Q:プロテインを飲むと、筋肉ムキムキになりませんか?

A:「筋肥大」の仕組みで調べると分かりますが、筋肉ムキムキは過酷なトレーニングを重ねた上で成り立っています。通常運動であれば引き締まる程度の筋肉が付くくらいなので心配ありません。

Q:プロテインを飲んで、逆に太りました。

A:動物性プロテインを運動せずに摂取していませんか?動物性は脂肪も摂取しやすいので植物性に変えるか、運動を日常的にしっかりと取り入れることをおすすめします。

■参考文献
「世界一の美女になるダイエット」エリカ・アンギャル
「代謝アップダイエット―〈永田式エクササイズ〉+〈低インシュリンメニュー〉で体脂肪がよく燃えるカラダになる! 」永田 孝行

1





このまとめへのコメント1

  • yoshimune9999さん|2013.08.24

    ちょっと間違いだらけですねこれ…
    プロテイン製品は原料から脂質や糖質を極力除去してタンパク質含有率を高めた物で
    動物性だろうが植物性だろうが正確に言えばホエイでも大豆でもタンパク質そのものには殆ど関係ありません。
    吸収時間くらいしか差はありません。
    動物性の肉が良くないといわれるのは脂質が多くてカロリーが高すぎるのと飽和脂肪酸が多いからで
    肉のタンパク質自体に問題があるわけではありません。プロテイン製品は脂質の殆どを除去されていますのでダイエット上問題ありません。

    逆に植物性タンパク質の代表格でプロテインの原料にもなっている大豆も組成が動物質タンパク質に近い良質のタンパク質が摂れるから重宝されているのです。タンパク質自体は似たようなもので、脂質も多いものの不飽和脂肪酸が多く健康に良い油分という点で優れていて豆腐や納豆が健康食になる理由ですが、これまた脂質を殆ど除去されたプロテイン製品ではあまり関係ありません。そして植物性タンパク質だろうがカロリーがある以上食べ過ぎれば太ります。

    また
    >動物性たんぱく質は【筋肉になりやすくて、筋肉が落ちやすい(脂肪になりやすい)】
    >植物性たんぱく質は【筋肉はつきにくいけど、落ちるのもゆるやか(脂肪になりにくい)】
    これも間違いです。
    タンパク質が消化分解されアミノ酸の段階になれば元が豚肉だろうが牛乳だろうが豆腐だろうが関係ありません。筋肉になってしまえば尚更関係ありません。動物性か植物性かによって筋肉がつきやすいだのつきにくいだの、落ちやすいだのゆるやかだのといった差はありえません。一体何を根拠に書いたのでしょうか?

    >プロテインの過剰摂取は体のしくみから脂肪増加に繋がるので、吸収がゆるやかな植物性に変える>か、適度な運動を日常に取り入れてみてください。
    これも運動するのは当然として、植物性プロテインに変えても吸収時間が遅いだけで吸収されるのに
    変わりありません。植物性だろうが過剰摂取すれば太ります。

    どうも動物性=体に悪い、植物性=体に良い という思い込みで書いてるようですね。

1