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始めよう!朝のランニング生活

運動を日常的にしていますか?一日のうちに一番とられない時間である朝を利用して朝RUN生活を始めませんか?

更新日: 2012年05月21日

minorin26さん

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早朝ランニングの効果

脂肪燃焼効果が高い

早朝ランは、市民ランナーにとってもっとも確実にトレーニング時間を確保できる時間帯であるだけでなく、他の時間帯と比べると脂肪燃焼効果が高いという大きなメリットがあります。走った距離が同じであれば、消費カロリー自体に変わりはありませんが、エネルギー源の燃焼比率が変わってきます。これは、食事をとることによって血中のインスリン濃度が時間によって変化することが原因です。
 人間の身体は食事を摂取すると、インスリンが分泌され、エネルギー源としてグルコース(血糖)を利用しやすいとなります。一方、夕食を摂取して8~12時間近く経過している早朝の時間帯は、インスリン濃度が低く、身体は脂肪をエネルギーとして使いやすい状態となっているのです。
 健康的なダイエットの基本は、ただ単純に体重を減らすことではなく、体脂肪を減らすこと。また、現体重が安定していて、ダイエットの必要性を感じないランナーであっても体脂肪を必要以上に身体に蓄えないことは、健康的な生活を維持するためには重要なポイントとなります。つまり、朝のランニングは健康的に痩せるのはもちろん、健康的な身体を維持するにも、非常に適した有効な手段といえるのです。
 さらに、早朝の時間帯にランニングを行うと、その後も代謝が高い状態が続くため、通勤での徒歩や駅の階段の上り下りといった運動でも、より脂肪が使われやすくなります。同じ30分前後のランニングでも、早朝の時間帯に走ることは、ダイエット目的で走っているランナーはもちろん、多くのランナーにメリットをもたらしてくれるのです。

注意点

無理は禁物

早朝ランニングを快適に行うためには、ちょっとしたコツがあります。まずは無理をしないこと。ウォームアップやクールダウンを含め、1時間くらいが目安になるでしょう。スピードをむやみに上げず、自分のペースでジョギングをしてカラダに疲れを残さないことが大切です。走る前に5~10分程度散歩をしてから筋肉や関節をほぐすストレッチを行い、ゆっくりと走り始めます。走り終わった後も5~10分の散歩→ストレッチを行ってから帰宅します。早朝ランニングの習慣は、走力を高めるのではなく、基礎体力と正しいフォームを維持することです。休日の日などに長め練習をする際に、しっかりと走れる素地をつくることが目的なのです。

食事コントロールを

早朝ランの直前に食事をとると、胃がもたれるなど体調面でデメリットを受けやすいです。果汁ジュースやスポーツドリンク、ゼリータイプのサプリメント、バナナ半分など、消化がよくエネルギーに変わりやすいものだけにとどめておきましょう。もし起きた時に強い空腹を感じるのであれば、前日の夕食が少なすぎるか、夕食から間隔が空きすぎていることが考えられます。夕食の量を調節したり、就寝の1~2時間前に軽食(満腹にはしないこと)をとると、良いかもしれませんね。ランニング前・中・後の水分補給も重要です。ドリンクを持参するか、早朝から営業している店で購入して、こまめに喉を潤しましょう

継続するためには?

朝ランニングはいつもより早起きしないとできません。どうやったら継続できるのでしょうか・・・

1.走る日を事前に決めておく

ポイントは、走る日をスケジュールとして事前に決めておくことです。まずは、週に2~3回程度が妥当な回数なのではないでしょうか?
継続するための目標を決める際、やりがちなのが「毎日ランニング」という目標設定です。
慣れてきたら毎日も良いと思うのですが、最初に立てる目標としては「毎日ランニング」はあまりにもハードルが高すぎます。
一方で、「走れそうな日に走ろう」という目標設定でも確実に面倒になり、続けることは出来ないでしょう。
そうならないためにも、達成できそうなレベルの目標を緩めに設定しておくことが重要です。

2.前日の夕飯を控えめにする

前日の夕飯を控えめにすることで圧倒的に寝起きがよくなります。
夕飯を多くとってしまうと、内蔵に負担がかかり寝付きがわるくなります。そのため、寝起きにも影響を与えてしまいます。
翌日走ると決めている前日の夕飯は、少し控えめにしておいたほうが良いでしょう。

3.気持ちがいい速度でゆっくりと走る

最初はウォーキングと同じぐらいの速度で、ゆっくり走る。無理してスピードを上げると怪我をしやすい。「まずは体を動かす気持ちよさを感じてみてください」

出典日経WOMAN6月号

4.ツイッターで走ると宣言

「これから走りに行くよ」とツイッターに書き込むと、「私も行く」とランニング仲間が賛同してくれることも。誰かと約束していれば走りに行くのが楽しみに

出典日経WOMAN6月号

5.着替えを手元に置いておく

走る気がある前日のウチにラン用の着替えをベッドの横に置いておきましょう。起きてから走るまでのハードルを下げることが大事です。
着替えをさがす時点で心が折れてしまっては仕方有りません。そうすることで、起床してから走り始めるまでのハードルを下げることができます。
可能であれば、ラン用のウェアを着て寝てしまっても良いと思います。

参考リンク

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minorin26さん

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