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勉強・運動・ダイエット「続かないことを続けるコツ」

変化を嫌う人ほど飽きっぽい?

更新日: 2016年03月14日

MonohaStarさん

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「三日坊主」で当たりまえ

出典古川武士「30日で人生を変える『続ける』習慣」

「三日坊主」は、人が環境の変化に対応して生理状態を一定に保つための自然な反応。

変化には抵抗するのが人間なのだ。

新しい習慣を身につけるには、その「変化への抵抗=元の習慣の引力」に負けないためのコツをつかめばいい。

1. 新しい習慣を身につけるための3原則

1. ひとつの習慣に絞る

出典古川武士「30日で人生を変える『続ける』習慣」

同時にいくつも新しいことを始めない。

2. ひとつの有効な行動に絞り込む

出典古川武士「30日で人生を変える『続ける』習慣」

複数の行動を組み合わせたルールをつくると複雑すぎて挫折しやすい。

複雑すぎる例=電車の中でリスニングし、週2回英会話教室に通い、夜は1時間英文法を勉強し、土日は5時間TOEICの勉強をする

3. 結果よりも行うこと自体を重視する

出典古川武士「30日で人生を変える『続ける』習慣」

習慣化できれば結果は追々と出るもの。特に最初のうちは結果を求めないほうがよい。

2. 習慣化を邪魔する3つの敵

不安

出典大橋悦夫 「そろそろ本気で継続力をモノにする!」

自分が変わることへの不安。失敗への恐れ。孤独への恐れ。自由を失うことや、自分の意志で習慣をコントロールすることへの抵抗感など。

対処法:新しい習慣を身につけることで得られるものをイメージする。

例外

出典大橋悦夫 「そろそろ本気で継続力をモノにする!」

急な予定が入ったり、雨が降って行えなかったりで習慣が妨げられる。

対処法:あらかじめ例外の際のルールをつくっておく。少しくらいのズレは許す。

障壁

出典大橋悦夫 「そろそろ本気で継続力をモノにする!」

途中でうまくいかなくなって投げ出してしまう。

対処法:結果だけでなく過程も評価する。うまくいかない原因を見つけて対処する。

3. 習慣化までの3つの時期

反発期(1~7日)

出典古川武士「30日で人生を変える『続ける』習慣」

やめたくなる時期

対処法:物足りないくらいに少しだけやる、少しでもやればやったことにする。

不安定期(8~21日)

出典古川武士「30日で人生を変える『続ける』習慣」

新しい習慣に振り回される時期

対処法:パターン化する、例外ルールをつくる、ごほうびを用意する。

倦怠期(22~30日)

出典古川武士「30日で人生を変える『続ける』習慣」

飽きてくる時期

対処法:変化をつける。

4. 行動のコントロール

a. 「不足行動」を増やす

出典石田淳「『続ける』技術」

勉強や運動など。

b.「 過剰行動」を減らす

出典石田淳「『続ける』技術」

禁煙やダイエットなど。

自分が不足行動を増やしたいのか、 過剰行動を減らしたいのかをはっきりさせておくとよい。

a. 不足行動を増やす

不足行動が増やせない理由

出典石田淳「『続ける』技術」

1. ハードルが高い
2. ライバル行動がある

◎不足行動を増やすには
1. 行動を助けるものを作る
2. 動機づけ条件を作る…必要性とメリットがあれば、人はその行動を繰り返す
3. 行動のハードルを低くする

行動とライバル行動

出典石田淳「『続ける』技術」

ある行動には、多くの場合、それを邪魔する「ライバル行動」がある。
「貯金」を習慣にするには、ライバル行動になっている「浪費」という過剰行動を抑えなければいけない。

b. 過剰行動を減らす

過剰行動が減らせない理由

出典石田淳「『続ける』技術」

1. ハードルが低い
2. ライバル行動がない

◎過剰行動を減らすには
1. 行動を助けるものを取り除く
2. 動機づけ条件を取り除く
3. 行動のハードルを高くする

5.どれだけ続ければよいか

習慣化にかかる時間

出典古川武士「30日で人生を変える『続ける』習慣」

「行動習慣」では1ヶ月、「身体習慣」は3ヶ月、「思考習慣」は6ヶ月続ければ習慣になる。

○行動習慣
勉強、日記、片付け、節約、家計簿など

○身体習慣
ダイエット、運動、早起き、禁煙、筋トレなど

○思考習慣
ポジティブ思考、論理的思考など

まとめ

人は変わりたがらない生き物。
新しいことは続かないのが当たり前だと考えて、続け方を工夫しよう。

■新しいことを習慣にするための3原則
1. ひとつの習慣に絞る
2. ひとつの行動に絞り込む
3. 結果よりも行うこと自体を重視する

■行動習慣のコントロール
できることは、「不足行動」を増やすか、「 過剰行動」を減らすかのどちらか。
自分は不足行動を増やしたいのか、 過剰行動を減らしたいのかをはっきりさせておく。

行動を増やしたい場合は、行動しやすい環境を作ってハードルを下げる。逆に減らしたい場合は行動しにくい環境を作る。

■ライバル行動
ある行動には、多くの場合、それを邪魔する「ライバル行動」がある。
増やしたい(減らしたい)行動とライバル行動の両方を上手にコントロールすることこそが「続ける技術」だ。

■続けるコツ
・新しい習慣を身につけることで得られるものをイメージする。
・急な予定などで出来なかったときのために、例外ルールをあらかじめつくっておく。
・結果だけでなく過程も評価する。
・最初のうちは物足りないくらいに少しだけやる。少しでもやればやったことにする。
・続けやすいようにパターン化する。
・ごほうびを用意する。
・飽きてきたら変化をつける。

「行動習慣」なら1ヶ月で習慣が身につく。まずは30日間続けることを目指そう。

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