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【座ったまま】猫背解消ストレッチ【道具を使わない】

パソコンを良く使うので、どうも最近猫背気味です…そこで、今すぐ出来る「座ったまま」かつ「道具を使わない」という猫背の解消法を探してみました。

更新日: 2016年12月30日

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この記事は私がまとめました

ryukyunavaerさん

猫背の影響

猫背が原因で他の症状が出ることが多々あります。その代表的なのが頭痛、肩こり、腰痛などで、他にも呼吸器や胃などの内臓にも負担をかけてしまう原因にもなります。

頭は実に5kgほどの重量があり、そんな重たい頭を傾いた状態で支えることは大きな負担であることが想像できると思います。

猫背の状態は、普段から頭が前方に出ている状態です。そのような姿勢で頭の重さを支える事は、首や肩に大きな負担になります。

腰にも同じことが言えます。猫背になると前傾姿勢なので、どうしても体重が前方へ偏ります。すると上半身を支える腰の部分に相当の負担がかかります。

頭の時と同様に腰にも負担がかかり、腰痛などを引き起こしてしまいます。

肋骨や横隔膜を圧迫して呼吸が細くなってしまったり、胃腸の消化機能を低下させてしまう可能性もあります。

とにかく猫背であって損をすることはあっても、得をすることはまずあり得ないと言えるでしょう。

【今すぐ出来る】「座ったまま」イメージで姿勢を正す

自分の頭のてっぺんに糸が張ってあり、その糸が上から引っ張られている状態!!
常にそう意識してください。

姿勢を良くしよう、ネコ背を改善しようと思いすぎると、背中を反って、胸を前に突き出してしまいます。
頭のてっぺんから上に引っ張られている、体は上へ上へ伸びる、上に引っ張られているので、胸も自然に上に引っ張られる。というイメージのほうが、より自然に良い姿勢になります。

【パソコン中にも】「座ったまま」アゴの位置を変える練習!

前に突き出たように見えるアゴの位置は、姿勢の変化による二次的なものです。しかし、この状態が続いてしまうと、首への負担が増え、肩こりを悪化させてしまいます。体操により、アゴの位置もより負担の少ない位置に戻るよう意識させましょう。

スライドさせるイメージで。「1」と「2」を交互に繰り返します。
首の関節が硬いと、動かしづらいかもしれませんので、様子をみながら無理をしない程度に動かし、毎日続けてみましょう。

【休憩時間にすぐに出来る】「座ったまま」肩甲骨ストレッチ

※腰を反るように意識し過ぎると、腰の負担が増えますのでご注意下さい
※「キレイな姿勢」を意識しますが、無理にシャキっとして力が入り過ぎないようにしましょう

約5秒間縮めたままキープします。

※両ヒジを背中の中央で合わせるようにイメージする
※両肘を曲げて行います。胸を張り開くように意識すると上手にできると思います
※筋肉が痛く感じる場合は、キープする時間を3秒間ほどにしましょう

左右の肩甲骨の間が広がっていくイメージで、両腕を体の前下方向に伸ばすように、ゆっくりと動かしていきます。肩甲骨の内側の筋肉が気持ちよく伸ばされるところで5~10秒間キープします。

※この時、腰を特別に丸める必要はありません

時間がある時は、再度「1」に戻り数回繰り返してみましょう。時間が無い人は、1日のうちにこまめに「1」~「3」を1回行うことができると理想的です。

【休憩時間に!】「座ったまま」猫背解消ストレッチ「キャットレッチ」

0:23〜1:39 座ったままのキャットレッチ
1. 手のひらが上を向くように体 の後ろで指を組む
2. 手を下に引きながら、左右の肩甲骨を寄せるように、しっかり肩を後ろに引く
(背中に深い溝が出来るように肩を引きます。この状態を維持しましょう)
3. 肩を引く際に鼻から息を吸う
4. アゴが天井に引っ張られるように頭を後ろに倒し、組んだ手を下に引くように伸ばす
(アゴと手で引っ張り合いをするようなイメージで)
5. 頭を後ろに倒しながら尖らせた口からフーッと軽く息を履き続ける
6. そのままの姿勢で3つ数えてから頭を起こし、肩の力を抜く
(この間も息は細く吐き続ける)

※手のひらが上を向くように組んでください。

※左右の肩甲骨を合わせる意識で引きます
※ヒジを伸ばしきり、組んだ指を遠くに引くようにするとより効果的です

※頭を倒す時は、口をすぼめて息を細く吐き続けます

★注意事項★
●首を傷めるので、必ず肩を十分に引いてから頭を倒してください。
●腰で反らないよう注意します。立ってやる時は特に注意してください。
●顔の面が天井と平行、またはそれ以上倒すようにする。硬くて倒せない場合は出来る限りでかまいません。
●頭を「カックン」と後ろに倒さないように、ゆっくり倒します。

4. そのままの姿勢で3つ数えてから頭を起こし、肩の力を抜きます

※後に肩を前から後ろに大きく回すと、肩コリにはさらに効果的です
※人目が気になる時、倒すと首が痛い時は肩を引くだけでも効果があります
★注意事項★
●体操の後は背中を丸めることなく、深呼吸をして伸びた背骨をキープします。
●頭を倒すと、痛みが首・背中・腕などに出たら止めてください。

回数と頻度
1日最低20回おこなってください
10回を2セット、5回を4セット、2回を10セットなど
1回1回正確におこなうことがポイントです
1回でもやらないよりはマシです

オフィスで使える【座ったまま】シリーズ

参考リンク集

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