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筋トレジムに行って成果出すなら絶対行うべき38の筋トレ種目

筋トレジムに行って成果を出すなら絶対行うべき38の筋トレ種目。筋トレ、頻度、フォーム、種目、部位、ベンチプレス、スクワット、デッドリフト、チンニング懸垂、ロウイング、カール、レッグプレス、フライ、ダンベル

更新日: 2016年02月10日

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※諸注意

実際の筋トレのやり方や注意すべきポイントは敢えて書いてません。

何故なら、筋トレのフォームは慣れないうちはスポーツトレーナーの人に見てもらった方が良いからです。
逆に筋トレジムのトレーナーが下記の種目分からなかったらそのジムは退去した方が良いです。

良くジム行くと思う事ですが、殆どの人は筋トレ方法を間違えています。

ジムに行って結果の出る筋トレをしている人はジムを見渡しても20%くらいしかいないんじゃないでしょうか。って言うくらい方法を間違えた筋トレをしています。

自己流でやるのは時間の無駄になる可能性があります。
そしてここに文章を書いても筋トレのフォームは治らないので、もし本気で筋トレで成果を出したいなら筋トレジムに通うか、区営のスポーツジム等に行ってトレーナーに聞く事を進めます。

だからこそ、理想はこのまとめに書いてある種目を試す、もしくは今やっているのであれば、スポーツトレーナーから指導を仰ぎましょう。

プロの目線から見てもらいましょう

筋トレの推奨すべき順番

多くの関節を使う種目から、一部の関節しか使わない種目へと行う

例、
ベンチプレス(手首、肘、肩の関節を使う)

ダンベルフライ(肩の関節を使う)

下記に記す筋トレ種目の掲載順番は、多くの関節を使う種目から、一部の関節しか使わない種目へと書いています。

なのでその順番に行うのが王道です。

行う頻度に関して

各部位多くて週2回が適切

つまりもし全身を鍛えたいのであれば、
1日に全身行うことが出来ればいいのですが、それでは集中力が途中で切れるでしょう。

理想は週に4〜5回くらいに分けて分割するのが良いでしょう。

例えばこんな感じで。

月曜日 胸 上腕三頭筋
火曜日 足 腹筋
水曜日 背中 上腕二頭筋
木曜日 休み
金曜日 胸 肩
日曜日 足 腹筋 背中

またはオーソドックスに、
1日目 上半身
2日目 下半身
3日目 休み
4日目 休み

って感じでローテーションするとか

1種目あたり何回回数を行えば良いか?

「1set当たり8〜12回でもう持ち上がらない」ってくらいの重さでやると良いと思います。
そしてなるべく筋トレ1種目あたりの合計回数が最低24回になるようにすると良いです。


例 1set目 ベンチプレス60kg×10回
  2set目 ベンチプレス60kg×9回
  3set目 ベンチプレス60kg×6回+補助2回

と言う具合に、本当にギリギリに追い込むべきです。
もし本当に筋肉を使っていれば、3setとも同じ回数で出来ると言う事はあり得ません。
もし出来るのあれば、もっと重くすると良いでしょう。

■主に使う筋肉
大腿四頭筋
ハムストリングス
背中

■主に使う筋肉

大腿四頭筋
ハムストリングス

背中

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