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驚異的な集中力を手に入れるちょっとした7つのコツ

仕事や勉強を頑張りたい!でも、いまいち集中できないことってありますよね。でも、ちょっとしたことに気をつければ、気を散らさずにガンガン集中できるようになります。誰でもすぐに集中力がみにつく、7つのルールをご紹介します。

更新日: 2012年08月09日

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tenyawanyaさん

1. 小刻みな目標・小刻みなご褒美が集中を加速させる

15分単位の小刻みな目標を設定する

ためしてガッテンの実験では、1時間単位の目標よりも、15分単位の小刻みな目標を設定した方が、脳が活性化し集中力が向上していました。「15分でここまで」と小刻みな目標を設定しましょう。

自分に「ご褒美」をあげる

人間はご褒美がもらえると脳でドーパミンが分泌され、やる気・集中力が生まれます。お菓子やごほうびスタンプのようなシンプルなご褒美で集中力を加速しましょう。

2. マルチタスクを追放する

マルチタスクは仕事の価値を50%下げ、必要な時間を50%も長くしてしまう

マルチタスクをすると、作業ごとに注意が分散してしまいます。結果、かえって生産性が下がります。一点集中で仕事をしましょう。

マルチタスクをするな

一度にやる作業は一つに絞りましょう。
たとえば、メールを仕事中に頻繁にチェックする人がいますが、それは集中力を乱す最も効率的な方法です。メールをチェックする時間は限定して、いまやるべき作業だけに集中してください。

3. 集中の邪魔を避ける

チャット、RSS、スカイプ、メールアラートがON=仕事する気まるでなし

メールのポップアップ通知をオンにして、いちいちチェックをしていたら集中するのは、ほぼ不可能といえます。作業を強制的に妨害するメール通知や、チャットはオフにしましょう。

環境音楽を聞く

ためしてガッテンの実験によれば、環境音楽を聞きながら仕事をすると雑音を気にせず集中して仕事ができるようになりました。
波の音や川のせせらぎのような環境音を流して仕事をすると、ガンガン集中可能です。

4. 上手に休憩する

一時間を 48分:12分 に分ける

長時間だらだらやると、かえって生産性が下がってしまいます。だから、一時間に12分ごとの軽い休憩をつくりましょう。怠けているように見えて、ずっと続けるより高い成果を出せます。

作業が停滞したら軽く運動する

運動をすることによって、脳の血流が増え、脳全体、特に思考や判断をつかさどる前頭前野が活性化します。散歩などの軽い運動で、体も動かしましょう。

5. 制限すれば、集中できる

制限時間を設けて緊張感を高めよ

脳科学者の篠山教授が、課題に取り組んでいる人の脳を調べたところ、適度な制限時間を設定している時が最も活性化していました。適度な制限時間をつけて、集中力を高めましょう。

「キッチンタイマー方式」で短期集中

時間制限にはキッチンタイマーがいいでしょう。一度作動したら自動的に集中スイッチが入るようになります。タイマーがなるまでは、他のことをせずに、一つのことに集中してください。

6. 机を引く

やや前傾姿勢をとってテーブルを手前に引く

出典その科学が成功を決める

心理学者のロナルド・フリードマンが、被験者にテーブルを手前にひいて創造性テストをさせたところ、そうでないグループよりも高い点数を取りました。

人は興味のあるものを手前に引き寄せる心理があるため、対象を手前に引き寄せると脳が「私はこれについて興味があるに違いない」と錯覚するのです。集中して生産性を出したい時は、手前に引きましょう。

7. 手をつける、やりかけにする

やりはじめないと、やる気は出ません。

心理学者クレペリンは、やる気や集中力は「行動を起こすこと」によって生まれると指摘しています。
やる気を生み出している脳の側坐核という部分は、作業をはじめないと活性化しないからです。
つまり、やる気を出すためには、簡単な作業を、まずやりはじめないといけないのです。

文章の途中でこそ手を止めるべき

ロシアの心理学者ブルーマ・ツァイガルニクによれば、やりかけの作業は私達の心理に不安を与え「早く終わらせよう」と仕向けます。だから、キリのいいところで終わらせずに、キリが悪いところで終わらせましょう。その方が長時間集中できます。

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