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ダイエット中でも食べられる!太りにくい主食まとめ

ダイエットしてても炭水化物を食べたい!そんな時におススメできる食品をまとめました。

更新日: 2016年02月09日

haraheriさん

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「ご飯抜きなんて無理…!」

ダイエット中は炭水化物を控えたい…。でも主食抜きでは満足感が得られないし、栄養バランスも悪くなります。
そんな時には低GI食品や、低カロリーな食材をプラスして、『太りにくい主食』を摂るようにしましょう。
加えて、主食と一緒に摂りたい食品もご紹介します。

ダイエッター向けの主食1.低GI食品

GI値が低いほど、血糖値が上がりにくい=脂肪を溜め込みにくくなる、ということ。ダイエット中ならGI値が60以下の食品を主食とするのがポイントです。白米の代わりに、美味しくいただきましょう!しかし、あくまでも主体は炭水化物なので食べ過ぎにはご注意を。

玄米 GI値:55

玄米に含まれる栄養素は、なんと白米の倍以上!基礎代謝がアップして、やせやすい体を作ってくれます。

白米のGI値は81と高め。玄米だと55と低くなり、食物繊維や栄養素も摂ることができます。
しかし精製してない分、硬くて消化が悪いことが難点。柔らかく炊いたり、よく噛んで食べるようにしましょう。

発芽玄米 GI値:54

発芽玄米にはダイエット効果のあると言われる「ギャバ」の含有量が、玄米の5倍程度、白米の約10倍もあります。

玄米を水につけ、芽を出させた状態のもの。柔らかくて消化もよく、甘味もあって大変おすすめです。(私はこれを主に食べてます^^)
最近はスーパーでも手軽に買うことが可能。

そば GI値:54

食物繊維が白米の約5倍あり、不足しがちな食物繊維を主食から補える特殊な穀物です。

そばも日本人には親しみのある食品です。ダイエットには断然、そば粉100%の十割そばがおススメ。茹でた後に残った『そば湯』も美味い!

全粒粉パスタ GI値:50

食物繊維や微量栄養素が豊富に含まれているので、健康によく消化吸収もスローで太りにくいということです。

精製する前の小麦(全粒粉)で作られたパスタ。
普通のパスタのGI値は65とちょっと高めなので、ダイエット中ならこちらを選びましょう。

ライ麦パン・全粒粉パン GI値:58・50

ライ麦パンのGI値は58と、ずばり低GI食品。またミネラルもたっぷりなのが特徴です。ダイエットに必要な鉄(食パンの2倍)や亜鉛(食パンの2倍弱)は常時とりたいものだから、おいしく食べて、しかも健康的とは嬉しいかぎりです。

普通の食パンのGI値は91と大変高め。
比べるとライ麦パン・全粒粉パンは多少クセがありますが、野菜やチーズなどを挟んで食べると大変美味しいです。
しかし売ってる所が少ないのが難点…。

さつまいも GI値:55

さつまいもは肥満防止や排便促進などの効果があり、炭水化物の中でも太りにくい食材です。

意外とGI値の低いさつまいも。皮や皮付近にも栄養素が豊富に含まれているので、ダイエット効果を狙うなら、必ず皮ごと食べるのがポイントです。

オートミール GI値:55

オートミールの水溶性食物繊維は便の水分を長く保持し柔らかく保ちます。不溶性食物繊維は腸を刺激し排出を促します。

オーツ麦を食べやすく加工したもの。
調味料や調理法で全く味が変わるので、飽きることなく食べられます。

春雨 GI値:32

春雨は、緑豆のでんぷんが原料です。少量でも水分を含んで大きく膨張するので、低カロリーで満足感のある麺になります。

最近ではインスタント食品にも使われており、コンビニでも手軽に手に入ります。GI値はかなり低めですが、味付けが濃くなりがちなので注意しましょう。

ダイエッター向けの主食2.低カロリーな食材でかさ増し

こちらは低カロリーな食材をプラスすることによって、普段摂っている主食を減らし、カロリーオフを狙う方法です。低GI食品が苦手な方にはこちらをおススメします。いずれも食物繊維もプラスされているので、血糖値を上げにくくする作用もあります。

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このまとめへのコメント1

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haraheriさん

ご飯を美味しく食べることに命をかけるダイエッターです。