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この記事は私がまとめました

daiba49さん

・1回にかける筋トレ時間は目的によって異なるが、だいたい“30分〜1時間”が目安
・怪我や体調不良を防ぐためにも、セット間休憩はとるべき
・セット間休憩は長くて5分、短くて1分が目安
・セット間休憩が長ければ筋肥大や筋力向上に有効
・セット間休憩が短ければ筋持久力向上に有効

※本記事はMELOSで公開された記事「筋トレ効果が大きい時間帯はいつ?朝・夕方・夜のどれ?食事の前と後では?専門家に聞いてみた」を再編集したものです。

筋力アップと筋肥大は別の問題

筋肉の大きさだけは違った。1回のトレーニングで5セットをこなしたグループは、3セットあるいは1セットしかやらなかったグループよりも筋肥大のレベルが高かった。だが、筋力アップのレベルは、トレーニング量が少ないグループと変わらなかった。


これは、「筋力アップと筋肥大は別の問題である」ことを示唆していると、研究論文の執筆を担当したリーマン校のブラッド・ショーンフェルド助教は語る。つまりあなたの体格でも、もっとマッチョな人と同じ筋力をつけることはできるのだ。


しかもその筋力は、リフティングを1セットやるだけで獲得できる可能性があると、ショーンフェルドは言う。3セットも5セットもやる必要はないのだ。必要なのは、1セットを終えたとき、休憩を挟まなければ、もうあと1度でもそのウェートを持ち上げられないくらいに筋肉が疲れていることだ。

2日間連続で激しい運動をすると、抗炎症性サイトカインという、白血球が炎症を和らげるために産生するタンパク質が減少することが確認された。つまり、休まないでエクササイズばかりしていると、免疫の機能が阻害されるのだ。

2 やせたいならまずは筋肉を鍛える
筋肉を1キロ増やすと年2.5キロ痩せられる

8 筋トレは毎日やってはいけない
週2日がもっとも効率的
超回復 2-3日おきにトレーニング

12 筋トレで分泌されるテストロテンがやる気を高めうつを改善

13 筋トレを続けていると骨が強くなり圧電効果で骨粗鬆症を防ぐ
筋トレで分泌される成長ホルモンを介して生じるIGF-1は骨を成長させてくれる

毎日筋トレをしてはいけない
 ・筋トレは回復させる時間、休息が必要
 ・回復に必要な時間は48~72時間、効果的な筋トレは週に2~3回が適当

■筋トレは回数多くやってはいけない
 ・筋肥大をさせるには、筋肉が出せる力の70~80%の負荷が必要
 ・10回前後しか反復できない程度の負荷が最適
 ・回数よりも負荷が大事で、15回、20回と繰り返せても筋肥大は望めない

■腹筋運動だけをしてもお腹は割れない
 ・6パック(お腹が6つに割れた状態)は腹筋運動だけではできない
 ・体脂肪10%以下にならないと、6パックはハッキリと見えない

■筋肉痛のある筋トレはやってはいけない
 ・筋肉痛はやった感があるだけで、効果とは無関係

■3食きちんと摂ればプロテインはいらない
 ・筋肉が増えるのは同化が異化を上回ることが大事
 ・同化:周囲からアミノ酸を摂り込んでタンパク質に合成し、筋肉を作る
 ・異化:タンパク質をアミノ酸に分解する作業
 ・筋トレ前の2~3時間前に食事でタンパク質を摂れば、同化が起きる
 ・筋トレ前の2~3時間前に食事で炭水化物を摂れば、異化は防げる

■起きてすぐに白湯を飲む
 ・体温を1度上げると基礎代謝が1割も上がる
 ・睡眠中には500mlも水分が失われるので、起きた直後に飲むものいい

■いろいろな種類が入った野菜ジュースを週3回以上飲む
 ・週に3回野菜か果物ジュースを飲むとアルツハイマーのリスクが1/4になる

■朝食を抜くと老化が早くなる
 ・朝食を抜くと、エネルギー不足が昼まで続き、体や脳にダメージが貯まる

■1日15分、太陽の光を浴びる
 ・太陽光を浴びると、体内でビタミンDがつくられる
 ・ビタミンDは、がん予防や治療に役立つ
通勤時
■カバンの中にブラックチョコレートを
 ・アンチエイジングには血糖値を上げないことが大切
 ・血糖値を上げないにはGI値が低いものを食べる
 ・ブラックチョコレートはGI値が低く、ポリフェノールも高い
家事
■「おいしい料理」がつくれる人はボケない
 ・毎日3食メニューを考え、料理を作ることは、大変なこと
 ・料理をするだけでも、脳に刺激を与えている
日常習慣

■正しい3食のとりかた
 ①体内時計に合わせる
 ②昼食は栄養豊富に!
 ③朝・夕食は軽く(夕食は朝食と同じか、それより軽めに!)

■規則正しい食事時間
 ・朝食は起床後2時間以内に
 ・昼食は正午から午後2時までの間に
 ・夕食は夜8時までに終える(就寝3時間前までに)

■やせるための食事時間の3つのコツ
 ①食事にかける時間は20分~1時間
 ②食べて20分で満腹感を覚える
 ③かむ回数を多くする!
食べてもいい食品 食べてはいけない食品
■野菜は満腹感を与えてくれる最良の食材
 ・よくかむので満腹中枢が刺激される
 ・食物繊維が胃の中でふくらむ
 ・たくさん食べられる

インド政府はこのほど、全国民に無料でジェネリック医薬品(後発医薬品)を提供する計画を明らかにした。ロイター通信によれば、この計画の予算は54億ドルに上り、その配分先は数週間以内に発表される見通しだ。同計画は昨年承認されていたが、これまで公表されていなかったという。

 これによって、公的医療機関で働く医師はすべての患者に無料でジェネリック医薬品を処方できるようになる。インド国民が、薬を今より手に入れやすくなることは明らかだ。ただし医師が処方できる薬は一部のジェネリック薬品に限定されていて、商標登録された薬を処方した医師は処罰される。

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