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1日1分!でやせ体質に!貴乃花「シコトレ」ってなに?

1日1分!でやせ体質に!「シコトレ」ってなに?体は硬くなり始めると、どんどん太ったりしますからね。柔軟性と筋力アップの両方をバランスよく出来る素晴らしいトレーニングだと思います。

更新日: 2019年07月23日

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kubo0さん

1日1分!でやせ体質に!「シコトレ」ってなに?

「四股(シコ)」がブーム。ダイエット効果も大いに期待できる。

シコトレがダイエットにつながる6つの理由

理由その1:股関節が柔らかくなり→むくみを改善

現代人の生活は、股関節が固くなりがち。固くなった股関節は、全身を巡るリンパの流れやホルモンの分泌を悪化させ、むくみなどの原因になる。シコトレでは、股関節を開き、周囲の筋肉に刺激を与えることで股関節を柔らかくし、リンパやホルモンの滞留を改善。結果、むくみがとれてくる。

▲ 股関節は、大腿骨が骨盤の両側にある寛骨臼というくぼみにはめこまれた形状になっていて、前後左右に曲げることができる。

理由その2:骨盤の歪みが改善→基礎代謝が高まる

股関節が固くなると、骨盤にも歪みが生じる。骨盤は背骨、肩、首の骨ともつながっていて、骨盤の歪みが全身の歪みにつながる。これが猫背や下半身の脂肪の原因に。シコトレでは股関節を中心とした筋肉を動かすことで、歪みを改善。筋肉が動きやすくなり基礎代謝もアップする。

理由その3:肩甲骨が動いて→ほっそりとした背中に

股関節が柔らかくなると、肩や首の関節も柔らかくなる。結果、肩甲骨まわりもゆるみ、肩こりの改善やすっきりとした背中のラインが手に入る。

▲ 肩甲骨は腕の動きを補完する役割を持つコリ固まりやすい箇所なので意識的にうごかすことが大切。

理由その4:内臓が正しい位置に→便秘解消

背骨から首までの骨格もまっすぐになると、肋骨が引き上げられ、圧迫されて下がっていた内臓が正しい位置に戻る。これにより腸は負担が軽減されて本来の働きを取り戻し、便秘も改善。

理由その5:食事制限なし→リバウンドもなし

シコトレで行うダイエットは食事制限がないため、リバウンドしらず。今までどおり食べても痩せやすい体に変えていくことが、シコトレの最大の特長ともいえる。

理由その6:体の柔軟性がUP→運動が楽しく!

シコトレを続けると、柔らかな体に変わる。日常の動作が以前より軽やかに行え、運動量や筋肉を動かす頻度も増えること必至。運動が楽しくなり、痩せやすい生活も送れるようになる。

基本の腰割りをマスター 【腰割り編】

相撲の基本「シコ」。その基本姿勢となる「腰割り」をマスターすることがシコトレのスタートだ。
慣れないうちは浅く腰を落とすだけでOK。続けるうちに股関節が柔らかくなるのを感じられるだろう。

これから紹介するメニューはすべて1セット1分で完了!さっそく始めてみよう。

(1)腰割りは別名「シコ立ち」とも言われ、シコを踏むための基本とされている。
(2)上体が前かがみにならないよう注意!
(3)股関節が開き、股関節まわりが気持ちよくほぐれる感覚を味わって。

1:両脚を肩幅より広く開き、つま先をやや外側へ向けてスタートポジションをとる

チェックポイント:
・背筋を伸ばし、肩の力を抜いて上体はリラックス
・両手を脚の付け根に当てて、股関節の動きに意識を向ける

2:上体をまっすぐ保ち、下記のポイントをチェックしながら、股関節を開いていく

チェックポイント:
・上体はまっすぐになっているか
・腰を下まで落とした時に、スネが床から垂直になっているか
・つま先とひざの向きは同じか
・重心は内くるぶしの真下か

3:腰をゆっくり下ろしていき、気持ちがいいと思うところで止める

チェックポイント:
・お尻を締め、体重が股関節に乗ることを意識する
・重心が内くるぶしの真下にくることを意識する

基本の腰割りをマスター 【伸脚編】

股関節が固いと「腰を割る」という動作はなかなか難しいもの。伸脚は腰割りを完成させるためのサポートエクササイズにもなる。並行して行うことで、股関節の柔軟性を上げる効果が期待できる。

1)腰割りの姿勢からかかとを浮かさずに腰を落とし、脚を伸ばしていく。
(2)上体が前傾してお尻が後ろに逃げた姿勢にならないように。
(3)かかとが浮くと、ひざへの負担が大きくなってしまう。かかとは床につけたまま。

1:腰割りの基本姿勢から、脚を半歩~1歩広げる

チェックポイント:
・両手は太もも上に軽く置いておく
・ひざが内側に入っていないか、スネが真っすぐに立っているか

2:上体をまっすぐに保ち、
各ポイントをチェックしながら左右への重心移動で脚を伸ばす

チェックポイント:
・上体はなるべくまっすぐか
・伸ばしている脚のつま先とひざは、真上に向いているか
・曲げている脚は、つま先よりひざが出ていないか
・かかとは絶対に浮かせない

3:伸ばした脚を開く柔軟性があれば、
太もも裏側が床と平行になるまで深く腰を落として脚を伸ばす

チェックポイント:
・肩の力を抜いて、なるべく上体をまっすぐに
・伸ばした脚のつま先を真上に
・曲げた脚のひざとつま先の向きをそろえる
・曲げた脚の重心はかかとにおいて、床から離さない

シコの基本、腰割り8ヵ条

1:上体を前傾させない
腰割りで最も避けたいのは、お尻が後ろに逃げ、上体が前傾するスクワットのような姿勢。コツをつかむまでは腰を無理に降ろそうとせず、浅い腰割りからスタートを。

2:スネをまっすぐ立てる
上体とともにスネをまっすぐ立てること。スネが前傾するとひざが内側に入ってしまい、腰を落としたときに上体の重さが股関節に伝わらなくなってしまう。

3:骨盤の傾きを意識する
「骨盤は水平」が基本と心得て。いつものクセがあるまま腰割りを始めると骨盤が前傾していることも多々ある。立ち姿から背筋を伸ばし、骨盤の水平を意識しよう。

4:ひざとつま先の向きをそろえる
腰を下ろしていくときにひざとつま先の向きをそろえること。ひざが内側に入ってつま先と違った方向を向くと力が逃げてしまい、膝に負担をかけることにも!

5:重心線に乗る
1~4までのポイントは、実はすべて重心線に乗るためのもの。スネの太い骨の真下へ、内くるぶしの真下へ重心を置く意識で立つ。

6:股関節のゼロポジッション
股関節は肩関節と同様"球関節"。肩関節は肩甲骨と上腕骨が一直線にそろい、筋肉がその方向へ結束して安定した強い力を発揮できる状態を「ゼロポジッション」という。
股関節の場合は、骨盤と大腿骨の開き具合がこれに当たる。股関節が「パコっとはまる」感覚を得られることを目標に。

7:呼吸は自然に
息をとめないで自然に行うこと。

8:肛門括約筋を締める
下ろしたら腰を、お尻にも太ももにも力みなく、キュッと肛門を締めて上げるげることが理想。「括約筋を締めて上げる」感覚を最初から体感し、徐々に完成形に近づける。

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