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これなら痩せそう… 「空腹感」を抑える3つのスゴ技

間食の誘惑、夜中の食欲、困りますよね。食べずに空腹感を抑える方法と、食べすぎない食事のコツをまとめました。

更新日: 2016年03月14日

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この記事は私がまとめました

MonohaStarさん

はじめに

間食の誘惑、夜中の食欲、困りますよね。

食べずに空腹感を抑える方法と、食べすぎない食事のコツをまとめました。

●基本1. 「空腹」と「空腹感」を分けて考える

空腹は「胃」が空っぽになることですが、空腹感は「胃」の状態とは別に「脳」が作り出すものです。

「空腹感」の仕組みがわかれば、食べなくても「空腹感」を感じなくすることができそうです。

●基本2. 空腹感は脳の「摂食中枢」がつくりだす

食欲を調整しているのは、脳にある満腹中枢(ちゅうすう。満腹感を得る場所)と、摂食中枢(せっしょくちゅうすう。空腹感を生み出す)のバランスです。

食事をすると、血液が食事中に含まれる糖分を吸収して脳に運び込みます。そのとき、血液中の糖分の割合=血糖値が上がり、満腹中枢を刺激して「満腹ですよ」という信号を出します。

同時に、食欲が抑えられます。ですから、満腹だと感じる一番の刺激は、「血糖」です。血糖値が上がると満腹感が、血糖値が下がると空腹感が刺激され、そのバランスをとるために、インスリンというホルモンが働きます。

「血糖値」や「満腹中枢・摂食中枢」が食欲をコントロールする鍵なんですね。

食べずに空腹を抑える3つの方法

1. 軽い運動で「空腹感」を抑える

「その場ダッシュ20回」(約10秒間)
運動もアドレナリンを出し、血糖値を上昇させてくれるのです。

小腹が空くと、ついつまみ食いをしてしまいダイエットに失敗し続けていた方に、「その場ダッシュ20回」を試していただいたところ、40日で3.7kgの減量に成功しました。

その場ダッシュがきつい方には、スローステップ運動1分間でも同様の効果がありました。
(引用)

空腹感を感じている時に、興奮したりストレスがかかると、アドレナリンが分泌され肝臓にためていた糖を血液に流し、血糖値を上げます。
すると脳は、十分に栄養はあるなと勘違いして空腹感が消えるのです。

緊張や興奮を感じる脳の「交感神経」が活発になっていると、空腹感を感じなくなるそうです。
恋愛や悩みごとで食欲がなくなることがあるのは、このことが原因だったんですね。

2. 噛むことで「空腹感」を抑える

出典噛めば脳が若返る (PHPサイエンス・ワールド新書): 小野塚 實: 本

ガムを噛むことで空腹感が抑えられるそうです。食事の前に十分間ガムを噛むと、食べすぎ防止に効果的なんだとか。

磁気共鳴機能画像法を使って、ガムチューイング時の視床下部の神経活動の変化を調べてみた。
その結果、「噛むこと」によって脳の視床下部の内側の領域「満腹中枢」が活発になり、反対に外側の領域「摂食中枢」の活動が抑制されることが分かった。

3. 水を飲むことで「空腹感」を抑える

お腹が水でいっぱいになるからかと思いきや、そうではないようです。

人間は体内の水分が減っても「空腹」と感じます。これは、本能が「食物は水分を含んでいる」ということを知っているからなんです。だから食事の前に水分を飲むと、空腹感がやわらぐんです。

水分不足でも「空腹感」を感じることがあるというのは驚きでした。
満腹中枢は、単純に胃が満たされることでも刺激されるそうなので、炭酸入りのミネラルウォーターを飲んでお腹を膨らませると一石二鳥ですね。

満腹感を感じやすい、食べすぎない食事のコツ

1. よくかんで、ゆっくり食べる

時間をかけてよくかむことで脳が活性化し、セロトニンという物質や、前述のレプチンというホルモンが分泌されます。これらは満腹中枢や交感神経を刺激し、満腹感を生み出します。

「よくかむ」の目安は、ひと口につき30回ほどですが、食べるたびに30回数えるのは面倒なので、最初のひと口だけ数えて感触を得る、または、いつもより数口多くかむ、という程度でも効果はあるでしょう。

また、ゆっくり時間をかけて食事を摂ることも大切です。
満腹だと感じさせるホルモンは、分泌されるまでにやや時間がかかります。出てこないうちに早食いしてしまうと満腹感を覚えず、おかわりしたくなるのです。

2. 食物せんい→タンパク質→炭水化物の順に食べる

最初に野菜やこんにゃく、きのこなど食物せんいが多いものを食べ、その後、肉や魚などのタンパク質、次にごはんやパン、めん類などの炭水化物を食べるようにします。すると、血糖がゆっくり上がるため、脂肪をため込もうとするホルモンの分泌が抑えられて満腹感が得やすくなります。

3. 油ものを抜きすぎない

脂分が極端に少ない料理では、食べても満腹感が得られません。

まとめ

●基本1. 「空腹」と「空腹感」を分けて考える
●基本2. 「空腹感」は脳の「摂食中枢」がつくりだす

■食べずに空腹を抑える3つの方法
1. 運動で「空腹感」を抑える
2. 噛むことで「空腹感」を抑える
3. 水を飲むことで「空腹感」を抑える

■満腹感を感じやすい、食べすぎない食事のコツ
1. よくかんで、ゆっくり食べる
2. 食物せんい→タンパク質→炭水化物の順に食べる
3. 油ものを抜きすぎない

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