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簡単に始める!ヨガのポーズまとめ

ヨガってやってみたいけど、教室に通う時間もなくて・・・という方に。簡単にできるヨガのポーズをまとめてみました♪集めた情報を『大人女子の癒し講座・リラクゼーション』http://www.ananda-llc.com/ でご紹介しています♪

更新日: 2016年09月19日

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この記事は私がまとめました

towa.さん

□ ヨガと同じ効果がある鼻呼吸-腹式呼吸のしかた。

腹式呼吸で神経と身体をリラックスさせてあげる

1:【吐く】 まず鼻からゆっくり息を吐きます。

2:【止める】 お腹の空気を全部出し切ったら、鼻から息を吸い込みます。

3:【吸う】 お腹の下から空気をいっぱい送り込むように意識して、お腹を膨らませます。

これを10回ほど繰り返すと、自律神経のバランスが整い、セロトニンが分泌される。
※セロトニンとは、心のバランスを整えるのに役立つ成分

“吸う・止める・吐く”の理想的な動作の割合は、1:4:2

□ リラクゼーションに・・・

屍のポーズ(シャバアーサナ)

10分間で1時間の睡眠に匹敵するリラクゼーション
ヨガの最後に身体を休めるポーズ

1. まず静かな空間で身体を仰向けに寝かせます。
2. くつろげる程度に両手両足を軽く開き、手のひらは必ず上に向ける。
3. 目は閉じて、意識は眉間の奥に置く気持ちで身体を重力に委ねるように力を抜く。(足、腰、胸、手、首、頭、など身体の下から順に意識する)
4. 自分の肉体を意識する以外、邪念を働かせないようにする。この状態を10分キープする。

物事をリセットしたい時に、頭をクリアにして、気持ちを穏やかにしてくれるといいます。
1分間深呼吸をしながら、ポーズを取ってみましょう。

□ 安眠・眼精疲労・頭痛を緩和・むくみ解消に・・・

鋤のポーズ(ハラアサナ)

下半身のむくみや肩コリや背中の痛みなどに効果があり、いらだちや短気、不眠症が改善。
腸の動きも活発になるので、便秘や毒素も排出され、身心ともにスッキリ。
心臓と内臓を逆転させる事で、いつも働いている心臓をお休みさせ、体の熱を冷ます。

1.仰向けになり、両ひざを立て、両手はお尻の横に。

2.つま先を天井に伸ばし、お尻を持ち上げ、両手は腰に。

3.肘は床を歩くように肩幅くらいに引き寄せ、両肩に体重が乗るようにし、首の負担を軽くします。そのままつま先が頭の先の床に着く人だけ、両手を床に伸ばしてみましょう。
目線は自分の鼻の頭を見つめて、そのままゆっくり呼吸を続けます。両手を床に戻し、背骨を優しく床に沈めるように、体を床に戻します。

□ 安眠のための簡単ヨガ

ジャーヌ・シールシャアサナ

■効果:腎臓、脾臓の働きを整え消化不良改善。また、腎臓の調子を整える。慢性の冷え性にも効果的。神経を落ち着ける。

■注意する点:下痢、膝を痛めている人は痛めている側の膝の下にブランケット等を入れ、膝を曲げ切らないように注意。

1.脚を伸ばし長座の姿勢から左踵を脚の付け根に引き寄せる。座骨(お尻の骨)を床に立たせるように、両太ももをかき分けるようにして姿勢を整える。両手は床でも、足でも掴めるところに置く。この時腰が丸まらないように注意。息を吸いながら腰から背骨を伸ばす。

2.息を吐きながら、ゆっくり上体を倒し前屈する。この時、なるべく膝裏を伸ばしたままを意識するが、脚裏が震えるようであれば筋肉を伸ばし過ぎのため、膝を少し緩めるように調整。顎を引き首の後ろを伸ばし、目線は自然に落ちるところ。そのままポーズをキープし、10呼吸繰り返す。この時、目、口、肩の力を意識して抜くように。

3.ゆっくり息を吸いながら、上体を正面に戻し、暫し脱力。反対側も同様に。

バーラ・アーサナ

■効果:安らぎを与えてくれる。身体の失われたバランスと調和を取り戻してくれる
■注意する点:下痢、妊娠中、極度に膝を痛めている人、膝の下に畳んだブランケット等を入れる

1.正座の姿勢になる。この時足の親指が重ならないように座る。

2.両手を床につけ、そのまま前に伸ばす。

3.踵とお尻が離れないように、両手を前に伸ばし、そのまま肘の力を抜き10呼吸。この時、呼吸が苦しい、頭が下がり過ぎると言う人は、両腕を重ねその上におでこを乗せてもOK.

4.もしくは、肩を緩めたいという人は両腕を後ろに伸ばしてもOK.

シャヴァアサナ=ムルタアサナ

(ムルタ=死骸という意味)
■効果:ストレス緩和、神経の緊張を最大限にほぐすポーズ
■注意する点:背中を痛めている人は、膝を立てる。

1.仰向けになり、体全体を揺すりながら、力を手放すイメージで体を緩める。
両踵を揃え、足先は自然に離す。両掌を上向きにし、太もも横より少し離したところに置く。

2.腰の柔らかい女性は腰が浮きがちになるので、浮いていないかチェック。また、肩が右左落ちやすい人も、両肩を横一列に並べるイメージで背骨を伸ばす。

3.出来れば目の上にタオルなどを置き、目をリラックス。そのまま深い呼吸をする。呼吸が落ち着くまで、腰が痛ければ膝を立てたりして調整。呼吸が深まってきたら、体や背骨の位置を変えないように、そのまま深い呼吸を繰り返し、5分~10分そのままの状態。

□ 夏バテ、イライラを解消

アルダマツィエンドラアサナ

深く体をねじることで腸から毒素や不純物を取り除き、内臓器官の活性化と消化力を高めてくれる。
血液循環もよくなるので、末端まで新鮮な血液が流れ、新陳代謝が活発になり冷えを解消、美肌へ。
ねじりのポーズは元気がない時は心身にエネルギーを満たすとも言われているので、寝る前やおひとりさまの時間を楽しめる時に、ゆっくりとポーズを取ってみて下さい。

1.両足を前に伸ばした長座の姿勢から、右脚を左脚の外側に置きます。両手で右膝を引き寄せながら背骨を伸ばし、姿勢を整えます。

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