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【食欲の秋】いっぱい食べて美肌と健康になる秋の絶品サラダレシピまとめ!

秋はおいしいものがありすぎてついつい食べ過ぎてしまいますが、簡単おいしいサラダで健康的に秋を楽しみましょう!それぞれの栄養の特徴も一緒にまとめています。

更新日: 2012年09月03日

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asknsnさん

きのこ

ダイエットに。(超低カロリー、食物繊維が脂肪を排出)
ガンの予防。(βグルカンという成分が免疫力を高める)

(4人分)
キノコ類200g
A京野菜
・水菜適量
・壬生菜適量
柑橘系ドレッシング大さじ2(市販のもの)
ニンニク1かけ
オリーブオイル大さじ1と1/2

1.Aの京野菜類は適当な大きさに切り、水に漬けてシャキっとさせる。
2.ニンニクをスライスし、オリーブオイルでニンニクチップをつくる。
3.2の油で小房に分けたキノコ類を炒め、柑橘系ドレッシングを回しかける。
4.1の京野菜類の水気を切り、3のキノコをのせる。

しめじ・1束
しいたけ(うすぎり)・3個
えのき(5cm幅に)・1/2束
紫たまねぎ(うすぎり)1/4個
豚ひき肉・80g
小口ねぎ(1cm幅)・2本
ミニトマト(半分に)・3個
*ナンプラー・大さじ2
*レモンorかぼす汁・大さじ2
*砂糖・小さじ1/2
*唐辛子(薄切り)・1本
お好みで香草(パクチー)
作り方
①きのこを耐熱容器に入れ、ラップをかけて600wで2~3分加熱する。
②豚ひき肉を茹でて水気をきる。
③ボールに*の材料を混ぜ合わせ、①、②、紫玉ねぎ、小口ねぎ、ミニトマト、香草(パクチー)を加えて
よくあえて出来上がり~!!

出典oixi.jp

しめじ 1/2パック
ごぼう 1/4本
ひじき (乾燥) 5g
醤油・みりん 各大さじ1/2
胡麻(白) 小さじ1
マヨネーズ 大さじ1
Step 1
ひじきはたっぷりの水につけて戻す。シメジは石づきをとり小房に分ける。ゴボウは包丁の背で皮を削って笹がきにして水にさらす。
Step 2
鍋にひじきとゴボウ、シメジ、☆の調味料を入れてふたをして2~3分煮て、ふたをあけて水分を飛ばす。
Step 3
荒熱が取れたらマヨネーズ、ゴマを加えて混ぜる

サンマ

血液をサラサラにするEPAや脳の働きを活発にするDHAを含んでいる。
胃腸を温めて、消化を助ける効能もある。

さんま(生)2尾
塩適量
酒大さじ1/2
片栗粉適量
サラダ油大さじ2強
れんこん70g
酢適量
なす小1本
パプリカ(赤)1/3個
長ねぎ1/2本
水菜100g
(A)
しょう油大さじ3強
みりん大さじ3
砂糖大さじ3

動画付きレシピ↓
http://www.hankyu-oasis.com/recipe/current/movie_bn08.html

さんま 1尾
★しょうが(すりおろして) 1/2カケ分
★サラダオイル 大さじ1と1/2
★酢 小さじ4
★白炒りごま 小さじ2
★しょうゆ 小さじ2
レタス 5〜6枚
貝割れ大根 半パック
1★をあわせてドレッシングを作っておく。
2レタスは洗って冷水にしばらくおき、水気をきって食べやすい大きさにちぎる。貝割れは洗って根を切る。
3さんまはグリルか網で焼いてほぐす。粗熱がとれたらボウルに入れ、1のドレッシングであえる。
4食べる直前にレタスと貝割れもボウルに加え、ざっと混ぜて皿に盛る。

出典ameblo.jp

ダイコン・ニンジンを千切りにして、サンマを乗せ、カイワレ・ミョウガをあしらえば

できあがり

ポン酢でいただきま~す。

脂ののったサンマもわりとさっぱりといただけます。

カボチャ・サツマイモ

でんぷん質が多く、加熱することで甘味が強くなります。ビタミンC、Eやカロテンなどの抗酸化ビタミンも豊富です。

①ひとつの鍋でさつま芋、ジャガイモ(時間をずらして、かぼちゃを入れる)を煮ます。
②大きさにもよりますので、煮あがった順にまな板でサイコロ状にカットして ボールに移し、カボスの絞り汁とあえます。
③スライスして塩でもんだ玉ねぎも加え、マヨネーズとコショウで味付け。
④高めに盛り付け、スライスしたカボス、イタリアンパセリをあしらって出来上がり。

しめじ40g
エリンギ30g
さつまいも1本
りんご1/2個
コーン油小さじ2
マヨネーズ80g
塩少々
こしょう少々
パセリ(みじん切り)少々
A瀬戸のほんじお小さじ1/3
こしょう少々
(1)エリンギは半分の長さに切って6等分、しめじは小房にする。
(2)さつまいもは2cm厚さの半月に切り、ゆでてザルに上げる。りんごは1cm厚さいちょう切り。
(3)フライパンを熱し油を入れ、(1)のしめじ・エリンギを炒め、(A)で味つけをし、冷ます。
(4)ボウルにさつまいも・りんご、しめじ・エリンギを入れ、マヨネーズであえ、塩・こしょうで味をととのえる。
(5)パセリのみじん切りを散らす。

さつまいも・100g
ズッキーニ・1/2本
しめじ・1/2パック
シーチキン1缶
塩・こしょう・適宜
オリーブオイル・大さじ1~大さじ2
「コクうま」マヨネーズ・大さじ2(A)
はちみつ・大さじ1(A)
1.さつまいもは乱切りにし、水に浸してあくを取る。ズッキーニは7~8mmの輪切りにし、しめじは小房に分けておく。
2.オーブンシートを敷いた天板に野菜を並べ、塩、こしょうをまんべんなく振りかけ、オリーブオイルを全体にかける。
3.230℃のオーブンで20分焼く。途中、15分経ったところでシーチキンを野菜の上にぱらぱらとのせる。
4.(A)を混ぜ合わせ、Honeyマヨを作る。

ナス

生ハムもも4枚
茄子2本
オリーブオイル大さじ2
パルメザンチーズ大さじ1
バルサミコビネガー小さじ1~2
塩適量
ブラックペッパー適量
ベビーリーフ適量
プチトマト(赤・黄)各4個

茄子はオーブンで中心が柔らかくなるまでじっくりと焼く。
茄子が焼きあがったら熱いうちに皮を剥いて、縦に4等分に裂き、さらに長さを半分に切る。
冷蔵庫で冷やした茄子を、半分に切った生ハムで巻く。
皿にベビーリーフを盛り、オリーブオイル・パルメザンチーズ・バルサミコビネガー・塩・ブラックペッパーを回しかけてざっくりと混ぜ合わせ、最後に③とプチトマトをあしらう。

茄子   2個
玉葱   1個
きゅうり 1本
トマト  1個
スナックエンドウ 4個
かつおぶし
サニーレタス 4枚
サラダ油  大匙2
ぽん酢  好みで
麺つゆ  好みで
※茄子は輪切りにしてサラダ油を入れたフライパンでこんがりと焼く
※きゅうりは横半分に切って縦に四等分に切る
※トマトは櫛切り・玉葱はスライサーで輪切りにする。スナックエンドウはさっと茹でておく
※盛りつけて最後に玉葱の上に鰹節をかける
※好みでぽん酢・麺つゆで頂く

茄子を食べやすいサイズに切り 高温でサッと狐色に揚げます
玉ねぎ ピーマン トマトを千切りし
塩、胡椒
ニンニク少量 
ダシの素少量、御酢を加えて 味を調え
そこに 揚げた茄子を混ぜ出来上がり(*p・v・q*)☆

根菜

ごぼう→便秘の解消、大腸がんの予防。(食物繊維リグニン)
レンコン→美容。老化防止。肌にツヤ、ハリがない時。(ビタミンC)
山芋→滋養強壮。疲労回復。(粘りのもとムチン、コリン、ビタミンB1)など。

「オイル・サーディン」1缶
さつまいも1/3本
れんこん4cm
かぼちゃ80g
ブロッコリー1/3房
しめじ1/2パック
粉チーズ大さじ2
バーニャカウダソース大さじ5


さつまいも・れんこんは約1cm厚さに切り、水に5〜10分間さらしてあくを抜きます。
2 かぼちゃは約1cm厚さに切り、ブロッコリー・しめじは小房にします。
3 シリコンスチーマーに(1)・(2)・「オイル・サーディン」を缶汁ごと入れてふたをし、電子レンジ(600W)で5〜6分間加熱します。
4 粉チーズ・バーニャカウダソースをそれぞれ器に盛り付け、(3)に添えます。

・れんこん 200g(薄切り)
・まいたけ 1パック(小房にわける)
・しいたけ 5個(そぎ切り) ※他、お好みのきのこで!
・ベビーリーフ 適量 ※他、お好みの葉野菜で!
・すだち 2個(くし型に切る)
・オリーブ油 大さじ4
・塩 小さじ1/2
① 中温で熱したフライパンにオリーブ油を入れて、れんこんをゆっくりと揚げ焼きにする。
② ①がカリカリに焼けたら取り出し、①のフライパンにきのこ類を入れて強火にし、 両面こんがりと焼き、塩で調味する。
③ 皿に葉野菜を盛って、②のきのこを油ごとのせ、まわりにれんこんとすだちを添える。
れんこんに塩適量(分量外)をふり、すだちを搾っていただく。

だいこん

きゃべつ
せり
くるみ
れんこん
かぼちゃ
トマト

+これに、たっぷり胡麻ドレッシングをかけます。

イチジク

水溶性食物繊維のペクチンが比較的多く含まれています。ペクチンは、腸の運動を促し、便秘予防、またコレステロール値や血糖値の上昇抑制にも役立つとされています。
イチジクは潤いの性質があり喉ガレや空咳によいと言われています。

なす(乱切り)2本
しめじ1パック
いちぢく(くし切り)1~2個
ルッコラ適量
塩こしょう適量
オリーブオイル大さじ1~2
<ドレッシング>
味ぽん大さじ2
砂糖小さじ1~2
オリーブオイル大さじ2
(1)なすは塩もみして水につけアク抜きしよくしぼって水気をきる。
(2)ドレッシングを作る。
(3)フライパンにオリーブオイルをひき、なすときのこを炒め、軽く塩こしょうする。
(4)お皿にすべてを盛りつけ、ドレッシングをまわしかける。

いちじくを適当に切り分けて、生ハム、オリーブ油、黒胡椒、すりおろしたパルミジャーノレッジャーノを上に。

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