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ダイエットレシピ 300キロカロリー以下のおかず

300キロカロリー以下のレシピを集めました。ダイエットの味方です。しっかり食べてきれいに痩せましょう

更新日: 2016年05月29日

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・えび (殻付き/無頭) 8匹
・きのこのしぐれ煮 100g
・チンゲンサイ 1株
・塩 少々
・サラダ油 大さじ1
・こしょう 少々
・ごま油 大さじ1
・酒 大さじ2

1.えびは殻をむいて背ワタを取り、塩少々を入れた水でよく洗い、
紙タオルで水けを拭く。
チンゲンサイは根元を8等分にして切り、さらに3cm長さに切る。
2 フライパンにサラダ油大さじ1を中火で熱し、チンゲンサイを炒める。
塩・こしょう各少々をふり、水大さじ2を加えてサッと炒め、取り出す。

3 2のフライパンにごま油大さじ1を中火で熱し、えびを炒める。
色が変わったら、きのこのしぐれ煮を加え、チンゲンサイを戻し入れる。
酒大さじ2を入れ、全体を炒め合わせて味をなじませる。

エネルギー250kcal
調理時間20分

熱いうちにレモン汁と塩をふるのがポイント

・さつまいも 600g(正味約400g)
・かにかまぼこ 80g
・きゅうり 1本
【A】
・マヨネーズ 大さじ4
・ごま油 大さじ1/2
・マスタード 小さじ1
・しょうゆ 小さじ1/3
・レモン汁 小さじ1
・グリーンカール 3~4枚
・塩

1 さつまいもは皮をむき、1.5cm角に切って水にさらし、水けをきる。
かにかまぼこは粗くほぐす。
きゅうりは薄い輪切りにし、塩少々をふってもみ、洗って水けをきる。
【A】は合わせておく。
2 鍋にさつまいもとかぶる程度の水を入れて中火にかける。
沸騰してから5~6分間ゆで、竹串がスッと通る堅さになったら湯を捨てる。

3 そのまま中火にかけ、揺すりながら粉吹きにする。
水分がとんだらボウルに移し、へらなどで軽くつぶして、
熱いうちにレモン汁と塩少々を加える。
4 かにかまぼこ、きゅうり、【A】を加え、混ぜ合わせる。
5 器にグリーンカールを敷き、4を盛る。

・さつまいものサラダ 250g
・プロセスチーズ 20g
・好みの葉野菜 適量(1パック)
・小麦粉
・サラダ油 大さじ1/2

1.さつまいものサラダをボウルに入れ、軽くつぶして4等分する。

2 チーズは4等分する。1コずつ1で包んで小判形に成形し、小麦粉を薄くまぶす。
3 フライパンにサラダ油大さじ1/2を中火で熱し、2を入れる。
2分間ほど焼いたら裏返し、1~2分間ほど焼く。器に盛り、葉野菜を添える。

・里芋の含め煮 1/2量
・なす 1コ(140g)
・ししとうがらし 4本
・だし カップ1
【A】
・砂糖 大さじ1
・酒 大さじ1
・うす口しょうゆ 大さじ1
・みりん 大さじ1
・塩 小さじ1/2
・大根おろし 200g
・赤とうがらし (小口切り) 1/2本分
・揚げ油
・塩 適量

1里芋の含め煮は汁けを拭く。
 なすは大きめの乱切りにする。
 ししとうがらしは包丁で切り目を入れる。
2 170℃の揚げ油になすを入れ、1分間揚げてバットに取り出す。

3 揚げ油に里芋を入れ、1~2分間揚げてバットに取り出す。
 同様にししとうもサッと揚げる。
4 鍋にだしを入れて強火にかけ、沸いたら中火にする。
 なすと里芋を入れて2~3分間煮て、【A】を順に加え、7~8分間煮る。
5 大根おろしの水けを絞って加え、混ぜ合わせる。
 大根の水けで味がうすまったら、塩適量で味を調える。
 器に盛り、ししとうを添え、赤とうがらしを散らす。

エネルギー130kcal
調理時間25分

・豆もやし (ひげ根と豆を取った正味)70~80g
・牛薄切り肉 2枚(80g)
・のり (牛肉の大きさに合わせて切る) 2枚
【煮汁】
・水 カップ2
・うす口しょうゆ 大さじ1
・塩 小さじ1/3
・細ねぎ (小口切り) 適量
・小麦粉
・塩
・黒こしょう (粗びき)

1.豆もやしはひげ根と豆を取る(ひげ根と豆はとっておく)。
 【煮汁】を鍋に入れて火にかけ、60℃(鍋肌がフツフツと小さく泡立つくらい)に
 なったらもやしを入れて1分間ほど温度を保ちながら加熱する。
2 もやしを、ボウルで受けたざるにあけて冷ます。
 煮汁は鍋に戻し、1のひげ根と豆を入れて火にかける。
 ひと煮立ちしたらざるでこし、煮汁をとっておく。
3 のりにもやしの1/2量をのせてクルクルと巻く。
 牛肉を広げて小麦粉をふり、のりで巻いたもやしをのせ、クルクルと巻く。
 もう1本も同様につくる。
4 鍋に2の【煮汁】を入れて火にかけ、沸騰したら3を入れて火を止める。
 ふたをして10分間おいたら取り出し、3等分して器に盛る。
54の煮汁は塩少々で味を調えて温め、4の器に適量を注ぐ。
 細ねぎを散らし、黒こしょう適量をふる。

大根といかえびだんごのしょっつる鍋

・大根 1/2本(500g)
・ロールいか (冷凍) 200g
・むきえび 200g
【A】
・卵黄 1コ分
・かたくり粉 大さじ2
・酒 大さじ1
・しょうが汁 小さじ1/2
・塩 少々
・絹ごし豆腐 1/2丁(150g)
・油揚げ 1枚
・ねぎ 1本
・にら 1/2ワ
・だし 1リットル
・しょっつる 大さじ1
*またはナムプラー。秋田県特産の魚醤(魚の塩漬けを発酵させてつくる液体調味料)
・赤とうがらしみそ 適宜
*赤とうがらしをすりつぶし、こうじ、塩、柚子などを加えて熟成させた、新潟県特産の辛み調味料。なければ柚子こしょうなどで

1.ロールいかは解凍して水けをふく。大根は皮をむいて縦半分に切り、
スライサーか包丁でごく薄い半月形に切る。
2 豆腐は4等分に切る。油揚げは熱湯をかけて油抜きをし、
横長に半分に切ってから1cm幅に切る。
にらは5cm長さに切る。ねぎは5cm長さに切り、油をひかずに熱したフライパンで焼く。
焼き色がついたら上下を返し、もう片面も焼き色をつける。
3 1のいか、むきえびは一口大に切り、水けをふき取ってフードプロセッサーに入れる。
【A】を加え、なめらかになるまでかくはんし、12等分にして丸める。

4 土鍋にだしを入れて強火にかけ、煮立ったら3を加え、中火にする。

浮き上がってきたら大根を加え、5分間ほど煮てしょっつるを加える。

5 卓上で2を加え、サッと煮て取り分ける。好みで赤とうがらしみそを添え、
しょっつる適量(分量外)をかける。

エネルギー190kcal
調理時間15分

ねぎの肉巻き

ねぎ 1本
・豚もも肉 (薄切り) 4枚(約140g)
・レモン (くし形に切る) 適量
・塩
・黒こしょう (粗びき)
・小麦粉
・ごま油
1.ねぎは、厚みの1/3くらいまで、端から細かく切り目を入れる。
上下を返して同様に切り目を入れ、長さを4等分に切る。


繊維を断つように細かく切り目を入れれば、肉巻きの芯にしてもかみ切りやすい。

2 豚肉1枚を広げ、塩・黒こしょう各少々をふる。
小麦粉も薄くふって、1のねぎを1切れのせて巻く。残りも同様につくる。

3 フライパンにごま油小さじ2を中火で熱し、2を入れて転がしながら焼き目がつくまで焼く。ふたをして3~4分間蒸し焼きにする。火が通ったらふたを取り、水分をとばすように1分間ほど焼く。
4 3を、好みで食べやすく切って器に盛り、レモンを添える。

材料(2人分)
材料分量
れんこん1節(約120g)
にんじん1/3本60g
長ねぎ1/2本30g
ほたて5個130g
万能ねぎ適量
酢少々
キユーピー テイスティドレッシング 明太子適量

1.れんこんは皮をむいて厚さ3mmに切り、酢水にさらして水気をきる。
  長ねぎは斜め切りにする。
  にんじんは皮をむき、厚さ3mmの輪切りにする。
2.ほたては厚さ半分に切る。
3.器に乾いたクッキングペーパーを敷いて、1、2の順に重ねる。
  ぬらして軽くしぼったクッキングペーパーを材料がかくれるようにかけて、
  レンジ(500W)で約5分加熱する。
4.3のクッキングペーパーを全て取り除いた後、再度盛りつけ、ドレッシングをかけ、
  斜め3cmに切った万能ねぎを散らす。

材料(2人分)
材料分量
白菜2枚170g
にんじん1/4本45g
油揚げ1/2枚10g
キユーピー すりおろしオニオンドレッシング適量

1.白菜は冷水にさらして水気をきり、5mm幅のせん切りにする。
  にんじんは皮をむき、せん切りにする。
2.油揚げは熱湯をかけて水気をきり、オーブントースターで焼き目をつけ、
  長さ半分に切り細切りにする。
3.1と2を和えて器に盛りつけ、ドレッシングをかける。

材料(2人分)
材料分量
白菜3枚260g
ブロッコリー1/2株63g
にんじん3cm30g
たら(生)2切れ240g
キユーピー テイスティドレッシング クリーミィブイヨン適量

1.白菜は食べやすい大きさに切る。ブロッコリーは小房に分ける。
  にんじんは皮をむき、3mm幅のいちょう切りにする。
2.たらは4等分に切る。
3.器に乾いたクッキングペーパーを敷いて、1、2の順に重ねる。
  ぬらして軽くしぼったクッキングペーパーを材料がかくれるようにかけて、
  レンジ(500W)で約5分加熱する。
4.3のクッキングペーパーを全て取り除いた後、再度盛りつけ、ドレッシングをかける。

梅の風味がポイントです

エネルギー380kcal調理時間10分

材料(2人分)
・豚肩ロース肉 (薄切り) 200g .・エリンギ 2本 .・スナップえんどう 6~8コ .

【A】 .・みりん 大さじ3 .・酒 大さじ3 .・しょうゆ 大さじ2 .・砂糖 小さじ1 .・梅干し (果肉をたたく) 1コ分 .・サラダ油 .

つくり方

1 エリンギは食べやすい大きさに裂く。

スナップえんどうは筋を取る。【A】は合わせておく。 .

2 フライパンにサラダ油大さじ1/2を熱し、エリンギを焼きつける。

スナップえんどうも加えて軽くいため、両方取り出す。

.3 サラダ油少々を足し、豚肉を入れてサッと焼く。

合わせた【A】を入れて煮立て、

2を戻して味をなじませるようにして焼きからめる。
.

【代謝力アップ!】かぶのすりおろしにはとろみづけの効果があります。柚子こしょうとともにたっぷりからめてどうぞ

エネルギー208kcal調理時間25分

材料(2人分)
・白身魚 (切り身。小。きんめだい、たいなど) 2切れ(140g) .・かぶ 4コ(正味240g) .・かぶの葉 1コ分(40g) .・好みのふ 少々

.【A】 .・かぶのおろし汁とだしを合わせたもの カップ2 .・みりん 大さじ1 .・しょうゆ 小さじ1 .・塩 小さじ1/4 .・柚子こしょう 小さじ1 .・酒 .・塩 .・かたくり粉 .

つくり方

1 白身魚は一口大に切って、酒大さじ1/2、塩少々をふり、約5分間おく。

ざるに並べて熱湯を回しかけ、水けをきる。麩は水につけて戻す。


.2 かぶは皮をむいてすりおろし、ざるに上げて汁けをきる。

汁はとっておく。

かぶの葉は塩少々を入れた熱湯でサッとゆで、水にとって水けを絞り、細かく刻む。

かぶはすりおろし、汁も使う。

とろみをつけた煮汁に加えることで、さらに温め効果が持続。.

3 鍋に 【A】 を合わせて煮立て、 1 の白身魚を入れて中火で3~4分間煮る。

かたくり粉大さじ2を水大さじ3で溶いて加え、とろみをつける。


.4 おろしたかぶに柚子こしょうを入れて混ぜ、3に加える。

かぶの葉、水けを絞った麩を加え、1~2分間煮る。 .

【代謝力アップ!】香味野菜とレモンの風味をきかせた鍋は、春雨を加えると、軽くとろみがつきおいしい

エネルギー184kcal調理時間25分

材料(2人分)
・あさり カップ1 .・えび (有頭。殻付き) 4匹(60g)
*正味.・絹ごし豆腐 1/2丁(150g) .・にら 1/2ワ(50g) .・春雨 (乾) 30g .・にんにく 1かけ .・赤とうがらし 1本 .・シャンツァイ 適量 .・顆粒チキンスープの素 (中国風) 小さじ1

.【A】 .・レモン汁 大さじ1 .・ごま油 大さじ1/2 .・オイスターソース 大さじ1/2 .・しょうゆ 小さじ1 .・砂糖 小さじ1/2 .・豆板醤(トーバンジャン) 小さじ1/2 .・レモン汁 適宜 .・塩 .

下ごしらえ・準備

1 あさりは塩水につけて砂抜きし、殻をこすり合わせてよく洗う。

えびは背ワタを取る。

豆腐は一口大に切り、にらは3cm長さに切る。

春雨は熱湯で戻して食べやすい長さに切る。

にんにくは薄切り、赤とうがらしは種を除いて斜め切りにし、香菜はザク切りにする。

.2 鍋に水カップ4、にんにく、赤とうがらし、スープの素を入れ、あさりも入れて中火にかける。

あさりの口が開いたらえび、豆腐、春雨、

【A】を加えて、軽く煮る。

あさりとえびのうまみが出たら、豆板醤などの調味料を加えてピリ辛の味をつける。.

3にらを加え、香菜をのせて火を止める。好みで、レモン汁をかけて食べる。

半日から1日つけるのが面倒だけど 美味しいです

エネルギー240kcal調理時間15分

材料(2人分)
・木綿豆腐 1丁(300g) .・鶏ささ身 2本 .【A】 .・プレーンヨーグルト カップ1/2 .・トマトケチャップ 大さじ1 .・カレー粉 大さじ1 .・サラダ油 大さじ1 .・塩 小さじ1 .・にんにく (すりおろす) 1かけ分 .・しょうが (すりおろす) 1かけ分 .【アチャール】 .・たまねぎ 1/2コ .【B】 .・レモン汁 小さじ1 .・塩 小さじ1/4 .・一味とうがらし 小さじ1/4 .・クミンシード 小さじ1/2 .

つくり方

1 豆腐は4等分に切り、鶏ささ身は筋を取り除く。

【A】を混ぜ合わせて保存容器などに入れ、豆腐とささ身にからめながら漬ける。

ふたをして冷蔵庫に入れ、半日から1日漬ける。

.2 【アチャール】をつくる。たまねぎは縦に薄切りにする。【B】であえ、クミンシードを散らす。 .

3 1の豆腐とささ身を取り出し、中火の魚焼きグリルで表面がこんがりとなるまで焼く。

器に盛り、2を添える。 .

備考

豆腐と鶏肉以外に、魚の切り身などを漬けてもおいしい。

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