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ダイエットだけではない!?プチ断食はなぜ健康にもなれる?

断食といえば宗教などで見られた光景でしたが、今ではダイエットに取り入れられているだけではなく健康になるために少しの期間で断食する「プチ断食」が流行とか?3食あたりまえの時代があったことをあ考えればすごい時代になったものですが、本当に健康にいいんでしょうか?

更新日: 2015年08月09日

egawomsieteさん

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■朝だけ「断食」が健康にいい理由

いまの日本は、街も人も24時間休むことがなく、夜中でもコンビニや飲食店が営業しています。

しかし人間の内臓には太古の昔から体に刻みこまれている生理的なリズムがあり、それを守って生活しないと「排泄・消化・吸収」のバランスが崩れてしまうのだそうです。

なお、24時間のなかでの人体の生理リズムは、3つに分けられるといいます。

(1)正午から午後8時までは「栄養補給と消化」の時間

(2)午後8時から午前4時までが「吸収と代謝」

(3)残りの午前4時から正午までを「排泄」の時間

このリズムを崩さないためには、食事の時間や就寝、起床の時間をある程度決めて、それを守るようにするのがポイント。睡眠を気にする人は多いものの、食事のリズムを守っている人は少ないと著者は説きます。

普段私たちが朝食を摂っている時間帯は、「排泄」の時間。本来よい排便や発汗をする時間帯に朝食を摂ってしまうと、健康を維持するために重要な酵素が充分に働かず、消化不良を起こすというのです。

ちなみに、夜遅くに食事を摂ると太りやすいのも、夜8時以降は体が「吸収モード」になっているから。これには納得せざるを得ません。

また著者は、朝からしっかり食べることは、起きてすぐにフルマラソンをするくらい体に大きな負担をかけている行為だと警鐘を鳴らします。

体は、夜中から朝にかけて吸収と代謝を行っており、眠っている間にも健康な体がつくられています。朝は胃や腸を活動させ、吸収できなかった余分なものを便や尿などの老廃物として排泄させます。

そんな状態の体に、しっかり噛むことすらしない朝ごはんが入ってきたら、消化活動を活発に行わなくてはなりません。

しかし酵素や胃腸もまだ完全に目覚めきっていない状態なので100%の力を発揮できずに、消化不良を起こす原因となります。

また、朝食を摂ることで血糖値の乱高下が起こり、さらなる空腹感で昼も夜も食べすぎてしまうことにもなります。

つまり、「朝食を摂ると酵素不足を招き、不健康な体に一直線。健康になりたいなら1日2食を基本とし、朝は水だけで十分だ」ということ。

栄養補給と消化に適しているのは、生体リズムでは正午から午後8時まで。ちょうどここで食事を摂っておくことが大事です。

午後8時までに夕食を済ませ、翌日の正午まで食事を抜くと、16時間食事を抜くことになり、約半日の断食になります。食べものが消化されないうちに、次の食べものが体に入ってくるリズムを断つのです。

“朝だけ断食”は実質的に半日の断食をすることになります。消化器官を休ませ、酵素も本来働くべき代謝活動に時間を割くことができるということです。

フランスでは断食を「メスのいらない手術」と呼んで、病気の治療として高く評価されています。断食の効能はさまざまあります。

・潜在酵素が温存される

・内臓を休ませ、腸内をきれいにする

・血液がきれいになり、血流が良くなる

・免疫力が上がる

・体に溜まった毒素の排泄

・体のコリや痛みが取れる

・呼吸器、循環器の働きがよくなる

・眠りが深くなり、目覚めがよくなる

そもそも、いまでは1日3食が当たり前となっていますが、それは江戸時代の中期ごろ以降、つまりここ300年ほどの習慣なのだそう。

■断食ダイエットのコツ5つ

■1日断食

この方法は1日水飲みで過ごす断食の方法です。

1日食事を抜くだけで身体の毒素や老廃物は抜けやすくなります。

この場合、できるだけ水は多く飲むのがポイント。

水を飲むことで便の排出などを促す効果もあるので身体の老廃物を外へ出す作用が活発になります。

また1日断食をした後は次の日からは食事をしても構いませんが、食べるものはがっつりとしたものではなくおかゆなどの胃腸に優しい物を食べるようにしましょう。

■半断食

半断食と呼ばれる方法は全く食べないというわけではなく、昼と夜にスープや豆腐、おかゆやフルーツといったもの少し食べる方法です。

1日のカロリーが約500cal程度の断食なので比較的親しみやすいですね。

この際に固形物はなるべく多く噛むことを意識するのがポイント。

食べる量が少ないので意識して噛む回数を増やしていきましょう。噛むことで満腹感を得ることができるので精神的な負担を減らすことができますよ。

■半日断食

半日断食はその名の通り半日水のみで過ごす断食です。

ですので朝ごはんを抜くというだけでも半日断食ということになります。

この方法はとても簡単で誰でも出来るものなので別名プチ断食と呼ばれることもありますよ。

半日断食を行う場合には過度な運動などはできるだけ控えるのがポイント。

朝ごはんを抜いた状態で激しい運動を行えば栄養が足りずに身体に大きな負担を掛ける可能性もあります。

なので特に身体を動かすことが無い日などに行うと身体に負担を掛けずに簡単に断食が行えるのです。

■本断食

本断食は2日間、もしくはそれ以上の期間を水のみで過ごす断食方法です。

この方法に関してはダイエット効果はありますが、専門の指導者の元で行うことがオススメです。

個人で勝手に行うと身体に悪影響が出る恐れもあるので勝手な解釈で行うことは控えてくださいね。

■月5日間の「断食もどきダイエット」で老化や成人病の予防ができるとの研究結果

南カリフォルニア大学の研究により、食べ物を断つのではなく、カロリーを極端に抑えた食餌療法を月に5日間だけ実行する「断食もどきダイエット」(fasting mimic diet=FMD)に老化や成人病の予防効果があることがわかった。

このサイクルを3カ月続けたところ、被験者の血糖値はFMD実行中は10%、それ以外の日も6%程度低下し、体脂肪、老化の促進やがんの感受性を高める原因となるIGF-1ホルモン、炎症性反応の指標となるC反応性たんぱく質(高レベルは心疾患の初期兆候)がともに減少していることがわかった。

研究を率いたValter Longo教授によると、FMDには体の再プログラミングを行う効果がある。幹細胞の再生によって細胞が若返り、老化が鈍化すると考えられるそうだ。

Longo教授は、普通の人なら健康状態に応じて3~6カ月ごと、肥満の状態にある人は、2週間ごとにFMD行うことを勧めている。ただし、いずれの場合も医師の指導が必要。また、糖尿病の人、肥満度指数(BMI)18以下の人は行うべきではないそうだ。

ヒトを対象とした予備研究では19人の被験者に医師の指導のもと、月に1回、5日間だけカロリーを通常の34~54%まで減らすFMDを実施した。

具体的には野菜スープやエナジー・バー、エナジー・ドリンク、カモミールティなどを中心とする食事で、初日の摂取カロリーは1090カロリー、たんぱく質10%、脂質56%、炭水化物34%、2~5日目の摂取カロリーは725カロリー、たんぱく質9%、脂質44%、炭水化物47%という内容。

5日間のFMDが終了したら、残りの25日間はいつもどおりの食事をして構わない。

研究チームはヒトを対象にした予備研究に先立ち、寿命の短いマウスを用いて実験を行った。

中年期のマウスに4日間ずつ、月に2回、FMDを行ったところ、筋肉、肝臓、脳の細胞、および免疫細胞の再生が促進されて寿命が延びると同時に、がんや炎症性疾患が減少し、骨密度が低下するスピードも鈍ることが分かった。認知機能にも改善が見られたそうだ。

■腸が若返る「1日プチ断食」とは

腸は、主に「消化・吸収」と「排泄」という仕事をしています。断食すると、「消化・吸収」にエネルギーを使わず「排泄」に集中することができます。発熱したとき食欲がなくなるのは、体がウイルスとの戦いにエネルギーを集中しているから・・・腸を休ませリセットすることで腸の免疫機能が活性化し、断食後はむしろ劇的に体の抵抗力が増して病気になりにくくなる、といわれています。
便秘している人の腸内には、2キロもの便が溜まっていることも・・・これが出るだけでも物理的に軽くなりそうですが、新陳代謝がよくなるので脂肪が溜まりにくくなり、痩せやすくなるのです。 便と一緒に腸内の毒素も排出され、お肌も内側からピカピカに!

また腸が元気を取り戻すと、「セロトニン」の分泌が活発になります。セロトニンは心を安定させポジティブにしてくれる脳内物質。「腸年齢が若い人ほど脳が老化しにくい」という研究報告もあるそうです。腸が元気だと、脳も疲れにくくなるのです。

はじめてでも安心な『1日プチ断食』のやりかたは

「断食しているツラさを感じない!」と女優さんたちに評判の方法(リンク先参照)をご紹介します。1週間かけて調整しますが、「断食」するのは1日だけ!
◉前日(準備日)
食事は軽めにし、腸と気持ちの態勢を整えておきます。夕食はできればスープくらいに。
◉1日目(断食日)
この日だけ、朝・昼・夜の3食を、バナナ1本と豆乳200ccをミキサーにかけた「リセットジュース」に置き替えます。
水やお茶など水分は、腸のお洗濯のつもりで、いつもより多くしっかり補給しましょう。
このジュースには腸内環境を整える成分がたっぷり。最低限の消化だけで腸を休ませます。ゆっくり噛むようにして飲むと、かなりの満足感です。

◉2~7日(調整期間)
・朝食  リセットジュース1杯
・昼食  おにぎり1個ほど
・夕食  野菜などを中心とした食物繊維の多い食事
断食後にいきなり大量の食べ物では腸がビックリしてしまいます。朝はリセットジュースを続けながら、夕食は2日目には腹五分目、6日間かけて腹八分目くらいまで段階的に食事量を元に戻します。脂っこいメニューは避けましょう。
また、リセットジュースではなく「白湯」を飲むアーユルヴェーダを用いた方法(リンク先参照)もお勧めです。他にも「ハチミツを溶かした水」「青汁」「すまし汁」「酵素ドリンク」など好みでおこなってよいようですが、コーヒーや砂糖入りドリンクは避けます。もちろん、禁酒・禁煙で!

注意点は・・・

断食中は普段よりストレスやだるさを感じやすく、イライラしたり集中力が弱まったりしがち。できるだけ仕事のない日を選んでおこなうのが安心ですね。激しい運動は避け、外出は散歩くらいにしてゆったり過ごしましょう。
繰り返しおこなうときは、最低2週間は間を空けるようにします。
『プチ断食』は、修行や医療行為とは別物です。自己流で3日間以上続けるのは、消化機能そのものが弱ってしまいとても危険。ぜったいやらないでくださいね。また、お子さんや妊婦さん、病気治療中の人、体脂肪率の低い人、摂食障害の経験がある人などは、必ず医師に相談してください。

■断食はがんに効果?

日本生まれ日本育ちのシャムレッフェル・レックスさん(63)は4年前、ステージⅣの腎臓がんが見つかり、「余命半年」と宣告された。しかし、写真の通り、末期のがん患者とは到底思えないほど元気でイキイキした日々を送っている。

診断時、腎臓がんは7.5センチ。転移もあり、手術や放射線治療は適応ではなく、「すぐ抗がん剤を」と言われていました。しかし、その副作用は強烈で、わずか2週間で車イスに。副作用を止める薬も次々に処方される。これでは、がんがよくなる前に肝機能がやられ死んでしまうと思いました。「医師の言う通りの治療だけを受けていたら……」という思いもあり、国内外からさまざまな情報を集め、実践することにしたのです。

そのひとつが断食です。ある資料によれば、栄養がなくなると、からだは生きるために自分のからだを食べる。最初は脂肪、次に筋肉組織、その後は胃腸など組織や臓器など。そんな時、がんを食べ残すわけがないと考えたのです。

 断食は最初から実に快適で、体調がよくなった。断食期間を延ばすほどに、ますますよくなり、僕は断食に味をしめたのです。

■1週間断食を続けたらどうなるのか?経験者に聞いてみた

過去に“1週間断食”にチャレンジしたというAさん(女性・23歳)

「『大人の怪しい実験室~都市伝説の検証~』(川口友万著、データ・ハウス)という本のなかにあった“断食でハイになる”という項目に目を引かれました。その本には、“1週間断食を体験した著者が6日目、身体の中から精気のようなものが出て、身体も軽く、気も軽く、空腹感もなくなって素晴らしい気分と体調を経験した”と書いてあったんです」

ここからは、日を追いながら体験談を語っていただきました。

「さすがに死にたくはないので、飲みものはOKとして断食をスタートしました。1日目は、食べるクセがついているのでつい食べてしまいそうになりましたが、断食を始める前に友人の何人かに宣言することで強い意志を持つことができました。朝のスタート時ではかなり意気込んでいたのですが、寝るときに明日から6日間なにも食べないのかと思うと急に不安になりました」

・5日目

「なんだか頭がフラフラしていましたが、それがフワフワという感覚に変化し、徐々に身体が軽くなっていくような感じでした。相変わらずこの日もクックパッドを見ていました」

・6日目

「朝起きると、なんだかよくわかりませんが、ハイテンションになっていました。なにか作業をするにしても集中力が半端じゃないと感じました。もうすぐ終わるという高揚感からなのか、断食の効果なのかはわかりませんが、とりあえず精気はみなぎっていました。今まで弱っていたのが嘘のようでした」

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