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【1日6分】短時間で究極に追い込む【筋トレ】自宅でしたい・時間がない人必見!!

時間が無い方でも少しでも体型維持や基礎代謝がアップするようなトレーニングをまとめてみました。

更新日: 2016年11月22日

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この記事は私がまとめました

8spede8さん

基本を知ろう!!

初心者の方は最初の数ヶ月はこのビッグ3のみの筋トレで十分(基礎をつくる)だとも言われている。

ビッグ3とはカラダの中で最も大きな筋肉を鍛えるトレーニングのことです。

一般的には、ベンチプレス・スクワット・デッドリフトがビッグ3とされている。

この3種目はカラダの基礎代謝をあげてくれる。

1種目集中法で短時間で行おう!!

鍛える部位を定めたら、そこを鍛える為のトレーニングを1種目選び行う。
連日、同じ部位のトレーニングはしないこと。

時間配分

各種目の時間を30秒から1分とします(左右交互の種目もある為)
インターバル(休憩)を1分とします。
セット数は3セットです。

30秒☓3セット☓3分(インターバル)=4分半
1分☓3セット☓3分(インターバル)=6分

1セット目の追い込みが大事 全てを出し切るつもりで!

1セット目がかなり重要です!
次のセットの事を考えて余力を残そうなんてことはNGです。

全力です!!!!出しきって下さい!!!!!

曜日別プログラム 例

月曜日   胸
火曜日   脚
水曜日   休み
木曜日   背中
金曜日   腕(二頭筋)or(三頭筋)or(前腕)どれかひとつ
土曜日   腹筋
日曜日   休み

1種目における回数

目的によって変化しますが、今回は10回~12回が限界になるように負荷を設定しましょう。
もちろん1セット目で全力を出すので2セット目の回数は減少しても問題ありません。
むしり回数が1セット目と同じということは追い込みが足りません。負荷の調整が必要です。

各トレーニングで究極に追い込みかっこいい体を目指しましょう!

”大胸筋”のトレーニングでTシャツの似合うボディを手に入れろ

【ディップス】

ディップスという種目です。椅子が2つあれば出来ます。
肩等を痛めないように可動域に注意しましょう。主に大胸筋の下部に刺激を与えます。
体を垂直・手幅を狭くすることで上腕三頭筋への刺激を得ることが出来ます。

【プッシュアップ】

プッシュアップはバリエーションが豊富な優秀な種目です。
手幅を広く、ゆっくり丁寧にすると効果的です。主に大胸筋上部への刺激があります。
足を椅子に乗せるなどして高くすると負荷が高まります。

プッシュアップバーを使うと高さがある分、普通の腕立て伏せに比べて、可動域が広くなり大胸筋への刺激を確かに実感できます。

”脚”のトレーニングで強靭な足腰を手に入れろ!!

【ブルガリアンスクワット】

ブルガリアンスクワットは自宅で出来る脚のトレーニングの中で最も効果的なトレーニングです。ジムのような追い込みが出来ない方もおすすめです。
足幅を広げることによりハムストリングス(腿の裏の筋肉)への刺激があります。
両手にダンベルを持つなどして負荷をあげることができます。

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