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体幹を鍛える!コアトレーニング基礎編+応用編(写真つき)

調べてもリンク集みたいなのしかなかったので。なるべく写真入りでまとめてみました。

更新日: 2017年03月20日

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この記事は私がまとめました

longwalkerさん

コアトレーニングとは身体のコア(核)となる脊柱(体幹)に近い部分から意識的、優先的に鍛えるトレーニング様式。

女性の中に、「筋肉トレーニングをして筋骨隆々になったり、筋肉で太るのが嫌。」という人もいます。 しかし、深層部の筋肉トレーニングなら、鍛えても身体の表面には表れないのでご安心下さい。

まずは基礎編から

◆フロントブリッジ

うつ伏せで、両肘を肩の真下について、上体を起こし、つま先を立てる。
なるべく身体が一直線になるように保ち、30秒。

◆サイドブリッジ

横向きに寝て、下になっている方の肘を肩の真下につき、横向きのまま上体を起こす。
同じく身体が一直線になっているように保ち、30秒。
向きを変えてもう30秒。

◆ヒップリフト

仰向けになり膝を曲げて立てる。
腰を浮かせて肩から膝までの身体が
一直線になっているように保ち30秒。

◆片足立ち

片足立ち。
両手はなるべく左右水平に保ち、手のひらは下に向ける。
目は閉じなくてもよい。左右の足ともに30秒。

30秒がラクになったら60秒にチャレンジ。
それもラクになったら次は応用編に。

◆アーム&レッグレイズ

膝をついた4つん這いの状態から、
左手と右足をそれぞれ水平方向に伸ばし、5秒静止、
その後、手足を戻す。
一息ついたらまた左手と右足を伸ばして5秒静止、の繰り返し。
左右ともに10回ずつぐらい。

◆サイドブリッジ+α

サイドブリッジの状態から、
上になっている方の足を持ち上げて5秒静止、
その後、おろす。
一息ついたら、また持ち上げて5秒静止、の繰り返し。
左右とも10回ずつぐらい。

プッシュ&ヒップリフト

仰向けの状態から膝を立て、両手もついて腰を持ち上げる。
その体勢のまま左足を伸ばし5秒静止、
その後足をおろす。
一息ついたらまた左足を伸ばして5秒静止、
の繰り返し。
左右ともに10回ずつぐらい。

片足ウォーク

片足立ちの状態のまま、
歩くときのように右手を前、左手を後ろ、左足を前にだす。

上図の状態から、
今度は逆に左手を前に、右手は後ろに、左足は後ろに大きくのばす。
そしてまた上図の上体にもどる。

これをテンポよく繰り返し、左右10回ずつぐらい行う。

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