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1日たった5分!認知療法でうつを克服する

半年前にうつになり、数か月間家にこもっていた私。そんな私が、カウンセラーの先生に勧めてもらい、認知療法を始めたところ、効果絶大!約2か月半の訓練で、うつを治しました。今すぐ始められる認知療法は、試す価値ありです!

更新日: 2013年01月16日

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そもそも、なぜうつになってしまうのでしょう?

鬱は現実を正しく認知する力を奪う

うつになると、重要でないようなことでも、過剰に反応し、ネガティブに考え込んだりします。

歪んだ認知を、自動的に思い描いてしまい、そのネガティブな思考法が既に考え方の一部になってしまっている

考え方が歪んでしまっていることを、自分では気づいていないのです。

うつ病の人は、マイナス思考がマイナス思考を呼ぶという悪循環に陥っている

これが、なかなか抑うつ状態から抜け出せない原因だったんです!

認知療法で、うつを治そう!

認知療法とは、思い込みや現実のギャップを『認識』して、ものの見方や考え方を変えていく訓練

意識することが重要なのです。

認知のパターンを修正することを通して,不快な感情の改善を図ろうとする

では、そのやり方を覚えて、1日5分で実践!

①「状況」: いつ、どこで、誰が、何を?を意識して、問題の現状を書く

<例>1月16日朝8時、学校にいくため電車に乗っていたところ、胸が急に苦しくなった。

②「自動思考」:問題が生じたとき、反射的で無意識に考えたこと、つまり最初に自然に感じたこと・考えたことをそのまま書く

<例>どうしよう、また胸が苦しくなってしまった。授業に出席できなくて、先生に怒られたら、大変だ。先生は、私を怠惰だと思うかもしれない。私は先生から、好かれていなければいけないのに。

③「認知の歪み」:以下10個のパターンから、②の考え方がいずれに当てはまるかを書き出す

<例>心の読みすぎ、すべき思考

《認知の歪み10パターン》
①全か無か思考:物事を二分化して考え、中間を考えない。完全主義。
②一般化のし過ぎ:1つ悪いことがあるだけで、「すべて(常に)こうだ」と思い込む。
③選択的抽出:悪いことばかり目に入り、他のことが見えなくなっている。
④マイナス思考:良いことがみえなくなり、なんでもないようなことや良いことまで悪い方に考える。
⑤レッテル貼り:③④が極端になり、ちょっとした失敗も、自分の本質(自分は~な人間だ)だと決めつける。
⑥心の読みすぎ:わずかな根拠から相手の心を勝手に推測し、事実と異なる結論を下してしまう。
⑦拡大解釈と過少評価:他人の良い点は大きく、自分の良い点は小さく見積もり、劣等感をいだく。
⑧感情的決めつけ:「自分がこう感じるから、現実もこうであるに違いない」と思い込む。(実際は違うが)
⑨すべき思考:「こうすべきだ」「こうあらねばならない」と厳しい基準で考え、自分を追い詰める。
⑩自己関連付け:身の回りで起こる悪い出来事を、何でも自分の責任だと思ってしまう。

④「合理的反応」:②の歪んだ考え方を、合理的・客観的な考え方に置き換える。

<例>胸の痛みはいつも、すぐにおさまるから、心配しすぎる必要はない。たとえ、授業を休むことになっても、理由を言えば先生は分かってくれるのだ。

認知療法の本で学ぶと、効果的です

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かなこかめきちさん

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