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【鉄分足りてる?】貧血女子必見!上手な鉄分の摂り方教えます。

朝起きにくい、肩がこる、めまい、そんな体調不良はありませんか? ずっと続いている場合、案外貧血が原因というケースが…。女性には鉄欠乏性貧血やカクレ貧血が多く見られます。貧血予防や改善のポイントをまとめてみました。

更新日: 2013年01月23日

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patongneverさん

【鉄分の必要性】

何故鉄分が必要か

鉄分とは、血液内の赤血球をつくるために必要な主成分であるヘモグロビンのことを指し、老廃物である二酸化炭素を外に出す効果を持っています。鉄分を摂取するということは、新陳代謝がよくなり、貧血防止にも効果を発揮するだけではなく、美容効果も期待することが出来るそうです。

鉄の効能

鉄は、“機能鉄”と“貯蔵鉄”とに分けられます。機能鉄とは、体内の鉄の60~70%を占め、血液中のヘモグロビンの中にヘム鉄として存在しています。貯蔵鉄とは、残りの20~30%で、肝臓や脾臓、骨髄に貯蔵されています。

鉄分の性質を知ることも重要

鉄分は吸収されにくい成分であるため、他の栄養素の手助けを要します。鉄分を吸収されやすい形に変えてくれるのが、ビタミンCやたんぱく質です。ビタミンCの多い食品、血液を作る機能をUPするたんぱく質の多い食品を一緒に食べることで、相乗効果が生まれます。

1日に必要な鉄分補給量

人が体内に補給しなければならない鉄分の量は、通常の成人男性で1日10mg、成人女性では1日12mgです。なぜ女性の方が多く必要なのは、生理による鉄分の損失を考えてのことです。

【鉄分が不足すると現れる症状】

鉄欠乏性貧血

生体内でヘモグロビンの合成に不可欠な鉄が欠乏し、ヘモグロビンがの合成が十分に行われないために生する貧血で、日常最も多く見られる貧血です。原因は性別や年齢、環境などにより月経過多(子宮筋腫、子宮内膜症など)や慢性的な出血が考えられます。

異食症

鉄欠乏性貧血の症状に歯ごたえのある堅いものを衝動的に食べてしまう異食症というものがあります。異食症により、氷やはっか入りの菓子をバリバリ食べつづけ、ひどいときには壁土を食べてしまうこともあります。

さじ状爪

さじ状爪は体内もしくは局部的な鉄分が不足すると現れる症状で、女性がなりやすいのは月経による鉄分不足やダイエットによる鉄分不足が大きな理由です。

足がつる

足がつる原因のひとつとしてよく話題に上がるのがミネラル不足です。ミネラルと一言で言っても種類は非常に多く、有名なところだとカルシウム、鉄、ナトリウム、マグネシウム、亜鉛などがあります。

【実は鉄分の摂り過ぎもダメ】

鉄過剰症による胃腸障害

過剰摂取すると、中毒や胃腸障害などの副作用が、起こる可能性が高くなります。副作用が起きないとされる、鉄の上限量は1日あたり、成人男性で45~55mg、成人女性で40~45mgです。

血色素症

過剰な鉄は体のいろいろな部分に蓄積され、血管を始め、脳・肝臓・すい臓など色々な臓器にダメージを与えます。そのため、その状態が長期間続くと、血管疾患(血管の劣化して切れやすくなる)、肝硬変や糖尿病につながるリスクもたかくなります。

【上手な鉄分の摂り方】

動物性食品の方が鉄分の吸収率がいい

鉄には動物性食品に含まれるヘム鉄と、植物性食品に含まれる非ヘム鉄の2種類があり、それぞれに吸収率が15~25%、2~5%と大きな開きがあります。非ヘム鉄はまず胃で水に溶けやすい形に変えられ、さらに小腸では吸収されやすい形に変えられといった段階を経るため吸収率にこのような差が出てしまうのです。

ビタミンCは非ヘム鉄を、吸収されやすいヘム鉄に変える

ビタミンCは鉄が腸管から吸収される際に、その還元力により鉄を吸収されやすい形に変えるます。特に「大豆」や「ほうれん草」、「のり」などの吸収されにくい非ヘム鉄をヘム鉄に変えることで腸壁からの吸収を高めます。

クエン酸やリンゴ酸と一緒に取る

クエン酸やリンゴ酸に代表される果実酸には、ミネラルを包み込んで吸収しやすい状態へと変化させるキレート作用という働きがあるため一緒にとると効果的です。果実酸は果物や野菜、穀物などに多く含まれます。

タンニンとの併用は避ける

鉄は、タンニンと結合しやすく、「タンニン鉄」という黒い物質を作るのです。鉄が「タンニン鉄」になってしまうと、体では利用できなくなってしまいます。

食物繊維のとりすぎない

食物繊維と、ミネラルである鉄・カルシウムの相性は悪く、食物繊維が鉄・カルシウムを包み込んで排出してしまい、腸での吸収を妨げる働きがあるのでとりすぎには注意が必要です。

【鉄分が豊富な食品】

鉄分が豊富な食品ランキングベスト10

1位 ヒジキ 55.0mg
2位 きくらげ 35.2mg
3位 レバー(豚) 13.0mg
4位 焼き海苔 11.4mg
5位 ごま 9.6mg
6位 大豆(乾) 9.4mg
7位 レバー(ニワトリ) 9.0mg
8位 アーモンド 4.7mg
9位 昆布(干し) 3.9mg
10位 アサリ 3.8mg

【鉄分レシピ】

材料 ( 4人分 )
鶏レバー 400g
バター 大さじ2
★酒 大さじ4
★砂糖 大さじ3
★醤油 大さじ3
★みりん 大さじ2
http://cookpad.com/recipe/1183466

材料 ( 作りやすい分量 )
ブロッコリー 1株
●白すりごま 大さじ1
●かつおぶし 1/3パック
●めんつゆ(3倍濃縮) 大さじ1
http://cookpad.com/recipe/988904

材料 ( 4人分 )
豚レバー 250g位
白ゴマ(粗くする) 大さじ1
ごま油 (炒め用) 大さじ1強
http://cookpad.com/recipe/651409

材料 ( 3人分ぐらい )
ほうれん草 1束
卵 2個
ご飯 1合分
にんにく 1片
白炒りゴマ 大2
中華スープの素 小2
しょう油 大1
サラダ油 適量
http://cookpad.com/recipe/253153

材料
乾燥ひじき 10g
濃縮めんつゆ(3倍) 小2
練り梅 小2
いりごま 大1
ごま油 小1
http://cookpad.com/recipe/837029

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