1. まとめトップ

この記事は私がまとめました

funeoさん

▼ サブ4を達成するためのペース

42.195kmの距離を終始同じペースで走り続けるとしたら、単純計算では240(分)÷42.195≒5.68、およそ5分41秒となります。

後半から終盤にどうしても生じるタイムの落ち込みを考慮して、1kmの平均タイムの目安は、フルマラソンを3時間50分程度で走り抜く5分25~30秒におきたいところです。

仮に、5分30秒/kmで走るとすると、3時間52分でゴールができるので、8分の貯金というペースになります。

▼ 目安は200km?? サブ4のための月間走行距離

月間100kmだけでサブ4を達成できた方もいれば、400km走ってもできなかった方も。
目安は200kmという意見が多いようです。

フルマラソンを、そこそこ良いタイムで走っている人に、
月に何キロ走っているか聞くと、大抵200kmという数字が返ってきます。

月間走行距離とフルマラソンのタイムの関係が、ランニングの科学(著者:ふじいのりあき)に記載されていました。サブ4を目指すには、月間200kmを越えるようなトレーニングが望ましいようです。

▼達成のための練習方法

単一の練習を続けるよりも、複数の練習方法を織り交ぜて、3~6ヶ月間練習することが多く推奨されています。

LSD

自分の自己べストは、長野マラソンの3時間56分58秒です。
ハーフの自己ベストは、1時間39分です。サブ4達成する為に、自分がやったトレーニングは、LSDに重点をおいて練習をしました。

フルマラソンでのサブ4を目標とする方であれば、90分間のLSDトレーニングが適しています。もちろん、余裕とやる気があれば120分間にもチャレンジしてみてもOK。

ペース走

サブ4を狙うランナーさんには、まだインターバル走は必要ないと言う意見はプロのコーチの中でも言われていることである。確かにサブ4を達成するだけなら必要ないと思う。サブ4のペースは5'40/kmである。そのペースより少し速いペース走でも十分だとは思う。5'15-5'20/kmで10km走ってみるとか5'30で15kmとか。

練習ですが、LSD3~4時間、週に1~2回20km前後のペース走(レースペースの70~80%)、週1回インターバルorレペティションで十分です。

ビルドアップ走

サブ4で走るランナー
10km走での3km/20秒ずつ(ラストは1kmは10秒)の短縮と、20km走での3km/10秒ずつの短縮を基本に行い、コンディションやレース目標に合わせて距離やペースアップの設定を変える。

目標って、岩本能史さんの本に書かれていた、レース10日前のビルドアップでサブ4を目指す人のための設定タイムでーす。
本来はレースに向けて毎週ビルドアップを取り入れたほうがいいのでしょうけど…

▼ レーステクニック

レース中にトイレに行きたくなると大幅なタイムロスですのでこれは避けなくてはなりません。大抵走り始めれば汗で流れ出ますので気をつけなくてはならないのはレース前の待機の時間に催すことです。

サブ4を目指すためには1分、2分が大切な時間ですね。

スタート会場では、体温や筋温を下げないように、カラダを動かし続けることが大切です。ウォーミングアップでカラダをほぐした後も、軽いストレッチやジョギングを行いながらスタートゾーンへの集合時間を待ち、集合地点に着いてからも、その場で足踏みや屈伸運動、ストレッチを続けましょう。

給水所には2カ所に1回は寄りましょう。タイムロスを嫌がって水分補給をおろそかにすると、レース後半での体調不良が起こりやすくなります。そうなってからあわてて補給しても、カラダへの吸収、活用には数十分のタイムラグが生じるため、なかなか体調は戻りません。

▼ 記録が出やすい大会

板橋Cityマラソン

コースが平坦で比較的走りやすく、制限時間が7時間と緩やかなため、完走率が高く、ビギナーに人気の大会です。小学生や中学生向けのコースもあるので、家族での参加も多く、まさしく市民のためのマラソン大会です。

1 2